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Estoy demasiado gordo. Qué tonto soy. Soy un mal padre. Nunca me contratarán.
A veces, lo que nos decimos a nosotros mismos puede ser increíblemente duro. Esta voz interna negativa, o crítica interna, puede decirnos que no somos lo suficientemente buenos o, incluso, puede hacernos sentir que no valemos nada. Puede intensificarse cuando pasamos mucho tiempo en casa o cuando no podemos comunicarnos con amigos o seres queridos como estamos acostumbrados.
"Hasta cierto punto, todos tenemos un crítico interno, pero si constantemente lo invaden pensamientos negativos sobre usted mismo, esto puede afectar su salud mental", indica Pamela Honsberger, MD, médica familiar y directora médica adjunta del área, a cargo de supervisar el desarrollo de los médicos y brindar apoyo en Kaiser Permanente del condado de Orange.
"Si uno es demasiado autocrítico", comenta, "esto puede provocar gran ansiedad, depresión o parálisis en la vida, que es cuando no se puede avanzar después de haber pasado por ciertas experiencias".
Cómo superar la autocrítica
Una de las mejores maneras de curar la autocrítica es la autocompasión. Esto significa tratarse amablemente, de la manera que trataría a alguien que aprecia.
"La autocompasión es una manera de convertir la voz interna negativa en una voz amigable y positiva", explica la Dra. Honsberger. Le sugerimos varias tácticas que le ayudarán a empezar.
Medite
"Si usted es una de esas personas que piensa demasiado y es muy autocrítica, meditar por más de un minuto le resultará difícil", comenta la Dra. Honsberger. Ella sugiere usar aplicaciones de meditación como ayuda para empezar. En Kaiser Permanente, también puede encontrar algunos recursos para meditar en línea, como ejercicios y actividades de meditación guiada.
Repita afirmaciones positivas
Decirse afirmaciones cortas y motivadoras es una manera excelente de aumentar la autocompasión. "Cuando se expresan afirmaciones, puede ser poderoso escuchar palabras positivas con su propia voz", explica la Dra. Honsberger. Esto puede ayudar a cambiar su actitud a un polo más positivo.
Háblese a usted mismo como le hablaría a un amigo
Según recomienda la Dra. Honsberger, cuando la conversación interna comienza a ser negativa, es necesario reconsiderar la situación. "¿Qué respondería si estuviera hablando con un amigo que le cuenta la misma situación?", pregunta. Probablemente le diría que está siendo demasiado duro consigo mismo. Demuéstrese la misma compasión que le demostraría a un amigo.
Hable con personas de confianza
La autocrítica hace que se sienta aislado y solo. Pero todos tenemos estas experiencias. "Comparta cómo se siente con una persona de confianza", dice la Dra. Honsberger. "Hablar con otras personas puede ayudar a que se sienta menos solo y parte de una comunidad". Si no puede hablar con ellos en persona, puede comunicarse por teléfono o usar una aplicación de videollamada, como Skype o Zoom.
Escriba lo que piensa
Comience a llevar un diario. "Aunque solo escriba durante 3 o 5 minutos, puede resultar muy útil volver y leer lo que pensaba de usted mismo", explica la Dra. Honsberger. Es una herramienta maravillosa para ayudarle a ver las piezas del rompecabezas que faltan o a analizar un evento o algo que ocurrió.
Hable con un terapeuta
"La terapia conductual es una excelente manera de obtener ayuda profesional y objetiva sobre cómo lo afecta su crítico interno", indica la Dra. Honsberger. Los servicios de salud mental pueden ser particularmente útiles si está atravesando un evento importante en su vida, si no puede superar una experiencia específica o si, simplemente, se siente atrapado.
Cómo cambiar a un diálogo con uno mismo positivo
Nunca callará completamente a su crítico interno, pero puede aumentar su autocompasión y comenzar a tener conversaciones más positivas en su mente. "Recuerde que aprender a tener autocompasión requiere práctica todos los días y no es una tarea fácil", comenta la Dra. Honsberger. "Pruebe estas tácticas para encontrar una o más que funcionen para usted. Y trátese amablemente mientras las pone en práctica".