Manejo del estrés: Cómo hacer meditación

Generalidades

La meditación tiene diferentes significados para las diferentes personas, y existen muchas formas de practicarla. Este tema se centra en un tipo de meditación que se llama meditación consciente. Esta práctica podría ayudarle a relajarse y a aliviar el estrés.

Puntos clave

• El objetivo de la meditación consciente es enfocar su atención en las cosas que están sucediendo en este instante, en el momento presente. La idea es darse cuenta de lo que usted experimenta sin intentar cambiarlo.
• La meditación puede ayudarle a relajarse, debido a que no se preocupa por lo que sucedió en el pasado ni por lo que podría suceder en el futuro.
• Usted no necesita herramientas ni equipos especiales para practicar esta meditación. Simplemente debe sentarse en una posición cómoda en una silla o sobre el piso. O bien puede recostarse si le resulta más cómodo.
• Si su mente divaga, no se preocupe ni se juzgue. Cuando se dé cuenta de que sus pensamientos están vagando, simplemente concéntrese de nuevo en el momento presente. Una forma de lograr esto es prestando atención a su cuerpo. Por ejemplo, ¿respira rápido o lento, en forma profunda o superficial?
• La meditación podría hacer aflorar determinados sentimientos o emociones. Si esto sucede, no trate de que su mente se deshaga de estos sentimientos. Simplemente, concéntrese en lo que siente en el momento presente. No se pierda en los pensamientos que esos sentimientos podrían desencadenar.

Si desea probar otras técnicas de relajación, vea los temas:

• Manejo del estrés: Ejercicios de respiración para relajación.
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• Manejo del estrés: Cómo hacer relajación progresiva de los músculos.
• Manejo del estrés: Cómo practicar yoga para relajarse.
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Regrese al tema:

• Ataques de pánico y trastorno de pánico
• El pensamiento positivo con la terapia cognitiva conductual
• Trastorno de ansiedad social
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¿ Cómo se practica la meditación?

Preparación

• Elija un momento y un lugar donde pueda meditar sin interrupciones. Procure buscar un lugar tranquilo, pero no se preocupe si hay algunos ruidos, como el del tráfico. Ese tipo de ruido es simplemente parte del momento presente.
• Cuando comience, procure meditar sólo durante 10 minutos por vez. Luego, puede aumentar el tiempo poco a poco. También puede probar meditar durante 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche.
• Antes de sentarse, recuérdese que está allí para concentrarse en el momento presente. Esto podría ayudarle a evitar que su mente divague. Su rutina diaria y otras distracciones le estarán esperando para que les preste atención después de su sesión de meditación.

La práctica

• Siéntese en una posición cómoda, ya sea en una silla o sobre el piso. O bien recuéstese, si le resulta más cómodo. Puede cerrar los ojos o mirar hacia abajo, manteniendo la vista sobre el piso, frente a usted, a algunas pulgadas de distancia.
• Cuando se siente, comience a prestar atención a su respiración. Esta es una buena forma de concentrar su atención en lo que está sucediendo en este instante. No trate de cambiar su respiración. Simplemente, advierta cómo siente los pulmones y el pecho.
• Si su mente divaga, no se preocupe ni se sienta mal consigo mismo. Procure notar sus pensamientos, como por ejemplo: "Me pregunto qué tendré que hacer en la reunión de trabajo de las 10 a.m.". Luego, deje que el pensamiento se vaya y vuelva a abocar su concentración al momento presente y a su respiración. Es posible que haga esto una y otra vez durante una sesión de meditación. Eso está bien.
• Durante su meditación, es posible que sienta determinadas emociones, como enojo, impaciencia, tristeza o felicidad. No intente aferrarse a esos sentimientos ni deshacerse de ellos. Solamente nótelos. Forman parte de su experiencia del momento presente. Mantener su atención en la respiración le ayudará a permanecer concentrado y a no perderse en los pensamientos que sus sentimientos podrían desencadenar. Por ejemplo, si se siente impaciente por terminar la meditación para poder comenzar a lavar la ropa, vea si puede concentrarse en el sentimiento de impaciencia, en lugar de los pensamientos del lavado de la ropa. ¿En qué parte de su cuerpo siente la impaciencia? ¿La siente tensa? ¿Afecta esto su respiración?