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¿Ha oído todo lo que se dice de los suplementos de magnesio? Según se afirma, tomar suplementos de magnesio ofrece diversos beneficios, como ayudar a dormir, calmar la ansiedad y aliviar las migrañas. ¿Merece este mineral ser el centro de atención?
¿Qué es el magnesio?
El magnesio se encuentra en cada célula del cuerpo. Es un nutriente necesario para cientos de funciones del organismo.1
Junto con el potasio y el calcio, permite que los músculos, incluido el corazón, se contraigan y se relajen. Ayuda a regular los mensajes que envía el sistema nervioso. Junto con la vitamina D, ayuda a los huesos y los dientes. También es necesario para convertir los alimentos en energía. Y, cuando la persona está enferma, le ayuda al cuerpo a luchar contra la infección.
Aproximadamente el 99 % del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos, los músculos y los tejidos blandos.2 Si los niveles que circulan en la sangre bajan, el cuerpo puede obtenerlo de allí. Esto significa que una prueba de magnesio en la sangre puede indicar niveles normales cuando el nivel de magnesio en el cuerpo es bajo.3
¿Qué pasa si tengo niveles bajos de magnesio?
Si tiene deficiencia de magnesio, presentará síntomas evidentes como pérdida de apetito, náuseas y vómito. Si tiene niveles bajos, no presentará ningún síntoma. Sin embargo, tener niveles bajos de magnesio a largo plazo podría aumentar su riesgo de ciertas afecciones. Algunas de ellas son presión arterial alta, enfermedad cardiaca, diabetes de tipo 2, migrañas y osteoporosis.4
También se han detectado niveles bajos de magnesio en personas con depresión, ansiedad y dificultad para dormir.5 Algunos estudios hallaron que, al tomar suplementos de magnesio, estos síntomas se redujeron.6
La mayoría de los adultos debe consumir de 310 a 420 miligramos de magnesio todos los días. Sin embargo, de acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (National Institutes of Health), el 48 % de los estadounidenses no consume lo suficiente.7
Alimentos ricos en magnesio
El magnesio se encuentra en muchos alimentos. Una de las mejores maneras de consumir más magnesio es elegir alimentos ricos en este nutriente. Algunos de los que se consideran buenas fuentes son:8
- Nueces y semillas, como nueces de la India, nueces de Brasil y semillas de calabaza. Estas 3 opciones tienen más de 70 mg por cada porción de 1 onza.
- Legumbres, como frijoles negros, frijoles caupí o garbanzos cocidos. Estos aportan más de 80 mg de magnesio por taza. Los cacahuates (maní) son otra buena fuente. Una porción de 1 onza de cacahuate tostado aporta casi 50 mg de magnesio.
- Granos, como arroz integral, kasha y avena. Una taza de cualquiera de estos 3 granos cocidos aporta entre casi 60 a más de 80 mg de magnesio.
- Frutas, como aguacates, bananas y yaca. Cada taza aporta más de 40 mg de magnesio.
- Los vegetales de hoja verde son una excelente opción y algunos de ellos también son ricos en magnesio. Una taza de espinaca cocida le proporciona 196 mg de magnesio. Las hojas de remolacha aportan 110 mg. Y 1 taza de berza le proporciona 50 mg.
- Otras fuentes que le sorprenderán son el agua, ciertos cereales de desayuno y el chocolate. El agua dura o fortificada puede tener hasta 120 mg de magnesio por litro. Algunos cereales de desayuno fortificados pueden tener más de 50 mg por porción. Y un pequeño trozo de chocolate amargo puede tener más de 12 mg.
Además del magnesio, los alimentos de origen vegetal, como granos integrales, frijoles y lentejas, y frutas y vegetales, aportan fibra necesaria para el cuerpo y antioxidantes esenciales.
3 tipos de suplementos de magnesio
Lo mejor es obtener nutrientes como el magnesio de una dieta saludable. Pero, a veces, esto puede ser difícil. Otra opción es que agregue un suplemento a su rutina.
Estos son 3 suplementos de magnesio comunes que puede considerar.
Citrato de magnesio
Esto es magnesio combinado con ácido cítrico, el componente que le da la acidez a los alimentos cítricos. El citrato de magnesio es uno de los suplementos de magnesio más populares. El sistema digestivo absorbe fácilmente esta forma de magnesio, por lo que es una buena opción para elevar los niveles bajos de este nutriente. En dosis altas, también se usa para tratar el estreñimiento.
Glicinato de magnesio
El glicinato de magnesio es una combinación de magnesio y el aminoácido glicina. Algunos estudios han demostrado que la glicina puede mejorar el sueño.9 Esta forma de magnesio también se absorbe fácilmente y puede tener un efecto menos laxante que las otras.
Cloruro de magnesio
El cloruro de magnesio se vende como suplemento y suele agregarse a las lociones que se venden para tratar el dolor muscular. Como suplemento, se absorbe fácilmente y es una buena opción para aumentar los niveles bajos de este nutriente. En dosis altas, también se usa para tratar el estreñimiento.
Si considera tomar un suplemento de magnesio, no debe tomar más de 350 mg al día. Lo mejor es empezar con 100 mg al día para ver cómo se siente.
Algunos suplementos también pueden interferir con ciertos medicamentos. Por eso, hable con su médico antes de empezar a tomar un suplemento nuevo.
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