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Si bien los jugos prensados en frío no son una novedad, continúan siendo populares. Muchas personas los consideran una manera más saludable de alimentarse, ya que se combinan las frutas y las verduras en una sola bebida. Pero ¿son buenos los jugos?
Si bien los jugos pueden formar parte de una alimentación saludable porque tienen vitaminas y minerales de las frutas y las verduras, la extracción elimina la fibra y puede aumentar la concentración de azúcar, por lo que no resulta tan nutritivo como comer el producto entero.
A continuación, incluimos algunos de los beneficios para la salud que los jugos sí ofrecen y los que no.
¿Qué es la extracción de jugos?
Los jugos han cambiado mucho respecto a las bebidas de naranja o arándanos que encontramos habitualmente en el supermercado. Para preparar jugos prensados en frío, se usa una prensa pesada para exprimir el líquido y eliminar la pulpa y las semillas. La preparación de jugos prensados en frío es diferente a la de un licuado, donde se conserva la pulpa.
¿Tienen beneficios para la salud los jugos prensados en frío?
Como no se utiliza calor para preparar los jugos prensados en frío, la mayor parte de las vitaminas y los minerales de las frutas y verduras permanecen en el líquido. Algunas personas afirman que los jugos prensados en frío permiten obtener una mayor cantidad de estos nutrientes beneficiosos para la salud. Hay quienes también aseguran que los jugos favorecen la pérdida de peso, la digestión o la “desintoxicación”, aunque la evidencia sobre estos beneficios es muy poca. Además, es importante recordar que, si bien las vitaminas y los nutrientes se conservan en los jugos prensados en frío, la fibra se elimina.
Por qué los jugos no siempre son una opción saludable
Antes de que beber jugos se convierta en un hábito, es bueno saber cómo actúan en el cuerpo. A continuación explicamos los efectos de los jugos en el consumo de fibra, el azúcar en la sangre y el hambre.
La extracción de jugos reduce las fibras y aumenta el nivel de azúcar
Si bien las frutas brindan muchos beneficios para la salud, también es cierto que, naturalmente, pueden tener mucho azúcar. Cuando la fruta se come entera, nos proporciona fibra saludable. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol, favorecer la salud del corazón y regular el uso de azúcar en el cuerpo, lo que evita el aumento brusco del nivel en la sangre.
Durante el prensado en frío, se elimina la mayor parte de la fibra. Si el jugo contiene frutas, la dosis de azúcar puede ser alta. Sean Hashmi, M.D., director regional de control del peso y nutrición clínica de Kaiser Permanente en el sur de California, explica por qué es importante. “El cuerpo recibe directamente toda el azúcar”, aclara. Sin la lentificación que aporta la fibra, los jugos pueden provocar aumentos repentinos del azúcar en la sangre con mayor rapidez.
Eliminar la fibra del jugo genera un inconveniente adicional relacionado con la salud intestinal. El Dr. Hashmi explica que la fibra funciona como un prebiótico, es decir, alimenta a las bacterias saludables que viven en los intestinos. Una alimentación basada solo en jugos puede modificar de forma rápida el equilibrio de las bacterias de la boca y los intestinos, probablemente porque tienen poco contenido de fibra y mucho de azúcar.1 “Todas las maravillosas bacterias que usted tiene en el cuerpo se alimentan de la fibra para crecer y cumplir muchas funciones diferentes, entre ellas, producir varias vitaminas”. Las bacterias intestinales también tienen una función en el proceso digestivo: mantener la saciedad y favorecer un nivel de azúcar en la sangre más estable durante todo el día. Los jugos privan al cuerpo de los beneficios que aporta la fibra.
Los jugos pueden hacer que sienta hambre
Algunas personas reemplazan comidas con jugos o usan jugos como refrigerios mientras van de un lado a otro. Como al beber jugos no masticamos, el estómago absorbe el líquido más rápido. Pero eso no es necesariamente bueno. El Dr. Hashmi explica que cuando una persona se alimenta con jugos, “pasa por alto todos los mecanismos diseñados para ayudarnos a sentir saciedad”. Al no masticar la comida, nos saltamos partes importantes del proceso de alimentación y digestión que nos ayudan a sentir saciedad. También es posible no sentir la misma saciedad que cuando comemos alimentos sólidos. Como resultado, puede que sienta hambre poco después de beber un jugo.
Los jugos y la presión arterial alta
Algunos jugos tienen potasio, un nutriente que ayuda a mantener la presión arterial en un rango saludable. El potasio ayuda porque reduce los efectos del sodio y disminuye la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.2 Sin embargo, el azúcar de los jugos es una desventaja. Consumir demasiado azúcar puede aumentar la presión arteria3 por lo que un jugo, aunque tenga mucho potasio, no es una buena manera de controlar la presión arterial alta.
La buena noticia es que el potasio también se encuentra en frutas y verduras como las bananas, la espinaca y las papas, así como en el yogur y algunas proteínas animales.
Si debe controlar su presión arterial, priorice los alimentos enteros, consuma pocos jugos con mucho azúcar y siga las indicaciones de su médico.
Los jugos y los GLP‑1
Si toma un medicamento GLP‑1 para la pérdida de peso, como los nombres comerciales Ozempic o Mounjaro, no debe usar los jugos como nutrición. Estos medicamentos (cuyo nombre significa “agonista del péptido similar al glucagón de tipo 1”) ayudan a controlar el apetito para ingerir menos calorías. Esto significa que cada comida tiene una función nutricional mayor con menos alimentos. Debe priorizar el consumo de proteínas y nutrientes clave como el calcio, si corre riesgo de perder masa muscular o tiene huesos débiles.4
Beber ocasionalmente un jugo prensado en frío puede ayudarle a sobrellevar las náuseas o a mantener la hidratación. Sin embargo, llenarse de jugo deja menos lugar para las proteínas y los nutrientes que necesita. Las frutas enteras, las verduras, la proteína magra y los alimentos con mucha fibra son mejores opciones.
Mitos frecuentes sobre la limpieza con jugos
Si bien las limpiezas con jugos se comercializan a menudo como una manera de “reajustar” el cuerpo o acelerar la pérdida de peso, hay poca evidencia que respalde estas afirmaciones. Estos son 3 mitos frecuentes.
Mito: Se necesita una limpieza con jugos para desintoxicarse
El cuerpo no necesita una limpieza con jugos para eliminar toxinas. El hígado y los riñones ya se encargan de esa función diariamente. En una limpieza, las comidas habituales se reemplazan por jugos durante un cierto tiempo. Sin embargo, ese cambio en la manera de alimentarse no mejora la forma en la que el cuerpo elimina desechos.
Mito: La limpieza con jugos ayuda a perder peso
El peso que se pierde durante una limpieza con jugos probablemente se recupere cuando se normalice la alimentación. Esto se debe a que el peso perdido durante una limpieza con jugos generalmente se debe a la eliminación de agua y a reservas de carbohidratos agotadas, no a la pérdida de grasa a largo plazo.
Mito: Las limpiezas con jugos son saludables y seguras
Las limpiezas no están libres de riesgos, en especial cuando reducen drásticamente las calorías o usan jugos no pasteurizados.
Posibles efectos secundarios de las limpiezas con jugos:
- hambre y fatiga,
- subidas y bajadas bruscas del azúcar en sangre,
- hinchazón abdominal, diarrea o estreñimiento,
- desequilibrio de electrolitos5,
- cálculos renales6.
Cómo hacer jugos más saludables
Si consume jugos, puede hacerlos más saludables con unos pocos cambios leves. Empiece por la forma en que prepara las frutas y verduras y, luego, equilibre la cantidad de cada una.
Diferencias entre batidos y jugos
Consumir frutas y verduras puede seguir siendo conveniente. “En lugar de extraerles el jugo, licúelas”, recomienda el Dr. Hashmi. Usar una licuadora tradicional para hacer un batido ayuda a conservar las partes saludables de las frutas y verduras, como la fibra. Además, la sensación de saciedad es mayor.
Cuando prepare un batido, intente hacer lo siguiente:
- Priorice las verduras sobre las frutas.
- Use frutas enteras en vez de jugo de fruta.
- Deje la cáscara y la pulpa para obtener más fibra.
- Agregue una fuente de proteína, fibra o grasa saludable, como yogur griego, mantequilla de nueces, semillas de chía o linaza molida.
Use más verduras que frutas
Al momento de decidir cuánta fruta o cuántas verduras usar, opte por 2 partes de verduras y 1 de fruta, aconseja el Dr. Hashmi. Una manera fácil de calcularlo es llenar la licuadora con 2 vasos de verduras de hoja verde u otro tipo cada 1 taza de fruta.
El Dr. Hashmi también sugiere elegir las opciones oscuras y coloridas. “Cuanto más oscuro sea el color, mejor será la calidad y la cantidad de antioxidantes”. Intente agregar col rizada, espinaca, pepinos o betabel (remolacha) a su próximo batido, junto con bayas o cítricos como endulzantes naturales. Y si decide beber un jugo prensado en frío, recuerde prestar atención a los ingredientes. Intente elegir uno que tenga en su mayoría verduras.
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