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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento de la pantorrilla en la pared
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diapositiva 1 de 7, Estiramiento de la pantorrilla en la pared,
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna afectada un paso detrás de la otra.
- Manteniendo recta la pierna de atrás y el talón de esa pierna sobre el piso, flexione la rodilla de la pierna de adelante y lleve suavemente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Repita los pasos del 1 al 4, pero esta vez mantenga doblada la rodilla de la pierna de atrás.
Estiramiento del cuádriceps
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diapositiva 2 de 7, Estiramiento del cuádriceps,
- Si no tiene buen equilibrio de pie, agárrese a una silla, a una encimera o a la pared.
- Flexione la pierna afectada y, por detrás de usted, tome la parte delantera del pie o del tobillo con la mano del mismo lado. Por ejemplo, si está usted estirando la pierna derecha, utilice la mano derecha.
- Con las rodillas juntas, tire del pie hacia la nalga hasta que sienta un leve estiramiento en la parte delantera de la cadera y en la parte delantera del muslo. La rodilla debe estar apuntando directamente al suelo y no hacia un lado.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento de isquiotibiales en la pared
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diapositiva 3 de 7, Estiramiento de isquiotibiales en la pared,
- Acuéstese boca arriba en el espacio de una puerta, con la pierna sana pasando a través del espacio de la puerta.
- Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared, para estirar la rodilla. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de la pierna.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 1 minuto. Luego, con el tiempo, trate de aumentar el tiempo de estiramiento por hasta 6 minutos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Si no tiene un lugar adecuado para hacer este ejercicio en el espacio de una puerta, hay otra forma de hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y doble la pierna afectada.
- Tome una toalla con las dos manos y pásela por debajo de ese pie y los dedos de ese pie.
- Estire la pierna y tire lentamente de la toalla hacia atrás. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de la pierna.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos. O mejor aún, mantenga el estiramiento durante 1 minuto, si puede.
- Repita de 2 a 4 veces.
- No arquee la espalda.
- No doble ninguna de las dos rodillas.
- Mantenga un talón tocando el suelo y el otro tocando la pared. No estire los dedos de los pies.
Ejercicios para el músculo cuádriceps
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diapositiva 4 de 7, Ejercicios para el músculo cuádriceps,
- Siéntese con la pierna afectada estirada y apoyada en el suelo o en una cama firme. Coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla afectada. La otra pierna debe estar flexionada, con ese pie apoyado en el suelo.
- Apriete los músculos del muslo de la pierna afectada haciendo presión en la toalla con la parte posterior de la rodilla.
- Mantenga la posición aproximadamente por 6 segundos, luego descanse un máximo de 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Elevación de pierna estirada al frente
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diapositiva 5 de 7, Elevación de pierna estirada al frente,
- Acuéstese boca arriba con la rodilla sana flexionada de forma que el pie se apoye en el suelo. La pierna afectada debe estar estirada. Asegúrese de que la parte baja de la espalda tenga una curva normal. Debe poder deslizar la mano entre el suelo y la parte baja de la espalda, tocando el suelo con la palma de la mano y la espalda tocando el dorso de la mano.
- Apriete los músculos del muslo de la pierna afectada haciendo presión con la parte posterior de la rodilla hacia el suelo. Mantenga la rodilla estirada.
- Con los músculos del muslo apretados y la pierna estirada, levante la pierna afectada de modo que el talón quede a aproximadamente 12 pulgadas (30 cm) del piso.
- Mantenga la posición durante unos 6 segundos y luego baje lentamente la pierna. Descanse durante un máximo de 10 segundos entre repeticiones.
- Repita de 8 a 12 veces.
Elevación de la pierna estirada hacia atrás
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diapositiva 6 de 7, Elevación de la pierna estirada hacia atrás,
- Acuéstese boca abajo y levante la pierna estirada para atrás (en dirección al techo).
- Levante los dedos de los pies a alrededor de 6 pulgadas (15 cm) del suelo, mantenga esta posición durante unos 6 segundos y luego baje la pierna lentamente.
- Haga de 8 a 12 repeticiones.
Deslizamiento por la pared apretando una pelota
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diapositiva 7 de 7, Deslizamiento por la pared apretando una pelota,
- Párese con la espalda contra la pared y con los pies separados a la anchura de los hombros. Los pies deben estar aproximadamente a 12 pulgadas (30 cm) de distancia de la pared.
- Póngase una pelota del tamaño de una pelota de fútbol entre las rodillas. Luego deslícese lentamente por la pared hacia abajo hasta que las rodillas estén flexionadas alrededor de 20 a 30 grados.
- Tense los músculos del muslo, apretando la pelota entre las rodillas. Mantenga esa posición durante 10 segundos y luego deje de apretar. Descanse durante un máximo de 10 segundos entre repeticiones.
- Repita de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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