Relajación progresiva de los músculos

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Generalidades

El cuerpo responde al estrés con tensión muscular, la cual puede causar dolor o molestia. A su vez, los músculos tensos transmiten al cuerpo que está estresado, haciendo que continúe el ciclo de estrés y tensión muscular. La relajación progresiva de los músculos ayuda a interrumpir este ciclo reduciendo la tensión muscular y la ansiedad mental general. La relajación progresiva de los músculos frecuentemente ayuda a las personas a conciliar el sueño.

Procedimiento

Puede usar una grabación de audio como ayuda para concentrarse en cada grupo de músculos o simplemente puede aprender el orden de los grupos de músculos y hacer los ejercicios de memoria.

  1. Elija un lugar donde pueda recostarse boca arriba y estirarse con facilidad, como un piso alfombrado.
  2. Inhale y tense cada grupo de músculos (con fuerza, pero no hasta el punto de provocar calambres) de 4 a 10 segundos; luego, exhale y relaje el grupo de músculos súbita y completamente (no lo relaje gradualmente). Tómese de 10 a 20 segundos para relajarse.
  3. Cuando haya terminado, regrese a un estado de alerta contando hacia atrás del 5 al 1.

Grupos musculares y cómo tensarlos

  • Manos: Apriételas.
  • Muñecas y antebrazos: Extiéndalos y doble las manos hacia atrás desde la muñeca.
  • Bíceps y parte superior del brazo: Apriete las manos y forme un puño, doble los brazos a la altura de los codos y flexione los bíceps.
  • Hombros: Encójase de hombros.
  • Frente: Frunza el ceño con fuerza.
  • Alrededor de los ojos y el puente de la nariz: Cierre los ojos apretándolos lo más posible. (Quítese los lentes de contacto antes de comenzar el ejercicio).
  • Mejillas y mandíbulas: Sonría lo más ampliamente que pueda.
  • Alrededor de la boca: Apriete fuertemente los labios. (Revise si hay tensión en la zona facial).
  • Nuca: Presione la cabeza hacia atrás con fuerza.
  • Cuello: Tóquese el pecho con la barbilla. (Revise si hay tensión en el cuello y la cabeza).
  • Pecho: Inhale profundamente y retenga el aire y después exhale.
  • Espalda: Arquee la espalda hacia arriba, alejándola del piso.
  • Abdomen: Métalo hacia adentro con fuerza. (Revise si hay tensión en el pecho y el estómago).
  • Caderas y glúteos: Oprima las nalgas (glúteos) con fuerza.
  • Muslos: Apriételos fuertemente.
  • Pantorrillas: Apunte los dedos de los pies hacia la cara, como si estuviese tratando de tocarse la cabeza con los dedos de los pies. Luego, apúntelos en la dirección opuesta y arquéelos hacia abajo al mismo tiempo. (Revise si hay tensión en la zona de la cintura hacia abajo).

La relajación progresiva de los músculos a veces se combina con la meditación.

Créditos

Revisado: 31 julio, 2024

Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.

Revisado: 31 julio, 2024

Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC

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La Enciclopedia de salud contiene información general de salud. No todos los tratamientos o servicios descritos son beneficios cubiertos para los miembros de Kaiser Permanente ni se ofrecen como servicios de Kaiser Permanente. Para obtener una lista de beneficios cubiertos, consulte su Evidencia de cobertura o Descripción resumida del plan. Para los tratamientos recomendados, consulte con su proveedor de atención médica.