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Cómo se hacen los ejercicios
Ejercicio isométrico del tendón de la corva (enterrar el talón)
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diapositiva 1 de 6, Ejercicio isométrico del tendón de la corva (enterrar el talón),
- Siéntese con la pierna afectada doblada. Su pierna buena debe estar estirada y apoyada en el piso.
- Apriete los músculos de la parte posterior de su pierna doblada (corva) presionando sobre el suelo con el talón.
- Mantenga la posición por unos 6 segundos y luego descanse hasta 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Flexión de la corva
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diapositiva 2 de 6, Flexión de la corva,
- Acuéstese boca abajo con las rodillas rectas. Coloque una almohada debajo de su estómago. Si siente molestia en la rótula, enrolle un paño y póngalo debajo de la pierna justo por encima de la rótula.
- Levante el pie de la pierna afectada flexionando la rodilla de manera que lleve el pie hacia su nalga (glúteo). Si este movimiento duele, pruebe sin doblar tanto la rodilla. Esto podría ayudarle a evitar algún movimiento doloroso.
- Mueva lentamente la pierna hacia arriba y hacia abajo.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cuando pueda hacer este ejercicio con facilidad y sin sentir dolor, añada algo de resistencia. Para hacerlo:
- Ate los extremos de una banda de ejercicios para formar un círculo. Sujete un extremo del círculo a un objeto seguro o cierre una puerta en él para mantenerlo en su sitio. (O puede hacer que alguien sostenga un extremo del círculo para ofrecer resistencia).
- Pase el otro lado de la banda de ejercicios alrededor de la parte baja de su pierna afectada.
- Repita los pasos del 1 al 4, jalando lentamente la banda de ejercicios con su pierna.
Extensión de la cadera
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diapositiva 3 de 6, Extensión de la cadera,
- Párese de frente a una pared con las manos sobre la pared al nivel del pecho.
- Manteniendo derecha la pierna afectada, levántela hacia atrás.
- Relájela y bájela hasta la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cuando pueda hacer este ejercicio con facilidad y sin sentir dolor, añada algo de resistencia. Para hacerlo:
- Ate los extremos de una banda de ejercicios para formar un círculo. Sujete un extremo del círculo a un objeto seguro o cierre una puerta en él para mantenerlo en su sitio. (O puede hacer que alguien sostenga un extremo del círculo para ofrecer resistencia).
- Pase el otro lado de la banda de ejercicios alrededor de la parte baja de su pierna afectada.
- Repita los pasos del 1 al 4, jalando lentamente la banda de ejercicios con su pierna.
Estiramiento del tendón de la corva en la pared
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diapositiva 4 de 6, Estiramiento del tendón de la corva en la pared,
- Acuéstese boca arriba en el espacio de una puerta, con su pierna buena a través del espacio de la puerta.
- Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared para enderezarla. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 1 minuto para comenzar. Luego trate de aumentar el tiempo de estiramiento hasta por 6 minutos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Si no tiene un lugar adecuado para hacer este ejercicio en el espacio de una puerta, hay otra forma de hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y doble la rodilla de su pierna afectada.
- Tome los extremos de una toalla con sus dos manos y pase la toalla por debajo de ese pie y los dedos.
- Enderece la pierna y jale lentamente la toalla hacia atrás. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos. O mejor aún, mantenga el estiramiento durante 1 minuto, si puede.
- Repita de 2 a 4 veces.
- No arquee la espalda.
- No doble ninguna de las dos rodillas.
- Mantenga un talón tocando el suelo y el otro tocando la pared. No estire los dedos de los pies.
Estiramiento de la pantorrilla
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diapositiva 5 de 6, Estiramiento de la pantorrilla,
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna afectada un paso detrás de la otra.
- Manteniendo recta la pierna de atrás y el talón de esa pierna sobre el piso, flexione la rodilla de la pierna de adelante y lleve suavemente su cadera y pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Repita los pasos del 1 al 4, pero esta vez mantenga doblada la rodilla de la pierna de atrás.
Equilibrio en una sola pierna
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diapositiva 6 de 6, Equilibrio en una sola pierna,
- Párese sobre una superficie plana con los brazos estirados hacia los lados, como si estuviera haciendo la letra "T". A continuación levante la pierna buena del piso, doblando la rodilla. Si no está estable sobre sus pies, use una mano para agarrarse de una silla, una encimera o una pared.
- Parado sobre la pierna afectada, mantenga esa rodilla estirada. Trate de mantener el equilibrio sobre esa pierna durante 30 segundos. Luego descanse por 10 segundos.
- Repita de 6 a 8 veces.
- Cuando pueda mantener el equilibrio sobre la pierna afectada por 30 segundos con los ojos abiertos, trate de mantener el equilibrio sobre ella con los ojos cerrados.
- Cuando pueda hacer este ejercicio con los ojos cerrados durante 30 segundos, con facilidad y sin dolor, trate de pararse sobre un cojín o sobre un pedazo de espuma y repita los pasos del 1 al 4.
Revisado: 17 julio, 2023
Autor: El personal de Healthwise
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