Dietas bajas en sal: Cómo comer fuera del hogar

Generalidades

Para muchas personas, comer afuera es una actividad para relajarse y hacer vida social. No tiene que renunciar a esto cuando esté siguiendo una dieta baja en sodio, pero es importante ser más cuidadoso con lo que pide en un restaurante. No solamente la sal de mesa contiene sodio. También puede encontrarlo en el citrato de sodio, en el bicarbonato de sodio y en el glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés). La comida asiática suele contener MSG, así como salsa de soya, que también es rica en sodio. Pero con un poco de planificación y consejos útiles, aún puede disfrutar de comer afuera mientras limita la cantidad de sodio en su dieta.

Puntos clave

• Los platillos de restaurante suelen ser ricos en sodio.
• La mayoría de los restaurantes están dispuestos a preparar la comida con menos sodio o sin sodio, si usted lo solicita.
• La comida puede ser baja en sodio y aún así ser sabrosa.

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¿Cómo puede evitar el sodio cuando come afuera?

Se requiere un esfuerzo adicional para evitar el sodio cuando come afuera, debido a que no siempre puede distinguir cuáles platos son altos en sodio con solo mirar el menú. A menudo, depende de la manera en que el restaurante prepare los platillos, los ingredientes que use y la cantidad de sodio que añada. He aquí algunos consejos para evitar el sodio cuando cene fuera del hogar.

• Trate de elegir restaurantes donde la comida se prepara según el pedido, en lugar de restaurantes de comida rápida o con bufé. Antes de pedir la comida, pregunte cómo se preparan los alimentos y si el restaurante ofrece platos bajos en sodio en el menú. A menudo, puede pedir que su comida sea preparada sin sodio añadido.
• La mayoría de los restaurantes de comida rápida tienen información nutricional disponible, incluido el contenido de sodio. Si come en un restaurante de comida rápida, pida información nutricional. Elija platos bajos en sodio.
• La comida étnica, como la asiática o la mexicana, suele tener mucho sodio. No siempre debe dejar de comer estas comidas, pero pídale al camarero que le ayude a hacer elecciones bajas en sodio.
• Si come afuera, trate de comer platos muy bajos en sodio el resto del día. Esto lo ayudará a mantenerse dentro de los límites de sodio del día.

Aprenda qué platos están bien y cuáles debe evitar. Por ejemplo, 1 cucharada de salsa de soya tiene más de 1,000 mg de sodio y 1 cucharadita de sal tiene alrededor de 2,300 mg de sodio. Puede usar la siguiente lista y llevarla al restaurante. Es posible que pueda sustituir platos del menú frescos o bajos en sal por aquellos con mayor contenido de sodio.

Sugerencias para comer fuera

Alimentos que deben evitarse	En cambio, elija o pida…
Carnes, pescados y aves ahumados, curados y salados	Carnes, pescados o aves frescos, asados, al horno, a fuego lento o a la parrilla
Jamón, tocino, perros calientes, carnes frías y queso	Cerdo, pavo o pollo frescos asados
Verduras enlatadas	Verduras frescas al vapor sin sal añadida. (Dé por hecho que las verduras cocidas tienen sal añadida, a menos que pida que los preparen sin sal).
Condimentos, como pepinillos, aceitunas, salsa tártara y salsa de tomate	Rebanadas de pepino, vinagre de malta, o salsa de tomate y mostaza bajos en sodio
Salsas, incluyendo salsa de soya, salsa de tomate, "au jus" y salsa "gravy"	Salsa de tomate baja en sodio y aceite de oliva. O pida que le preparen su comida sin salsas, o haga que le sirvan las salsas a un costado.
Aderezos para ensaladas	Aceite y vinagre, jugo de limón o aderezos bajos en sodio
Sopas y caldos	Ensaladas sin crutones, tocino, queso o aceitunas
Jugo de tomate o cualquier bebida que contenga jugo de tomate, como V-8 o Clamato. Esto incluye bebidas alcohólicas como el Bloody Mary.	Jugo de naranja, otros jugos cítricos o gaseosas
Arroz frito o sazonado	Arroz solo al vapor. (Los restaurantes asiáticos suelen añadirle sal al arroz al vapor. Asegúrese de pedir arroz al vapor sin sal añadida).
Pasta con salsa de tomate	Pasta con aceite de oliva o con tomates frescos

El helado, los sorbetes, los helados de yogur y el pastel de ángel son todas opciones de postre bajos en sodio.