Cómo comenzar
Preparar comidas saludables no tiene que tomar mucho tiempo ni requerir recetas complicadas. Existen varias maneras para ahorrar tiempo en la cocina y, aun así, comer alimentos saludables y deliciosos. Sólo es cuestión de tener las comidas adecuadas a la mano y aprender a tomar atajos en la cocina.
Mantenga en su cocina ingredientes para preparar comidas en forma rápida y fácil
Tener en la cocina alimentos que se usan con frecuencia puede ayudarle a improvisar una comida rápida en un instante. Tener alimentos congelados y enlatados, y alimentos no perecederos le ayudará en las noches en que no tuvo tiempo de ir a la tienda de comestibles. Algunos ingredientes básicos que debe tener son:
- Pechugas de pollo congeladas y filetes de pescado.
- Verduras congeladas.
- Frutas congeladas y enlatadas.
- Frijoles (habichuelas) enlatados, como habas, frijoles blancos y frijoles negros.
- Caldo de verduras o de pollo.
- Salsa de tomate o salsa para pastas.
- Pastas integrales.
- Arroz integral.
- Cebollas y ajo.
Deje que la tienda de comestibles haga el trabajo de preparación por usted
Puede encontrar muchos alimentos que ya están cortados, lavados y listos para comer, como:
- Verduras frescas listas para comer, envasadas, como zanahorias miniatura, ingredientes variados para ensaladas y brócoli y coliflor picados. Estos ingredientes son muy útiles para preparar rápidamente ensaladas, sopas, guisos y verduras salteadas.
- Frutas frescas en rebanadas, envasadas, como melón o piña. Puede agregar estos ingredientes a un yogur bajo en grasa para preparar fácilmente una ensalada de frutas.
- Carne desgrasada, cortada. La carne desgrasada tiene menos grasa. Y la carne que ya ha sido cortada en tiras o en cubos reduce el tiempo de preparación.
- Pollo precocido. La mayoría de las tiendas de comestibles venden pollo rostizado en la sección de rotisería. Puede picar el pollo cocido o desmenuzarlo, y utilizarlo como relleno en burritos, sopas y guisos.
Trate de preparar comidas "casi caseras"
Puede preparar comidas "casi caseras" utilizando uno o dos ingredientes preparados y, luego, agregar sus propios ingredientes frescos. Pruebe las siguientes ideas:
- Pizza. Una masa de pizza precocida y un frasco de salsa para pizza pueden ser el comienzo de una versión de pizza más saludable. Simplemente, agregue abundantes verduras frescas y esparza un poco de queso "mozzarella" bajo en grasa.
- Sopa de verduras. Prepare una sopa de verduras rápida combinando caldo de pollo enlatado, una bolsa de verduras congeladas y un poco de arroz o pasta sin cocinar.
- Ensalada de pollo asiática. Combine rebanadas de pechugas de pollo asadas con una bolsa de lechuga prelavada, gajos de mandarina enlatados y almendras fileteadas para preparar fácilmente una ensalada de pollo asiática. Para completar la ensalada, se puede agregar vinagreta de jengibre y soya comprada en la tienda.
- Tacos de pescado. Use filetes de pescado congelados, como bacalao, y repollo en tiras, embolsado, para preparar fácilmente unos tacos de pescado. Coloque el pescado cocido y el repollo en tortillas de maíz (elote). Cubra con salsa, jugo de lima y crema agria baja en grasa.
- Saltee. Utilice verduras cortadas, carne desgrasada, cortada, y trozos de piña enlatada para preparar una cena rápida y sabrosa. Sirva con arroz al vapor.
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Créditos
Revisado: 20 septiembre, 2023
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.
Revisado: 20 septiembre, 2023
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