Alimentación saludable para el corazón: Instrucciones de cuidado

Instrucciones de cuidado

Una alimentación saludable para el corazón incluye abundantes verduras, frutas, nueces, frijoles (habichuelas) y granos integrales, y es baja en sal. Limita los alimentos ricos en grasas saturadas, como por ejemplo, carnes, quesos y frituras. Podría resultarle difícil cambiar su alimentación, pero incluso los cambios pequeños pueden reducir el riesgo de ataque al corazón y enfermedades cardíacas.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

Controle las porciones

• Use las etiquetas de los alimentos para saber cuáles son las porciones recomendadas para los alimentos que consume.
• Coma solo la cantidad de calorías que necesita para mantener un peso saludable. Si necesita bajar de peso, queme más calorías (mediante el ejercicio y otras actividades físicas) que las que consume.

Consuma más frutas y verduras

• Coma una variedad de frutas y verduras todos los días. Las frutas y las verduras de color verde oscuro, naranja intenso, rojo o amarillo son particularmente buenas para usted. Algunos ejemplos son espinacas, zanahorias, duraznos (melocotones) y bayas.
• Tenga a mano zanahorias, apio y otras verduras para los refrigerios. Compre fruta de temporada y póngala donde la pueda ver para que se sienta tentado a comerla.
• Prepare platos que tengan muchas verduras, como verduras salteadas y sopas.

Limite las grasas saturadas

• Lea las etiquetas de los alimentos y trate de evitar las grasas saturadas. Aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.
• Use aceite de oliva o canola cuando cocine.
• Prepare los alimentos al horno, a la parrilla o al vapor, en lugar de freírlos.
• Elija carne magra en vez de carnes ricas en grasas como los perritos calientes y las salchichas. Al cocinar las carnes, elimine toda la grasa visible.
• Coma pescado, aves sin piel y alternativas de la carne como productos de soya en lugar de carnes ricas en grasas. Los productos de soya, como el tofu, pueden ser especialmente buenos para el corazón.
• Elija leche descremada o semidescremada y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa.

Coma alimentos ricos en fibra

• Coma una variedad de productos de granos todos los días. Incluya alimentos de grano integral que contengan mucha fibra y otros nutrientes. Algunos ejemplos de alimentos con granos integrales son avena, pan integral y arroz integral.
• Compre panes y cereales integrales en lugar de pan blanco o productos de pastelería.

Limite la sal y el sodio

• Limite la cantidad de sal y sodio que consume para ayudar a reducir la presión arterial.
• Pruebe la comida antes de ponerle sal. Agregue solo un poco de sal cuando le parezca que haga falta. Con el tiempo, sus papilas gustativas se acostumbrarán a menos sal.
• Coma menos refrigerios, comida rápida y otros alimentos procesados ricos en sal. Revise la etiqueta de los alimentos para conocer la cantidad de sodio de los alimentos envasados.
• Elija versiones bajas en sodio de alimentos enlatados (como sopas, verduras y frijoles).

Limite el azúcar

• Limite las bebidas y los alimentos que contengan azúcar añadida. Entre estos se encuentran los dulces, los postres y las sodas.

Limite el alcohol

• Limite el alcohol a no más de 2 bebidas al día si es hombre y 1 bebida al día si es mujer. Beber demasiado alcohol puede causarle problemas de salud.