Ataques de pánico: Instrucciones de cuidado

Instrucciones de cuidado

Durante un ataque de pánico, podría tener una sensación de miedo o terror intenso, dificultad para respirar, tensión o dolor de pecho, cambios en los latidos del corazón, mareos, sudoración y temblor. Un ataque de pánico empieza de repente y suele durar entre 5 y 20 minutos pero podría durar más tiempo. Usted tiene la máxima ansiedad aproximadamente 10 minutos después de que el ataque comienza. Podría desencadenarse con un evento estresante o sin motivo.

Aunque los ataques de pánico pueden causar síntomas alarmantes, usted puede aprender a manejarlos con autocuidado, asesoría psicológica y medicamentos.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

• Tome sus medicamentos exactamente según las indicaciones. Llame a su médico si cree estar teniendo problemas con su medicamento.
• Asista a todas las citas de asesoría psicológica y las de seguimiento.
• Reconozca y acepte su ansiedad. Entonces, cuando esté en una situación que le haga sentir ansioso, dígase a usted mismo, "Esto no es una emergencia. Me siento incómodo, pero no estoy en peligro. Puedo continuar aunque estoy ansioso".
• Sea amable con su cuerpo:
  • Alivie la tensión con ejercicios o masajes.
  • Descanse lo suficiente.
  • Evite el alcohol, la cafeína, la nicotina y las drogas ilegales. Esas sustancias pueden aumentar sus niveles de ansiedad, causar problemas de sueño o desencadenar un ataque de pánico.
  • Aprenda y practique técnicas de relajación. A continuación encontrará más datos sobre estas técnicas.
• Mantenga ocupada su mente. Salga y haga actividades que le gustan. Vaya a ver una película cómica, o salga de paseo o a caminar. Planifique su día. Tener demasiadas actividades o muy pocas le puede crear ansiedad.
• Lleve un registro de sus síntomas. Hable sobre sus temores con un buen amigo o un miembro de la familia, o únase a un grupo de apoyo para personas con problemas similares. Hablar con otras personas a veces alivia el estrés.
• Participe en grupos sociales u ofrézcase como voluntario para ayudar a otras personas. Estar solo a veces hace que las cosas parezcan peores de lo que son.
• Haga ejercicio por lo menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana para aliviar el estrés. Caminar es una buena opción. Es posible que también quiera hacer otras actividades, como correr, nadar, montar en bicicleta, o jugar al tenis u otros deportes de equipo.

Técnicas de relajación

Haga ejercicios de relajación durante 10 a 20 minutos al día. Si lo desea, mientras los hace puede escuchar música tranquila y relajante.

• Dígales a las demás personas de su hogar que va a hacer ejercicios de relajación. Pídales que no lo interrumpan.
• Encuentre un lugar cómodo, lejos de toda distracción y ruido.
• Acuéstese boca arriba o siéntese con la espalda derecha.
• Concéntrese en su respiración. Respire de manera lenta y constante.
• Inhale por la nariz. Exhale por la nariz o la boca.
• Respire profundamente, llenando la zona entre el ombligo y la caja torácica. Respire de forma tal que el estómago se mueva hacia arriba y hacia abajo.
• No contenga la respiración.
• Respire de esta manera durante 5 a 10 minutos. Perciba la sensación de serenidad en todo el cuerpo.

Mientras continúa con la respiración lenta y profunda, relájese con los siguientes ejercicios durante otros 5 a 10 minutos:

• Tensione y relaje cada grupo de músculos de su cuerpo. Puede comenzar con la punta de los pies y continuar hacia arriba hasta llegar a la cabeza.
• Imagine a los grupos de músculos relajándose y poniéndose pesados.
• Ponga la mente totalmente en blanco.
• Permítase relajarse más y en forma más profunda.
• Tome consciencia del estado de serenidad que lo rodea.
• Cuando termine el tiempo de relajación, para recobrar el estado de alerta, mueva los dedos de las manos y los pies, luego las manos y los pies, y por último, estire y mueva todo el cuerpo. A veces las personas se duermen durante la relajación, pero usualmente se despiertan poco después.
• Siempre tómese tiempo para regresar completamente a la consciencia antes de conducir un vehículo o hacer cualquier cosa que pudiera causar un accidente si no está completamente alerta. Nunca escuche música de relajación mientras conduce.