Salir
Si usted es una de las muchas personas que trabajan desde casa, tal vez le resulte difícil mantenerse activo durante el día. También es posible que sufra de dolores de cuello y espalda por trabajar en una oficina improvisada en casa. Estamos aquí para ayudarle.
Cómo mantenerse activo mientras trabaja desde casa
Muchos expertos afirman que estar sentado es el nuevo fumar. Desafortunadamente, como muchos de nosotros trabajamos en casa, es posible que pasemos sentados más tiempo que nunca. Nuestros cuerpos están diseñados para moverse; por eso, hacer ejercicio con regularidad no alcanza para contrarrestar los efectos perjudiciales de estar sentado todo el día. Esto puede provocar dolor de espalda y en las articulaciones, y problemas más graves, como presión arterial alta y diabetes de tipo 2.
Estos son algunos consejos que pueden ayudarle a mantenerse activo durante su jornada laboral:
- Si es posible, trabaje en un escritorio que le permita estar de pie. Si no tiene uno disponible para usar en casa, intente estar de pie más tiempo durante el día, por ejemplo, mientras almuerza o cuando habla por teléfono.
- Aunque no pueda ir lejos, es bueno levantarse y caminar un poco cada una hora. Tal vez puede configurar una alarma para recordar que debe moverse con regularidad. El solo hecho de tomarse un momento para caminar por cada habitación de la casa puede ayudar.
- Reconozca su mérito por los pasos que da durante el día. Si establece metas realistas, puede ser útil usar un monitor de actividad para medir su progreso. Si comienza a pasar más tiempo de pie y moviéndose por la casa, verá cómo aumenta su nivel de actividad.
- Por la noche, en lugar de recostarse en el sillón a mirar televisión, use una pelota de ejercicios para seguir moviéndose.
Cómo proteger la espalda y el cuello al trabajar desde casa
¿Se sienta derecho? ¿Su monitor está a la altura de los ojos? ¿Cuándo fue la última vez que se levantó y se estiró? Cuando trabajamos, solemos estar concentrados en la tarea que estamos haciendo. Por eso, es posible que no siempre note los dolores leves en el cuello o en la espalda causados por mirar mucho tiempo hacia abajo o por estirar el brazo para alcanzar el mouse de la computadora. Para ayudarle a evitar estos dolores, le ofrecemos algunos consejos.
Arme su área de trabajo adecuadamente
Lo más importante para evitar el dolor de cuello y espalda es que el equipo de trabajo esté posicionado de manera ergonómica, es decir, alineado con lo que el cuerpo necesita. Aquí le indicamos cómo hacerlo:
- Evite forzar la vista y esforzar el cuello: ubique el monitor de la computadora a la altura de los ojos, a una distancia aproximada de un brazo.
- Evite el dolor en la espalda baja: use una silla con asiento blando, respirable y acolchado que tenga un cojín de soporte lumbar para mejorar la estabilidad. Siéntese siempre lo más atrás posible en la silla. También es recomendable que la silla tenga ruedas para facilitar el movimiento (5 ruedas para obtener estabilidad).
- Si usa un escritorio de pie, le sugerimos invertir en una alfombra antifatiga para el piso, que quitará presión de las piernas y la espalda al estar parado.
- Evite la tensión generalizada cuando está sentado: acomode el cuerpo para que suceda lo siguiente:
- Los muslos queden paralelos al piso.
- Los pies queden completamente apoyados en el piso o en un apoyo para pies.
- Los brazos descansen en un apoyabrazos, en un ángulo de 90 grados (sin encorvar los hombros).
- Las rodillas queden debajo del escritorio.
- Evite sentir tensión por estar en posiciones estiradas o exageradas: tenga cerca todos los elementos que necesita para trabajar, como teclado, mouse, papel, bolígrafos, etc.
Mejore su postura
Los hombros caídos aumentan la tensión en el cuello y la espalda. Ya sea que esté sentado o de pie, asegúrese de tener los hombros hacia atrás y la columna derecha. Si le cuesta mantenerse derecho, puede probar con un corrector de postura.
Escuche a su cuerpo
Un área de trabajo ergonómica es importante, pero también es esencial prestar atención a lo que su cuerpo le dice durante el día. El problema no es solo estar sentado, sino permanecer en una misma posición por mucho tiempo, lo que puede dificultar el flujo sanguíneo y debilitar los músculos que le ayudan a mantenerse en equilibrio. Esto puede causarle tensión y lesiones. Ponga una alarma para hacer una pausa y ver cómo se siente. Cierre los ojos y haga un escaneo mental de su cuerpo, de pies a cabeza. ¿Siente dolor en alguna parte? ¿Tiene un calambre? ¿Sigue sentado de manera correcta con los pies apoyados en el piso y la espalda derecha? Si siente alguna incomodidad, tómese un momento para estirarse y reacomodarse.
Con la rutina adecuada, puede mantenerse activo y prevenir los problemas de cuello o espalda causados por estar sentado en un escritorio todo el día, lo que le ayudará a sentirse mejor y a comprometerse más con su trabajo.