¿Son buenas las siestas? Beneficios y consejos de expertos

Dormir es el acto de cuidado personal por excelencia. Permite que su mente y su cuerpo se relajen, se recuperen y recarguen energías. La mayoría de las personas adultas necesita dormir de 7 a 8 horas cada noche para mantener una buena salud.¹ Pero ¿qué sucede cuando no duerme lo suficiente y siente cansancio al mediodía? ¡Es momento de una siesta!

¿Son saludables las siestas?

Depende. Las siestas probablemente no sean una buena idea si tiene dificultades para dormirse o mantener el sueño durante la noche. Pero si siente cansancio porque no tiene suficiente tiempo para dormir por la noche, las siestas pueden ser una buena forma de recuperar descanso durante el día.

De hecho, las siestas cortas (de 30 minutos o menos) pueden beneficiar su salud mental y física. Por ejemplo, pueden ayudar a fortalecer la memoria, mejorar el estado de ánimo y aumentar la atención.² Un estudio mostró que las personas que tomaban siestas cortas solían tener mejores indicadores de salud cardiovascular que quienes no las tomaban.³

Otros beneficios de la siesta:⁴

• menos estrés y ansiedad,
• mejor concentración,
• energía y estado de ánimo más estable,
• mayor productividad.

¿Le interesa saber si una siesta breve podría ser el secreto para aumentar su productividad? El Dr. Dennis Hwang, M.D., director médico del Centro del Sueño de Kaiser Permanente en el condado de San Bernardino, California, comparte consejos sobre cuándo recurrir a la siesta o a otras técnicas de relajación.

Cómo tomar una siesta

Antes de dormirse, hay algunos aspectos importantes que debe considerar.

• Averigüe si dormir la siesta es bueno para usted.  “Cada persona es diferente. Si alguien nota que se siente mejor después de una siesta ocasional, puede que este hábito le funcione”, explica el Dr. Hwang. “Pero si tiene un trastorno del sueño, como insomnio, le recomiendo evitar las siestas para poder dormir mejor por la noche”.
• Cree un espacio tranquilo.  Si tiene algún hábito que le ayuda a dormir mejor por la noche, intente usarlo también a la hora de la siesta. Tener un cuarto más fresco puede ayudarle a dormirse. Las cortinas opacas o un antifaz pueden bloquear la luz. La música suave o el ruido blanco pueden ayudarle a relajarse. Hay muchas técnicas de relajación y actividades guiadas que puede probar para descansar mejor durante la siesta.
• Ponga una alarma. “Para no entrar en un sueño profundo, programe una alarma a los 20 minutos. Hasta 30 minutos está bien”, dice el Dr. Hwang.

¿Cuánto tiempo debería durar una siesta?

Una siesta no tiene que ser larga para ayudarle. De hecho, las siestas cortas son mejores. La duración ideal es de unos 20 a 30 minutos. Ese tiempo es suficiente para que el cerebro se recargue sin entrar en un sueño profundo. Si duerme demasiado, podría despertarse con sensación de aturdimiento en lugar de descanso.

Las siestas más largas, de 60 a 90 minutos, pueden ser útiles si se está recuperando tras sufrir una enfermedad, mucho estrés o varias noches de mal sueño. Sin embargo, tomar siestas largas con regularidad puede interferir con el sueño nocturno y podría indicar un problema preexistente.

¿Cuál es el mejor momento para una siesta?

El momento es importante. Si toma la siesta demasiado tarde, podría tener dificultades para dormirse por la noche. El momento ideal suele ser a mitad del día. Si se despierta a las 6 a. m. y planea acostarse a las 10 p. m., el punto medio son las 2 p. m.

“Debido a los ritmos circadianos, nuestro cerebro suele tener menos energía entre las 2 y las 3 p. m.”, afirma el Dr. Hwang. “Por lo tanto, ese es un buen momento para tomar una siesta breve, si la necesita”.

Si este horario coincide con su jornada laboral, le conviene planificar sus pausas para poder descansar un poco.

¿Es normal necesitar una siesta todos los días?

Depende de su estilo de vida, sus niveles de estrés y su nivel de actividad durante el día. Las siestas ocasionales son saludables y pueden mejorar el estado de ánimo, aumentar la concentración y darle energía. Pero si no puede pasar el día sin una, vale la pena revisar sus hábitos de sueño.

Si siente cansancio constantemente, considere estas preguntas:

• ¿Duerme lo suficiente por la noche?
• ¿Consume cafeína a última hora del día?
• ¿Le impide dormir el estrés?
• ¿Usa el teléfono o la computadora antes de acostarse?
• ¿Ronca mucho o se despierta jadeando?

Estos podrían ser signos de mala calidad del sueño, insomnio o apnea del sueño (cuando la respiración se detiene por breves periodos durante la noche). En estos casos, la siesta puede ayudarle a sobrellevar el día, pero no solucionará la causa del cansancio. Quizás valga la pena consultar con su médico sobre cómo mejorar su sueño nocturno.

Siestas en diferentes culturas: de la siesta al nappuccino

Las personas siempre han buscado la manera de dormir un poco más durante el día. La siesta española es un descanso a media tarde para escapar del calor. El inemuri japonés es una siesta breve que se incorpora a un día muy ocupado.

“Descansar o tomar siestas a media tarde es habitual en muchas culturas, incluidas las de origen español, asiático o medioriental”, explica el Dr. Hwang. “Pero también depende de la rutina diaria. Las tradiciones culturales, los hábitos de sueño individuales o los horarios de trabajo varían según la persona”.

¿Busca un toque moderno? Pruebe a tomar una “siesta del café” o “napuccino”, y así descansar durante el día. Para comenzar, tome una bebida con cafeína, como café, y luego haga una siesta de 20 minutos. La cafeína hará efecto en unos 20 a 30 minutos. Entonces, cuando se despierte tendrá más energía.⁵

Según el Dr. Hwang, la siesta del café puede ser una buena opción para las personas que trabajan en turnos y que necesitan energía adicional. Sin embargo, advierte que la cafeína puede permanecer en el cuerpo hasta por 12 horas. Tenga cuidado de no tomar demasiado café para que no altere su horario de sueño habitual.

Otras técnicas de relajación

Durante un día de trabajo, no siempre es posible dormir una siesta. Afortunadamente, un breve descanso mental puede ayudar a su mente y a su cuerpo a recargarse. No siempre necesita una siesta para sentirse mejor. Aquí tiene algunas ideas sencillas que puede probar.

• Atención plena y meditación: solo 10 minutos de respiración profunda pueden ayudarle a calmar la mente.
• Aplicaciones de cuidado personal: estas herramientas pueden ayudarle con el sueño, el estrés, la concentración y más.
• Pausas musicales: escuchar música tranquila puede relajar el cerebro e imitar los beneficios de una siesta.
• Movimiento: una caminata corta o estiramientos suaves pueden activar el cuerpo y despejar la mente. Incluso permanecer de pie unos minutos puede ayudar.

“Todas las prácticas de relajación tienen beneficios”, afirma el Dr. Hwang. “Solo necesita encontrar la que le funcione a usted”.