Salir
En el segundo trimestre, es una buena idea comenzar una rutina de ejercicios para ayudar a que su cuerpo se prepare para el parto. Estos ejercicios ayudan a fortalecer los músculos de la parte inferior del abdomen y la espalda.
Los ejercicios de fortalecimiento desarrollan la fuerza central, mejoran la postura y la estabilidad y sostienen el suelo pélvico. Esto puede disminuir el dolor de espalda, las molestias pélvicas y los dolores y molestias generales.
Ejercicios de fortalecimiento
Sentadillas
Párese con los pies separados en el mismo ancho de los hombros y gírelos hacia afuera para mantener el equilibrio. Baje a una posición en cuclillas. Solo vaya tan lejos como se sienta cómoda, mientras mantiene la espalda recta y su peso en los talones. Regrese a la posición inicial y apriete los glúteos al subir. Realice 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Estocadas
Párese con los pies a 6 pulgadas de distancia y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Dé un paso adelante con una pierna; luego, baje el cuerpo y coloque las rodillas a 90°. Mantenga su peso sobre los talones y no permita que las rodillas sobrepasen los dedos de los pies. Empuje hacia arriba y vuelva a la posición inicial. Realice entre 10 y 15 repeticiones con una pierna y luego repita con la otra pierna.
Molinos de viento
Párese con los pies separados y ensanche los hombros. Inclínese hacia adelante y coloque las palmas de las manos sobre el asiento de una silla, un taburete, un bloque de yoga o el suelo a un nivel que mantenga la espalda recta. Inhale y levante la mano de un lado por encima de la cabeza y siga su mano con los ojos girando la cabeza mientras exhala. Luego, cambie al otro lado. Realice hasta 10 repeticiones de cada lado.
Pelota de yoga/ejercicio
Sentarse y realizar movimientos suaves en una pelota de yoga puede fortalecer el tronco, mejorar la postura y animar a su bebé a colocar la cabeza hacia abajo. Intente usar la pelota para rebotar suavemente, balancearse hacia adelante y hacia atrás, hacer ejercicios del suelo pélvico y otros ejercicios de fortalecimiento.
Balanceo de la pelvis
Si está familiarizada con el yoga, probablemente ya conozca este ejercicio. Similar a la postura de yoga del “gato y la vaca”, esta postura ayuda a aliviar el dolor de espalda y fortalece los músculos abdominales.
Primero, apóyese sobre las manos y rodillas, y mantenga la espalda recta. Realice una respiración profunda y meta la cabeza en su pecho. Arquee la espalda como un gato y mantenga la posición durante seis segundos. A medida que exhala, vuelva a levantar la cabeza y suelte la espalda para que vuelva a estar recta. (No doble la espalda hacia el suelo como lo haría para la posición de “vaca”). Puede repetir este movimiento tantas veces como quiera.
Estiramiento de mariposa
Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de los muslos. Comience por sentarse en el suelo con las plantas de los pies tocándose. Relaje las rodillas hacia el suelo y estire suavemente los muslos. Mantenga el estiramiento durante unos 5 segundos y, luego, suéltelo. Intente hacer entre cinco y diez estiramientos de mariposa, al menos dos veces al día.
Ejercicios para el suelo pélvico
A menudo llamados ejercicios de Kegel, estos ejercicios fortalecen el suelo pélvico. Para realizar ejercicios del suelo pélvico, contraiga con firmeza los músculos que usa para detener el flujo de orina entre 3 y 5 segundos. Intente realizar ejercicios de Kegel entre 10 y 15 veces, al menos 3 veces al día. Los ejercicios de Kegel también pueden ayudar con los problemas de control de la vejiga después del parto.
Otros ejercicios
El yoga prenatal puede ser una excelente manera de aprender técnicas de relajación para mantenerse lo más libre de estrés posible durante el parto. El yoga también puede enseñarle técnicas de respiración y mejorar la flexibilidad. Si le interesa el yoga, considere tomar una clase de yoga prenatal.
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