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¿Alguna vez ha hecho una maratón de su programa de televisión favorito y terminó con el cuerpo rígido y con la necesidad de descansar de toda esa relajación? ¿O le ha pasado que cuando el chat grupal se pone interesante y envía un mensaje tras otro, luego nota que tiene el cuello rígido y tensión en los pulgares?
El sistema musculoesquelético es el que le permite mantener el cuerpo erguido, caminar, saludar con la mano y sentarse en el sofá a ver televisión. También es el que le permite escribir mensajes y desplazarse por la pantalla de su dispositivo móvil. Si ese sistema se ve alterado por alguna afección, esto puede tener un verdadero impacto en su capacidad para hacer las tareas cotidianas. Aquí es donde adquiere importancia la ergonomía: prestar atención a la postura al sentarse y moverse para evitar distensiones musculares y lesiones.
¿Qué es la salud musculoesquelética?
El sistema musculoesquelético está compuesto por los músculos, los huesos y las articulaciones. Si estos no están en forma, pueden generarse molestias, dolores y afecciones, como artritis, tendinitis y lesiones por movimientos repetitivos. En todo el mundo, alrededor de 1.7 mil millones de personas tienen afecciones musculoesqueléticas. Además, es una de las principales causas de incapacidad a nivel mundial.* La mala postura, los movimientos repetitivos y un mal apoyo en las rutinas diarias son algunos de los motivos más importantes.
Una buena postura frente a una mala postura
Tener una buena postura le permite no sobrecargar el cuerpo y ayuda a evitar la fatiga muscular, el dolor de espalda y las lesiones. Por eso, su postura al estar de pie, sentarse y moverse puede contribuir enormemente al desgaste de las articulaciones.
Cuando esté de pie, por ejemplo, al lavar los platos, mantenga los pies separados el ancho de los hombros y equilibre el peso del cuerpo. Mantenga también los hombros hacia atrás y la cabeza nivelada. No se encorve ni deje caer el peso sobre una pierna. Al encorvarse, los hombros y la cabeza caen hacia adelante, y esto implica un mayor esfuerzo para la parte superior e inferior de la espalda.
Si está sentado, por ejemplo, viendo la televisión en el sofá, mantenga los pies apoyados en el piso y las rodillas en ángulo recto. Asegúrese de apoyar la parte baja de la espalda y relajar los hombros. Intente no arquear la espalda ni cruzar las piernas. Del mismo modo que cuando está de pie, no encorve los hombros ni deje caer la cabeza hacia adelante.
Ergonomía en las tareas diarias
Estos son algunos consejos para reducir las distensiones musculares al hacer tareas cotidianas:
- Levantar peso: use las piernas, no la espalda, al levantar objetos pesados. Mantenga la carga cerca del cuerpo y no se doble.
- Dormir: use un colchón y una almohada que le ofrezcan un buen apoyo. Si duerme de lado, coloque una almohada entre las rodillas para que la espalda se mantenga recta.
- Conducir: ajuste el asiento del automóvil de modo que la espalda tenga apoyo y las rodillas estén alineadas con la cadera. Tome descansos cuando deba conducir distancias largas.
- Hacer las tareas del hogar: alterne las tareas para evitar los movimientos repetitivos. Use herramientas con mango largo para inclinar menos el cuerpo.
Ejercicios para una buena postura
Hacer ejercicio con regularidad fortalece los músculos, ayuda con la flexibilidad y promueve la salud de las articulaciones. “Empiece poco a poco y aumente lentamente la frecuencia y la intensidad”, recomienda Justin Hamilton, DPT, supervisor del Departamento de Fisioterapia del centro médico Kaiser Permanente Woodland Hills en el Sur de California.
Teniendo en cuenta esto, intente agregar los siguientes ejercicios a su rutina:
- Estiramientos: estos ejercicios mejoran la flexibilidad y reducen la tensión muscular. Si ha estado sentado por un rato, tan solo cambiar la posición le ayudará a reducir la rigidez en las articulaciones y los músculos. Hacer estiramientos de hombros y de la parte trasera de los muslos es una buena forma de empezar. Estire cada músculo durante 15 a 30 segundos. “Debe sentir solo un estiramiento suave y asegurarse de que no duela”, aclara el Dr. Hamilton.
- Entrenamiento de fuerza: fortalecer los músculos protege las articulaciones y mejora la postura. Haga planchas y ejercicios abdominales para fortalecer los músculos del torso y proteger la columna vertebral. Las sentadillas y estocadas fortalecen las piernas y la parte baja de la espalda.
- Ejercicios aeróbicos: antes de hacer alguna actividad como nadar o andar en bicicleta, intente caminar hasta el final de la cuadra y volver. “Muchas lesiones ocurren por esforzarse de más. Antes de aumentar la intensidad del ejercicio, haga un calentamiento primero y acostúmbrese a las caminatas breves”, indica el Dr. Hamilton.
Además de esto, el Dr. Hamilton recomienda hidratarse, mantener un peso saludable y llevar una alimentación equilibrada con proteínas magras. Para ver videos de ejercicios breves, visite nuestro Centro para una Vida Sana (en inglés).
Dispositivos para corregir la postura
Corregir la postura lleva tiempo y esfuerzo. A veces, recurrir a una ayuda adicional permite acelerar el proceso. Hay varios dispositivos que pueden ayudar:
- Sillas ergonómicas: están diseñadas para adaptarse a la curva natural de la columna vertebral, por lo que reducen la tensión en la espalda y los hombros.
- Correctores de postura: estos dispositivos tiran suavemente los hombros hacia atrás y permiten mantener una postura erguida.
- Escritorios de altura regulable: son escritorios que se ajustan para que pueda cambiar de postura y trabajar sentado o de pie. Así, no tendrá que estar sentado durante periodos prolongados.
- Reposapiés: ayudan a mantener las piernas y los pies en una buena posición, por lo que evitan la tensión en la parte baja de la espalda.
Mantener la salud musculoesquelética con ergonomía en las tareas diarias y una buena postura puede ayudarle a evitar molestias y lesiones. Los pequeños cambios en cómo se mueve e interactúa con el entorno pueden marcar una gran diferencia en su bienestar general. Así, la próxima maratón de su programa favorito será más relajante y escribir mensajes a sus amigos no le dejará ningún dolor. Para obtener más información, visite nuestro centro de recursos sobre la salud musculoesquelética.