Alimentación saludable: Cómo elegir grasas más saludables

¿Cómo puede tomar decisiones más saludables?

Cómo sustituir las grasas poco saludables

Algunos alimentos pueden tener muchas grasas saturadas o grasas trans poco saludables. Estas son algunas formas de sustituir las grasas poco saludables por opciones más sanas.

Opciones para sustituir las grasas poco saludables

Grupo alimentario	En lugar de estos alimentos ricos en grasas poco saludables:	Elija estos alimentos más saludables:
Carne, aves y pescado	Carne molida normal, cortes grasos o muy veteados, costillas, carne de órganos, aves con piel, pollo frito, pescado frito, marisco frito, embutidos, mortadela, salami, perritos calientes, salchichas	Carne molida extra magra (97% magra), pechuga de pavo molida (sin piel añadida), carnes a las que se ha quitado la grasa antes de cocinarlas, pollo sin piel, pescado al horno, a la parrilla o escalfado
Productos lácteos	Leche entera y leche al 2%, yogur y requesón de leche entera, queso fresco y crema agria de leche entera, la mayoría de los quesos, crema, mitad y mitad, crema no láctea	Leche baja en grasa (1%) o descremada, yogur y requesón bajos en grasa o descremados, queso crema bajo en grasa o descremado, crema agria, quesos bajos en grasa o descremados
Grasas y aceites	Aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, margarina en barra, manteca de cerdo, manteca vegetal, grasa de tocino, mantequilla de cacahuate hidrogenada (la que no se agita)	Aceite de canola, aceite de oliva, aceite de cacahuate, margarinas blandas sin grasas trans y sin que más de un tercio de la grasa total provenga de grasas saturadas, mantequilla de cacahuate natural que no haya sido hidrogenada
Panes y cereales	Panes en los que la grasa o la mantequilla sea un ingrediente principal, la mayoría de las granolas (a menos que sean sin grasa o bajas en grasa), galletas saladas con alto contenido en grasa, bollería y magdalenas compradas en la tienda	Panes normales, cereales, arroz, tortillas de maíz, pasta y galletas saladas bajas en grasa. Elija cereales integrales en la medida de lo posible.
Frutas y verduras	Verduras fritas, verduras cocidas con mantequilla, queso o salsa de crema, coco	Cualquier fruta y verdura que no tenga grasa añadida
Dulces y postres	Helado, crema batida, cobertura batida, tartas, pasteles, donuts y galletas comprados en la tienda y elaborados con aceite de coco, aceite de palma o aceite hidrogenado, caramelos de chocolate	Yogur helado; versiones bajas en grasa o sin grasa de golosinas como el helado, pasteles y galletas elaborados con grasas insaturadas o los elaborados con cacao en polvo, fruta

Cómo reducir las grasas saturadas

Pruebe estas ideas para reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta.

• Opte con frecuencia por las proteínas de origen vegetal. Estas incluyen legumbres, lentejas, tofu, frutos secos y semillas.
• Cuando consuma proteínas de origen animal, elija pescado o aves sin piel con mayor frecuencia que la carne roja.
• Si consume carne roja, elija cortes magros y mantenga las raciones moderadas.
• Limite el consumo de carnes procesadas, como salchichas, tocino y embutidos.
• Elija con mayor frecuencia leche, yogur y queso bajos en grasa en lugar de los de pleno contenido graso.
• Retire la grasa visible de la carne antes de cocinarla.
• Escurra la grasa después de dorar la carne picada.
• Cocine a la parrilla, al horno, a la plancha, asado o al vapor en lugar de freír.
• Cocine con aceite de oliva, de colza u otros aceites insaturados en lugar de mantequilla, manteca o sebo.
• Elija salsa, mostaza, hummus o vinagreta en lugar de salsas o untables a base de crema.
• Pruebe frutos secos, semillas, palomitas de maíz hechas al aire, fruta o galletas saladas integrales en lugar de papas fritas o pasteles.