Cómo elegir opciones saludables cuando come fuera de casa

Salir a comer puede ser todo un desafío para las personas con diabetes. Muchas de las comidas preparadas en restaurantes tienen demasiada sal, grasa y calorías, y las porciones suelen ser más grandes que las de un plato saludable.

¡Pero no se preocupe! Aún es posible comer saludablemente en un restaurante o al pedir comida para llevar. Siga estos consejos y podrá elegir opciones nutritivas que le permitirán mantener el rumbo en el manejo de la diabetes.

Cómo elegir bien la comida para llevar

Encuentre una tienda de sándwiches que venda comida rápida más saludable.

Pida que reemplacen ingredientes para incluir opciones saludables, como salsa de tomate en vez de salsa de crema.

Elija acompañamientos saludables, como ensalada, verduras o frutas.

Antes de que llegue su comida, pida un recipiente para llevar. Si la porción es grande, ponga una parte en el recipiente antes de empezar a comer.

Antes de hacer su pedido, lea la información nutricional de la comida, si está disponible.

Use jugo de limón, vinagre, salsa o aderezo para ensalada de dieta o a base de aceite, y pida que se lo den aparte. 

Elija porciones más pequeñas de los alimentos que son menos saludables.

Tome agua o té helado sin endulzar con la comida. Agregue limón si quiere darle un sabor adicional.

Comparta con alguien las porciones más grandes.

Coma fruta en vez de los postres tradicionales. 

Ideas sencillas para reemplazar alimentos

Hamburguesa sin pan: Reemplace el pan para hamburguesa por una crujiente cubierta de lechuga.

Al horno: Elija camotes al horno, en lugar de papas fritas.

Bebida sin azúcar: Reemplace el refresco con azúcar por agua con gas. 

Cómo elegir mejor las comidas

Los menús de restaurantes suelen ofrecer numerosas opciones. Sin embargo, si no conoce mucho el tipo de cocina, las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

Cuando pida un plato en un restaurante, tenga presentes los siguientes consejos. 

Comida China

• Elija platos que tengan muchas verduras al vapor y proteínas magras (mariscos, pescado, pollo, tofu).
  
• Elija arroz integral, en vez de blanco, y rollitos de primavera, en vez de rollitos de huevo frito.
  
• Use palillos chinos para comer más lento, y así darle tiempo al estómago para que le indique al cerebro que está satisfecho.
  
• Evite el té de burbujas, ya que la mayoría contiene azúcar agregada. 

Comida india

• Elija opciones vegetarianas o preparaciones tikka, tandoori o kebab de cortes magros de carne.
  
• Pruebe el arroz basmati, los garbanzos, las sopas de lentejas y las salsas a base de yogur.
  
• Evite las comidas fritas, los platos de carne de res y cordero con alto contenido de grasa, y los curris cremosos. 

Comida italiana

• Elija verduras para cubiertas de pizza y acompañamientos.
  
• Opte por carne de aves de corral o pescado a la parrilla o en estofado.
  
• Evite las salsas y los aderezos cremosos, las salchichas y los alimentos fritos.
  
• Pida platos sin queso o con poco queso.

Comida estadounidense

• Elija pollo o pescado asado, rostizado o a la parrilla.
  
• Pida una ensalada de hortalizas con aderezo bajo en calorías y vegetales al horno o al vapor.
  
• Evite las carnes frías, los hot dogs, otras carnes procesadas y los alimentos fritos.
  
• Elija granos integrales; evite el pan blanco, el arroz blanco y las pastas refinadas.
  
• Elija licuados que tengan muchas verduras y algunas frutas enteras, y evite los que tienen jugo de frutas y otros ingredientes con azúcar. 

Comida mediterránea

• Elija kebab o shawarma de pollo; evite el cordero y la carne de res.
  
• Elija tabule, baba ganoush, ensaladas griegas, sopas de lentejas, hummus u hojas de parra rellenas.

Comida tailandesa

• Elija carne de aves de corral o mariscos a la parrilla, tofu salteado, curris vegetarianos y rollos de verano.
  
• Evite los alimentos fritos, las salsas para mojar y los curris a base de coco.
  
• Evite el té helado tailandés, ya que generalmente contiene azúcar y crema. 

Comida mexicana

• Elija frijoles negros o pintos, salsa, verduras salteadas, ceviche y porciones pequeñas de guacamole.
  
• Evite los frijoles refritos, los platos fritos, el exceso de tortillas y totopos, la crema agria y las fuentes grandes de nachos.