Información básica sobre nutrición

Muchas mujeres creen que por estar embarazadas pueden comer lo que quieran, cuando quieran. Después de todo, está comiendo para 2, ¿no es cierto?

No exactamente. Solo necesita 300 calorías adicionales por día cuando está embarazada. Eso equivale, aproximadamente, a las calorías que le aportan 1 banana y un vaso de 16 onzas de leche descremada.

Ganar el peso correcto es muy importante para el crecimiento y desarrollo normal de su bebé.

Aunque no debería comer de más cuando está embarazada, es importante que no haga dieta. Ganar el peso correcto es esencial para el crecimiento y desarrollo de su bebé. Consulte nuestras pautas para ganar peso durante el embarazo.

"Le conviene elegir bien la comida para que cada caloría aporte algo", señala Lonnie Isaacson, especialista de nutrición de Kaiser Permanente.

Coma comidas bien equilibradas, con alimentos variados que sean bajos en grasa y no tengan azúcar agregada.

Evite las comidas que sean altas en grasas, azúcar y sodio, como los refrescos, los postres, la comida frita, la leche entera y las comidas grasosas.

En cambio, pruebe con estas comidas saludables:

• pan integral, cereales, avena, arroz integral y pastas integrales
• productos lácteos bajos en grasa o descremados, como leche, yogur y queso reducido en grasa
• carne magra, pollo o pavo sin la piel, pescado horneado, frijoles, huevos y nueces
• de 8 a 10 vasos de líquido por día, como agua, leche y sopa

Utilice el Daily Food Plan for Moms del USDA (US Department of Agriculture, Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) para planear sus comidas. También puede conseguir recipes and meal ideas en nuestro centro de alimentación saludable.

Usar una aplicación de registro de comidas o llevar un food journal (PDF) puede ayudarle a hacer un seguimiento de qué están comiendo usted y su bebé.

Buenas fuentes de vitaminas

La mejor forma de consumir vitaminas es seguir una dieta bien equilibrada. Algunas vitaminas y minerales que son realmente importantes para usted y su bebé en crecimiento son el calcio, el hierro y el folato (también llamado ácido fólico).

Comidas ricas en calcio

Trate de consumir 1,200 mg de calcio por día. Si no consume suficiente calcio, su cuerpo lo sacará de sus huesos para dárselo al bebé. Esto puede generarle osteoporosis más adelante en su vida.

Algunas buenas fuentes de calcio son:

• productos lácteos bajos en grasa o descremados
• tofu (fortificado con calcio)
• almendras
• sardinas o salmón rosado con espinas, enlatados
• soya o productos a base de soya
• algunas verduras de hojas verdes (espinaca, col rizada, col china, acelga, hojas de nabo y brócoli)
• vieiras
• jugo de naranja fortificado con calcio
• cereales o avena fortificados

Comidas ricas en folato

Consumir la cantidad suficiente de folic acid (una vitamina B) antes y durante el embarazo reduce las posibilidades de que su bebé nazca con ciertos defectos congénitos del cerebro y la médula espinal.

Si está planeando quedar embarazada, debería consumir 0.4 mg (esto equivale a 400 mcg) de ácido fólico por día. Cuando esté embarazada, deberá consumir aproximadamente 0.6 mg (600 mcg) al día de ácido fólico en los alimentos que coma o al tomar vitaminas prenatales. Esto equivale a consumir un tazón de cereal 100 por ciento fortificado, 1/2 taza de espinaca y 1/2 taza de frijoles Great Northern.

Algunas comidas ricas en ácido fólico son:

• verduras de hojas verde oscuro (col rizada, acelga y espinaca)
• frijoles, garbanzos y lentejas
• brócoli
• espárragos
• melón cantalupo, melón rocío de miel y naranjas
• jugos de naranja y de uva
• cacahuates (maní) y almendras (1 a 2 cucharadas por porción)
• pan y cereales de desayuno fortificados con folato

Comidas ricas en hierro

Necesitará de dos a tres veces más hierro en su segundo y tercer trimestre que lo que necesitaba antes de quedar embarazada. Trate de consumir 30 mg por día. Consumir la cantidad necesaria de hierro previene la anemia, a cual está relacionada con los preterm birth y los nacimientos con bajo peso.

Trate de consumir comidas ricas en hierro con alimentos y jugos con mucha vitamina C, como naranjas, pimientos (chiles), brócoli y fresas. La vitamina C ayuda a su cuerpo a absorber el hierro.

Algunas comidas ricas en hierro son:

• cortes magros de res y cerdo, y pollo o pavo sin piel
• semillas de calabaza
• lentejas o frijoles
• cereales fortificados con hierro
• mejillones, ostras, almejas, camarones y sardinas

Suplementos vitamínicos

Incluso si ya tiene hábitos alimenticios excelentes, su médico puede recomendarle un preparado multivitamínico con ácido fólico.

Espere hasta estar en su segundo trimestre de embarazo para tomar cualquier tipo de suplementos con hierro. Pueden empeorar sus náuseas matutinas.

No recurra a suplementos dietarios para compensar una dieta no saludable. Tenga en cuenta que tomar demasiada cantidad de cualquier suplemento puede tener un efecto perjudicial para usted o su bebé.

Para estar segura, consulte con su profesional de la salud antes de tomar cualquier vitamina, hierba u otros suplementos dietarios.

Comidas que deben evitarse

Aunque puede disfrutar de la mayoría de las comidas mientras esté embarazada, hay algunas que debería reducir o evitar completamente. Esta lista incluye:

• Alcohol. Tomar bebidas alcohólicas puede hacerlo daño a su bebé y ocasionarle problemas en el futuro. No hay una cantidad de alcohol que sea considerada inofensiva para una mujer embarazada, y por lo tanto, es mejor no tomar ninguna bebida alcohólica. Aprenda sobre el consumo de alcohol o drogas durante el embarazo y the effects of alcohol on a developing baby.
• Carne, pollo o pescado crudos o poco cocidos. Cocine muy bien las comidas y cocine las carnes listas para comer, como hot dogs o carnes frías (jamón, salchichón, salame y corned beef), hasta que estén humeantes de calientes. Lávese las manos y lave los cuchillos, las tablas de cortar y las superficies donde se cocinó con agua tibia y detergente luego de haber trabajado con carne cruda o poco cocida.
• Quesos blandos no pasteurizados. Evite los quesos brie, feta, mozzarella fresca y el queso azul porque contienen bacterias que podrían afectar a su bebé. El queso duro, los quesos procesados, el queso crema y el requesón son inofensivos, pero trate de conseguir opciones reducidas en grasa.
• Cafeína. El café, el té, los refrescos, el chocolate caliente, o las bebidas deportivas y energizantes pueden contener cafeína. Too much caffeine consumption has been linked to miscarriage. Beba no más de 1 taza de café por día, si acaso. Limite el consumo de té a 2 ó 3 tazas al día.
• Tiburón, pez espada, caballa, blanquillo camello o atún albacora. Estos pescados tienen altos levels of mercury, lo que es peligroso para su bebé. Coma no más de 12 onzas a la semana de pescados o mariscos con bajos niveles de mercurio. Algunas buenas opciones son camarones, atún enlatado ”light”, salmón silvestre del Pacífico, abadejo, trucha y bagre.
• Huevos crudos o comidas que contengan huevos crudos. Los huevos ligeramente cocidos (como los huevos revueltos), el aderezo para la ensalada César y la salsa holandesa pueden aumentar el riesgo de tener salmonela.
• Hígado. Tiene demasiada cantidad de vitamina A, lo que puede generar defectos congénitos.

Si no tiene ganas de comer

Muchas mujeres se sienten mareadas durante los primeros meses de embarazo, y les cuesta comer. Consiga herramientas para sobrellevar las náuseas matutinas y así comer una cantidad saludable de comida cada día.

Si tiene diabetes

Comer bien si tiene diabetes le ayudará a mantener normales los niveles de azúcar en la sangre durante su embarazo. Aprenda más sobre cómo comer bien cuando tiene diabetes.