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Aprenda sobre el calcio

¿Qué es el calcio?

El calcio mantiene los huesos y los músculos, incluido el corazón, saludables y fuertes.

Su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio. Las personas que no obtienen la cantidad suficiente de calcio y vitamina D durante toda la vida tienen mayores probabilidades de tener huesos débiles y quebradizos (osteoporosis) cuando llegan a una edad avanzada. Los huesos débiles y quebradizos se quiebran fácilmente y pueden provocar lesiones graves. Este es el motivo por el cual es importante que usted obtenga la cantidad suficiente de calcio y vitamina D de niño y de adulto. Ayuda a mantener los huesos fuertes a medida que usted envejece y los protege de posibles fracturas.

El cuerpo también utiliza la vitamina D para ayudar a los músculos a absorber el calcio y a funcionar adecuadamente. Si los músculos no obtienen la cantidad suficiente de calcio, pueden acalambrarse, doler o sentirse débiles. Usted podría tener dolores musculares a largo plazo (crónicos).

¿Cuánto calcio necesitamos?

La cantidad de calcio que usted necesita diariamente cambia con la edad. El calcio siempre debería tomarse con vitamina D, debido a que la vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio. El Institute of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda las siguientes cantidades de calcio todos los días:

  • Edades entre 1 y 3 años: 700 miligramos
  • Edades entre 4 y 8 años: 1,000 miligramos
  • Edades entre 9 y 18 años: 1,300 miligramos
  • Edades entre 19 y 50 años: 1,000 miligramos
  • Hombres entre 51 y 70 años: 1,000 miligramos
  • Mujeres entre 51 y 70 años: 1,200 miligramos
  • 71 años de edad y mayor: 1,200 miligramos

Las mujeres embarazadas o en lactancia necesitan la misma cantidad de calcio y vitamina D que otras mujeres de su edad.

¿Cómo puede obtener la cantidad suficiente de calcio?

El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brócoli, la col rizada y el repollo chino contienen calcio. Puede obtener calcio si consume los huesos blandos y comestibles de las sardinas enlatadas y el salmón enlatado. Los alimentos con calcio agregado (enriquecido) incluyen algunos cereales, jugos, bebidas de soya y tofu. La etiqueta del alimento le muestra la cantidad de calcio que se agregó.

Puede determinar cuánto calcio contiene un alimento al mirar la sección del porcentaje del valor diario en la etiqueta de los datos nutricionales. La etiqueta del alimento supone que el valor diario de calcio es 1,000 mg. Así que, si una porción de un alimento tiene un valor diario de 20% de calcio, ese alimento tiene 200 mg de calcio en una porción.

Algunas personas que no obtienen suficientes cantidades de calcio podrían necesitar suplementos. Los suplementos de calcio están disponibles como citrato o carbonato. El carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con alimentos. El citrato de calcio se puede absorber bien con o sin alimentos. Distribuir el calcio por todo el día puede reducir el malestar estomacal y ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio. Trate de no tomar más de 500 mg de suplemento de calcio a la vez.

Última revisión: 12 diciembre, 2011

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