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Ansiedad: Detenga los pensamientos negativos

Medida práctica

Introducción

La ansiedad es tener demasiado miedo y estar demasiado preocupado. Algunas personas tienen lo que se llama trastorno de ansiedad generalizado. Se sienten preocupadas y estresadas por muchas cosas. Suelen preocuparse incluso por pequeñas cosas. Algunas personas también podrían tener ataques de pánico. Un ataque de pánico es un sentimiento repentino de extrema ansiedad.

A las personas que tienen un trastorno de ansiedad social les preocupa hacer o decir algo equivocado y avergonzarse frente a los demás.

La ansiedad puede causar síntomas físicos como latidos cardíacos rápidos y sudor en las manos. Puede hacer que tenga que limitar sus actividades y puede hacer que le sea difícil disfrutar de la vida.

El pensamiento saludable puede ayudarle a prevenir o a controlar la ansiedad.

Puntos clave

  • Los pensamientos negativos pueden aumentar su preocupación o su miedo.
  • La terapia cognitiva conductual, o CBT, por sus siglas en inglés, es un tipo de terapia que puede ayudarle a reemplazar los pensamientos negativos con pensamientos acertados y alentadores.
  • Cambiar su forma de pensar le llevará un tiempo. Debe practicar pensar en forma saludable todos los días. Después de un tiempo, el pensamiento saludable le surgirá naturalmente.
  • El pensamiento saludable podría no ser suficiente para ayudar a algunas personas que tienen preocupación y ansiedad. Llame a su médico o a su terapeuta si cree que necesita más ayuda.
 

El pensamiento saludable es una manera de ayudarse a mantenerse bien cambiando su forma de pensar. Está basado en las investigaciones que demuestran que puede cambiar su forma de pensar. Y su forma de pensar afecta la forma en que se siente.

La terapia cognitiva conductual, o CBT por sus siglas en inglés, puede ayudarle a saber qué pensamientos suyos, útiles e inútiles, afectan problemas o sentimientos que le preocupan. Con práctica, aprende a reemplazar pensamientos negativos que lo desalientan con pensamientos acertados que lo alientan.

Puede practicar los siguientes tres pasos trabajando por sí solo o con un consejero:

  • Deténgase. Note sus pensamientos. Cuando nota un pensamiento negativo, detenga el pensamiento y escríbalo.
  • Pregúntese. Observe sus pensamientos y pregúntese si le sirven o no en este momento.
  • Elija. Elija un pensamiento nuevo y útil para reemplazar uno negativo.

La meta es hacer que los pensamientos acertados y alentadores surjan naturalmente. Podría llevarle tiempo cambiar su forma de pensar. Por eso, deberá practicar pensar en forma saludable todos los días.

Evalúe su conocimiento

La terapia cognitiva conductual (CBT) es un tipo de terapia que puede ayudarle a cambiar su forma de pensar acerca de sí mismo.

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    La terapia cognitiva conductual, o CBT, es un tipo de terapia que puede ayudarle a cambiar su forma de pensar acerca de sí mismo.

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    La terapia cognitiva conductual, o CBT, es un tipo de terapia que puede ayudarle a cambiar su forma de pensar acerca de sí mismo.

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Usted necesita consultar a un consejero para hacer CBT.

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    No necesita consultar a un consejero para hacer CBT. Existen técnicas que puede aprender y practicar por su propia cuenta.

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    No necesita consultar a un consejero para hacer CBT. Existen técnicas que puede aprender y practicar por su propia cuenta.

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Siga a ¿Por qué?

 

Cambiar su forma de pensar puede ayudarle a detener la preocupación reemplazando los pensamientos negativos con pensamientos útiles. También es útil para controlar los ataques de pánico.

Los pensamientos saludables pueden ayudar a detener los sentimientos de "lucha o huida" que usted tiene con la ansiedad. En una reacción de lucha o huida, su cuerpo percibe el peligro y la necesidad de luchar o de huir. Su cuerpo libera hormonas como la adrenalina, que acelera los latidos cardíacos y eleva la presión arterial. Los pensamientos saludables pueden tranquilizarlo y detener esta reacción.

Por ejemplo, tal vez esté a punto de tener una evaluación de su trabajo. Es normal estar un poco nervioso. Pero usted tiene problemas para dormir, así como latidos cardíacos rápidos y sudor en las manos. Piensa constantemente en la evaluación. Se ha estado diciendo a usted mismo que su jefa dirá cosas negativas acerca de su desempeño, a pesar de que ella no le ha estado haciendo comentarios negativos.

O tal vez se aproxima una cita con el médico. Y le preocupa que su médico pueda encontrar algún problema.

Si usted tiene ansiedad, es posible que se preocupe mucho por muchas cosas. Está seguro de que algo malo sucederá, a pesar de que no tiene pruebas de que algo malo vaya a suceder.

Cuanto más se hable a sí mismo en forma negativa, más difícil le resultará mantener una perspectiva saludable. El pensamiento negativo le hace sentir mal. Y eso puede hacerle sentir más ansioso, lo que le lleva a tener más pensamientos malos acerca de usted mismo. Es un ciclo difícil de romper.

Sin embargo, con práctica, puede volver a entrenar el cerebro. Después de todo, no nació diciéndose cosas negativas a sí mismo. Usted aprendió a hacerlo. Por eso, no hay motivo por el que no pueda enseñarle al cerebro a olvidar el pensamiento negativo y a reemplazarlo con pensamientos más útiles.

El pensamiento saludable también es bueno para su salud en otras maneras. Si se siente mal consigo mismo, podría deprimirse. El pensamiento saludable también puede ayudarle a manejar mejor el estrés. Demasiado estrés puede aumentar su presión arterial y hacer que el corazón se esfuerce más, lo que puede aumentar su riesgo de tener un ataque al corazón. El estrés también puede debilitar el sistema inmunitario, lo que puede hacerle más propenso a las infecciones y a las enfermedades.

Evalúe su conocimiento

El pensamiento saludable puede ayudarle a dejar de tener pensamientos negativos que hacen que se sienta ansioso.

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    El pensamiento saludable puede ayudarle a detener los pensamientos negativos que hacen que se sienta ansioso. Además, puede ayudarle a reemplazar esos pensamientos negativos con pensamientos que sean más útiles.

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    El pensamiento saludable puede ayudarle a detener los pensamientos negativos que hacen que se sienta ansioso. Además, puede ayudarle a reemplazar esos pensamientos negativos con pensamientos que sean más útiles.

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El pensamiento saludable puede ayudarle con su salud en otras maneras.

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    El pensamiento saludable puede ayudarle a prevenir o a sobrellevar la depresión. También puede ayudarle a reducir el estrés. Y menos estrés puede reducir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunitario.

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    Esta respuesta es incorrecta.

    El pensamiento saludable puede ayudarle a prevenir o a sobrellevar la depresión. También puede ayudarle a reducir el estrés. Y menos estrés puede reducir la presión arterial y fortalecer el sistema inmunitario.

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Siga a ¿Cómo?

 

Note y detenga sus pensamientos

El primer paso es notar y parar sus pensamientos negativos o lo que usted se dice a sí mismo. Lo que se dice a sí mismo es lo que cree y piensa de sí mismo y de sus experiencias. Es como escuchar un comentario continuo en su cabeza. Lo que se dice a sí mismo podría ser racional y útil. O bien podría ser negativo y no ayudar.

Pregúntese acerca de sus pensamientos

El siguiente paso es preguntarse si sus pensamientos son útiles o no. Preste atención a lo que se dice a sí mismo. Las evidencias, ¿apoyan su pensamiento negativo? Parte de lo que usted se dice a sí mismo podría ser cierto. O bien podría ser parcialmente cierto pero exagerado.

Una de las mejores maneras de ver si se está preocupando demasiado es ver las probabilidades. ¿Cuáles son las posibilidades, o las probabilidades, de que suceda eso malo que le preocupa? Si le hacen una evaluación de su trabajo que incluye una pequeña crítica entre muchos cumplidos, ¿cuáles son las posibilidades de que realmente corra peligro de perder su trabajo? Probablemente, las posibilidades son bajas.

Existen varios tipos de pensamientos irracionales. A continuación, le presentamos algunos de los tipos que puede tener en cuenta:

  • Concentrarse en lo negativo: Esto a veces se llama hacer un filtro. Filtra y elimina lo bueno y se concentra solo en lo malo. Ejemplo: "Me pongo muy nervioso cuando hablo en público. Simplemente sé que las personas están pensando en lo malo que soy para hablar". Realidad: Probablemente nadie esté más concentrado en su desempeño que usted. Podría ayudarle buscar cierta evidencia de que sucedieron cosas buenas después de una de sus presentaciones. ¿Aplaudieron después las personas? ¿Alguien le dijo que usted hizo un buen trabajo?
  • Lo que debería hacer: Las personas a veces tienen ideas establecidas sobre cómo "deberían" actuar. Si se escucha a sí mismo decir que usted u otras personas "deberían", "deben" o "tienen que" hacer algo, entonces podría estar preparándose para sentirse mal. Ejemplo: "Debo tener el control todo el tiempo o no puedo sobrellevar las cosas". Realidad: No está mal querer tener algo de control sobre las cosas que puede controlar. Pero podría causarse ansiedad a sí mismo al preocuparse por cosas que no puede controlar.
  • Generalización exagerada: Es tomar un ejemplo y decir que es cierto en todos los casos. Preste atención a palabras como "nunca" y "siempre". Ejemplo: "Nunca me sentiré normal. Me preocupo por todo, todo el tiempo". Realidad: Es posible que se preocupe por muchas cosas. ¿Pero por todo? ¿Es posible que esté exagerando? Aunque podría preocuparse por muchas cosas, también podría descubrir que se siente fuerte y tranquilo respecto de otras cosas.
  • Pensamiento "todo o nada": También se llama pensamiento blanco o negro. Ejemplo: "Si no obtengo una evaluación perfecta de mi trabajo, entonces perderé mi trabajo". Realidad: La mayoría de las evaluaciones de desempeño incluyen alguna crítica constructiva; es decir, algo en lo que puede trabajar para mejorar. Si obtiene cinco comentarios positivos y una sugerencia constructiva, esa es una buena evaluación. No significa que usted corre peligro de perder su trabajo.
  • Pensamiento catastrófico: Esto significa suponer que sucederá lo peor. Este tipo de pensamiento irracional a menudo incluye preguntas del tipo "qué sucede si". Ejemplo: "Últimamente he estado teniendo dolores de cabeza. Estoy muy preocupado. ¿Qué sucede si es un tumor cerebral?" Realidad: Si tiene muchos dolores de cabeza, debería consultar a un médico. Pero lo más probable es que sea algo más común y mucho menos grave. Podría estar necesitando anteojos. Podría tener una infección de los senos paranasales. Tal vez tenga dolores de cabeza por tensión generados por el estrés.

Elija los pensamientos

El siguiente paso es elegir un pensamiento útil para reemplazar el pensamiento inútil.

Llevar un diario de sus pensamientos es una de las mejores maneras de practicar detenerse, preguntarse y elegir los pensamientos. Le permite ser consciente de lo que se dice a sí mismo. Anote cualquier pensamiento negativo o que no le ayude que haya tenido durante el día. Si piensa que podría no recordarlos al final del día, lleve una libreta con usted para poder anotar cualquier pensamiento a medida que surge. Luego, anote mensajes útiles para corregir los pensamientos negativos.

Si hace esto todos los días, los pensamientos acertados y útiles pronto le surgirán naturalmente.

Sin embargo, puede haber algo de cierto en algunos de sus pensamientos negativos. Es posible que haya cosas que quiera mejorar. Si no realizó algo tan bien como le hubiera gustado, anótelo. Puede elaborar un plan para corregir o mejorar esa área.

Si lo desea, también podría anotar qué clase de pensamiento irracional tuvo. Las anotaciones en el diario podrían verse de la siguiente manera:

Diario de pensamientos

Detenga el pensamiento negativo

Pregúntese qué tipo de pensamiento negativo tuvo

Elija un pensamiento acertado y útil

"Me pongo muy nervioso cuando hablo en público. Simplemente sé que las personas están pensando en lo malo que soy para hablar".

Concentración en lo negativo

"Es probable que para hablar en público sea mejor de lo que creo. La última vez que di una charla, las personas aplaudieron después".

"Debo tener el control todo el tiempo o no puedo sobrellevar las cosas".

Lo que debería hacer

"Solo puedo controlar la manera en que pienso acerca de las cosas o lo que hago. No puedo controlar algunas cosas, como la manera en que se sienten y actúan otras personas".

"Nunca me sentiré normal. Me preocupo por todo, todo el tiempo".

Generalización exagerada

"Me reí y me relajé antes. Puedo practicar liberarme de mis preocupaciones".

"Mis dolores de cabeza deben significar que tengo algún problema de salud grave".

Pensamiento catastrófico

"Muchas cosas pueden causar dolores de cabeza. La mayoría de ellas son poco importantes y desaparecen".

Evalúe su conocimiento

¿Cuál de estos pensamientos es un ejemplo de pensamiento saludable?

¿Cómo puede ayudarle un diario a tener pensamientos más acertados y racionales?

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Ahora que ha leído esta información, está listo para practicar tener un pensamiento saludable que le ayude a prevenir y a controlar la ansiedad.

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Referencias

Otras obras consultadas

  • Hart SL, Hart TA (2010). The future of cognitive behavioral interventions within behavioral medicine. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 24(4): 344–353.
  • Layous K, et al. (2011). Delivering happiness: Translating positive psychology intervention research for treating major and minor depressive disorders. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 17(8): 675–683.
  • Lightsey OR, et al. (2012). Can positive thinking reduce negative affect? A test of potential mediating mechanisms. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly, 26(1): 71–88.
  • McKay M, et al. (2011). Changing patterns of limited thinking. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 27–45. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Coping with panic. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 85–104. Oakland, CA: New Harbinger.
  • McKay M, et al. (2011). Uncovering automatic thoughts. In Thoughts and Feelings: Taking Control of Your Moods and Your Life, 4th ed., pp. 15–25. Oakland, CA: New Harbinger.
  • Newman CF, Beck AT (2009). Cognitive therapy. In BJ Sadock et al., eds., Kaplan and Sadock's Comprehensive Textbook of Psychiatry, 9th ed., vol 2., pp. 2857–2873. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Catherine D. Serio, PhD - Behavioral Health
Revisor médico especializado Sue Barton, PhD, PsyD - Behavioral Health
Última revisión 3 agosto, 2012

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