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Manejo del estrés: Cómo hacer meditación

Medida práctica

Introducción

La meditación tiene diferentes significados para las diferentes personas, y existen muchas formas de practicarla. Este tema se centra en un tipo de meditación que se llama meditación consciente. Esta práctica podría ayudarle a relajarse y a aliviar el estrés.

Puntos clave

  • El objetivo de la meditación consciente es enfocar su atención en las cosas que están sucediendo en este instante, en el momento presente. La idea es darse cuenta de lo que usted experimenta sin intentar cambiarlo.
  • La meditación puede ayudarle a relajarse, debido a que no se preocupa por lo que sucedió en el pasado ni por lo que podría suceder en el futuro.
  • Usted no necesita herramientas ni equipos especiales para practicar esta meditación. Simplemente debe sentarse en una posición cómoda en una silla o sobre el piso. O bien puede recostarse si le resulta más cómodo.
  • Si su mente divaga, no se preocupe ni se juzgue. Cuando se dé cuenta de que sus pensamientos están vagando, simplemente concéntrese de nuevo en el momento presente. Una forma de lograr esto es prestando atención a su cuerpo. Por ejemplo, ¿respira rápido o lento, en forma profunda o superficial?
  • La meditación podría hacer aflorar determinados sentimientos o emociones. Si esto sucede, no trate de que su mente se deshaga de estos sentimientos. Simplemente, concéntrese en lo que siente en el momento presente. No se pierda en los pensamientos que esos sentimientos podrían desencadenar.
 

La meditación consciente es sentarse sin "hacer" nada y concentrarse en el momento presente. Mientras lo hace, debe dejar de pensar en el pasado y en el futuro.

Después de practicar esta meditación, podría resultarle más fácil estar consciente incluso cuando no está meditando. Estar consciente significa concentrar su atención en las cosas que están sucediendo en este instante, en el momento presente.

Las personas viven ocupadas. A menudo, una persona hace muchas actividades a la vez. Por ejemplo, es posible que usted esté caminando hacia la tienda de comestibles, haciendo una lista de compras y hablando por teléfono al mismo tiempo. Sin embargo, cuando es consciente, sólo hace una de esas actividades, como caminar, y presta especial atención a dicha actividad.

Por ejemplo, mientras camina, ¿cómo siente el aire contra su piel? ¿Está cálido, fresco, seco o húmedo? ¿Cómo siente los pies al golpear la acera? ¿El calzado le genera presión en los pies o siente los pies cómodos y contenidos? Esto es lo que significa caminar en forma consciente.

Evalúe su conocimiento

Estar consciente significa prestar atención a una sola actividad a la vez.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Cuando es consciente, presta atención a todas las cosas que están sucediendo alrededor de usted en este instante. Muchas cosas podrían estar sucediendo en este momento. Por ejemplo, cuando se ducha, podría estar consciente de la temperatura del agua, de cómo se siente su cuerpo a medida que fluye el agua y de la humedad del aire en la ducha.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Cuando es consciente, presta atención a todas las cosas que están sucediendo alrededor de usted en este instante. Muchas cosas podrían estar sucediendo en este momento. Por ejemplo, cuando se ducha, podría estar consciente de la temperatura del agua, de cómo se siente su cuerpo a medida que fluye el agua y de la humedad del aire en la ducha.

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Siga a ¿Por qué?

 

Las personas han usado la meditación como ayuda para tratar una serie de problemas, entre los que se incluyen:

La meditación podría ayudar con estos problemas, pero no reemplaza el tratamiento que usted recibe de un médico u otros profesionales de la salud.

Uno de los aspectos sobresalientes de la meditación es que usted puede hacerlo por sí solo cuando lo desee, y podría ayudarle a relajarse y a sentirse mejor. Además, no necesita herramientas ni equipos especiales para practicar la meditación.

Aprender a tener conciencia del momento presente a través de la meditación podría mantener su agudeza mental y, también, ayudarle a concentrarse mejor en otras áreas de la vida. Por ejemplo, es posible que, cuando conduzca, pueda reaccionar más rápido a las condiciones de la carretera si se enfoca únicamente en conducir, en lugar de distraerse hablando, pensando en otras cosas o escuchando la radio.

Evalúe su conocimiento

Puedo utilizar la meditación como ayuda para tratar algunos problemas de salud.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    La meditación no reemplaza el tratamiento de un médico, pero podría ayudar con la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor y la adicción.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    La meditación no reemplaza el tratamiento de un médico, pero podría ayudar con la ansiedad, el estrés, la depresión, el dolor y la adicción.

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Preparación

  • Elija un momento y un lugar donde pueda meditar sin interrupciones. Procure buscar un lugar tranquilo, pero no se preocupe si hay algunos ruidos, como el del tráfico. Ese tipo de ruido es simplemente parte del momento presente.
  • Cuando comience, procure meditar sólo durante 10 minutos por vez. Luego, puede aumentar el tiempo poco a poco. También puede probar meditar durante 10 minutos por la mañana y 10 minutos por la noche.
  • Antes de sentarse, recuérdese que está allí para concentrarse en el momento presente. Esto podría ayudarle a evitar que su mente divague. Su rutina diaria y otras distracciones le estarán esperando para que les preste atención después de su sesión de meditación.

La práctica

  • Siéntese en una posición cómoda, ya sea en una silla o sobre el piso. O bien recuéstese, si le resulta más cómodo. Puede cerrar los ojos o mirar hacia abajo, manteniendo la vista sobre el piso, frente a usted, a algunas pulgadas de distancia.
  • Cuando se siente, comience a prestar atención a su respiración. Esta es una buena forma de concentrar su atención en lo que está sucediendo en este instante. No trate de cambiar su respiración. Simplemente, advierta cómo siente los pulmones y el pecho.
  • Si su mente divaga, no se preocupe ni se sienta mal consigo mismo. Procure notar sus pensamientos, como por ejemplo: "Me pregunto qué tendré que hacer en la reunión de trabajo de las 10 a.m.". Luego, deje que el pensamiento se vaya y vuelva a abocar su concentración al momento presente y a su respiración. Es posible que haga esto una y otra vez durante una sesión de meditación. Eso está bien.
  • Durante su meditación, es posible que sienta determinadas emociones, como enojo, impaciencia, tristeza o felicidad. No intente aferrarse a esos sentimientos ni deshacerse de ellos. Solamente nótelos. Forman parte de su experiencia del momento presente. Mantener su atención en la respiración le ayudará a permanecer concentrado y a no perderse en los pensamientos que sus sentimientos podrían desencadenar. Por ejemplo, si se siente impaciente por terminar la meditación para poder comenzar a lavar la ropa, vea si puede concentrarse en el sentimiento de impaciencia, en lugar de los pensamientos del lavado de la ropa. ¿En qué parte de su cuerpo siente la impaciencia? ¿La siente tensa? ¿Afecta esto su respiración?

Evalúe su conocimiento

Si mi mente divaga durante la meditación, debo de estar haciendo algo mal.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    La meditación es una práctica. Y parte de esa práctica implica ser amable y paciente consigo mismo, y volver a concentrarse en el momento presente. Este proceso de volver la atención al momento presente puede suceder una y otra vez durante una sesión de meditación.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    La meditación es una práctica. Y parte de esa práctica implica ser amable y paciente consigo mismo, y volver a concentrarse en el momento presente. Este proceso de volver la atención al momento presente puede suceder una y otra vez durante una sesión de meditación.

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¿Listo para probar? Recuerde que lleva tiempo entrenar el cerebro para que se concentre en el presente, así que debe ser paciente y amable con usted mismo.

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Referencias

Otras obras consultadas

  • Anspaugh DJ, et al. (2011). Coping with and managing stress. In Wellness: Concepts and Applications, 8th ed., pp. 307–340. New York: McGraw-Hill.
  • Freeman L (2009). Meditation. In L Freeman, ed., Mosby’s Complementary and Alternative Medicine: A Research-Based Approach, 3rd ed., pp. 158–188. St. Louis: Mosby Elsevier.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Patrice Burgess, MD - Family Medicine
Revisor médico especializado Steven Locke, MD - Psychiatry
Última revisión 15 mayo, 2012

Última revisión: 15 mayo, 2012

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