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Insomnio: Cómo mejorar su sueño

Medida práctica

Introducción

El insomnio significa que usted tiene dificultades para dormirse o permanecer dormido. Este es un problema común. La mayoría de las personas tendrán problemas del sueño de vez en cuando debido a que tienen estrés temporal, preocupaciones o un horario irregular. Pero cuando usted tiene problemas para dormir durante semanas o meses, eso puede provocarle problemas de salud. Preocuparse por ello sólo hará que la situación empeore.

La buena noticia es que si usted puede cambiar la forma de pensar con respecto al sueño, y luego hace algunos cambios simples en su estilo de vida, podría mejorar la calidad del sueño. Este tema le dará algunos consejos sobre cómo hacerlo.

Puntos clave

  • Muchos factores afectan la calidad del sueño. Llevar un diario del sueño puede ayudarle a determinar qué le ayuda a dormir bien por la noche y también qué podría impedirlo.
  • Cambiar uno o más de sus hábitos podría mejorar la calidad del sueño.
 

Muchos factores afectan la calidad del sueño. Por ejemplo, qué, cuándo y cuánto come y bebe puede afectarle el sueño. Si come una comida abundante cerca de la hora de acostarse, puede resultarle difícil dormir, pero un refrigerio liviano justo antes de acostarse podría ayudarle a dormir. Sus hábitos de ejercicio y el entorno físico de su habitación también pueden afectar la calidad del sueño. Determinados hábitos pueden hacer que le resulte difícil quedarse dormido y permanecer dormido.

Cuanto más sepa sobre los factores que afectan su sueño, más probabilidades tendrá de hacer cambios en el estilo de vida que le permitirán dormir mejor.

Evalúe su conocimiento

La hora en que ceno no afecta mi sueño.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Una comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir en el sueño. De hecho, un refrigerio liviano podría mejorar el sueño.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Una comida pesada demasiado cerca de la hora de acostarse puede interferir en el sueño. De hecho, un refrigerio liviano podría mejorar el sueño.

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Siga a ¿Por qué?

 

Las elecciones que hace todos los días con frecuencia se convierten en los hábitos que son una parte regular de su estilo de vida. Cambiar los hábitos puede dar lugar a un estilo de vida que fomente un mejor sueño. Los hábitos de estilo de vida y los hábitos de sueño están muy relacionados con la calidad del sueño en general. Por ejemplo:

  • El alcohol podría hacerle sentir con sueño, pero también podría alterarle el sueño. Si generalmente toma un par de copas de vino antes de acostarse y parece que siempre se despierta a las 3 a.m., pruebe bebiendo, en su lugar, una bebida sin alcohol (y sin cafeína).
  • Hacer ejercicio regular puede ayudarle a dormir mejor. El ejercicio moderado, el ejercicio vigoroso y las actividades "cotidianas" se consideran ejercicio.

Evalúe su conocimiento

Los hábitos diarios pueden afectar mi sueño.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Lo que beba y la cantidad que beba, independientemente de que haga o no ejercicio en forma regular, y muchas otras elecciones que haga, pueden afectar sus patrones de sueño.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Lo que beba y la cantidad que beba, independientemente de que haga o no ejercicio en forma regular, y muchas otras elecciones que haga, pueden afectar sus patrones de sueño.

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Siga a ¿Cómo?

 

A continuación le indicamos algunos consejos que podrían ayudarle a dormir más profundamente y a despertarse sintiéndose más revitalizado. Es recomendable que comience lentamente al principio. Elija un aspecto para cambiar y vea de qué manera eso afecta su sueño. Después de una o dos semanas, intente agregar otro cambio. A medida que haga cambios, es recomendable que lleve un diario del sueño (¿Qué es un documento PDF ?) para determinar qué cosas le ayudan a dormir mejor y qué cosas podrían impedirle dormir bien por la noche. Paso a paso, su sueño debería mejorar. Si esto no sucede, hable con su médico.

Alimentos y bebidas

  • Limite la cafeína (café, té, sodas con cafeína) durante el día y no la consuma durante, al menos, 4 a 6 horas antes de acostarse.
  • No beba alcohol por las noches. Es posible que se duerma sin problemas, pero beber alcohol antes de acostarse puede hacer que se despierte más tarde por la noche. De lo contrario, beba con moderación. Intente limitar el alcohol a 2 bebidas al día, si es hombre, y a 1 bebida al día, si es mujer. Vea una imagen de una bebida estándar.
  • Evite las comidas pesadas cerca de la hora de acostarse. Sin embargo, un refrigerio liviano podría ayudarle a dormir.
  • No se acueste con sed. No obstante, no beba demasiada cantidad para no tener que levantarse con frecuencia a orinar durante la noche.

Hábitos saludables

  • Acuéstese a un horario regular todas las noches.
  • Despiértese a la misma hora cada día, incluidos los fines de semana, aun si no ha dormido bien.
  • Haga ejercicio de manera regular. No haga ejercicio en el término de 3 o 4 horas antes de la hora de acostarse, debido a que la actividad puede hacer que resulte difícil dormirse.
  • Pase tiempo al aire libre para recibir bastante luz del sol, especialmente por la mañana y en las últimas horas de la tarde.
  • Reserve tiempo para solucionar problemas al comienzo del día, de modo que no se vaya a dormir con pensamientos ansiosos. Tenga una libreta junto a su cama para anotar cualquier pensamiento o preocupación que podrían mantenerle despierto o que podrían despertarle durante la noche.
  • Haga algo relajante antes de acostarse. Pruebe la respiración profunda, el yoga, la meditación, tai chi o la relajación de los músculos. Tome un baño de agua tibia. Juegue un juego tranquilo o lea un libro. Para más información, vea:
    Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Manejo del estrés: Cómo relajar la mente y el cuerpo.

En la cama

  • Use la cama sólo para dormir y tener relaciones sexuales. Un poco de lectura ligera podría ayudarle a dormirse, pero si esto no sucede, lea en cualquier otro lugar del hogar. No mire televisión en la cama.
  • Asegúrese de que su cama sea lo suficientemente grande como para estirarse con comodidad, especialmente si tiene una pareja de cama.
  • Use tapones o duerma en otra habitación si el ronquido de su pareja no le permite dormir. Si nota que su pareja está durmiendo boca arriba, gire a la persona para que quede recostada de lado. Esto podría ayudar a que su pareja deje de roncar. También es recomendable que aliente a su pareja a consultar a un médico para averiguar cuál podría ser la causa de su ronquido.
  • Reduzca el ruido en el hogar, o disimúlelo con un ruido bajo constante, como el de un ventilador a baja velocidad o el de una radio sintonizada en interferencia. Use tapones cómodos si los necesita.
  • Mantenga la habitación fresca y oscura. Si no puede oscurecer la habitación, use una máscara para dormir.
  • Si mirar el reloj le provoca ansiedad por dormirse, gírelo de modo que no pueda verlo o colóquelo en un cajón.
  • Use una almohada y un colchón que sean cómodos para usted.
  • Considere la posibilidad de prohibir que los niños y las mascotas estén en la cama. Es posible que los patrones de sueño de ellos sean diferentes respecto de los suyos, y esto podría afectar su sueño.

Cosas que deben evitarse

  • No duerma siestas durante el día.
  • No use tabaco, especialmente cerca de la hora de acostarse o si se despierta durante la noche. La nicotina es un estimulante, que puede mantenerle despierto.
  • No se recueste en la cama despierto durante mucho tiempo. Si no puede dormirse, o si se despierta en medio de la noche y no puede dormirse nuevamente en el término de aproximadamente 15 minutos, levántese de la cama y vaya a otra habitación hasta que sienta sueño.

Evalúe su conocimiento

Dormir siestas durante el día servirá como práctica para dormirme, para poder hacerlo mejor por la noche.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Dormir siestas durante el día, si bien no deja de ser saludable, podría hacer que se sienta menos cansado a la hora de acostarse. Si está cansado a la hora de acostarse, es posible que duerma mejor.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Dormir siestas durante el día, si bien no deja de ser saludable, podría hacer que se sienta menos cansado a la hora de acostarse. Si está cansado a la hora de acostarse, es posible que duerma mejor.

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Cuando doy vueltas y no puedo dormir, debo permanecer en la cama hasta quedarme dormido.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Si da vueltas, no debe permanecer en la cama hasta quedarse dormido. Use la cama como un lugar para dormir, no para no hacerlo. Si no se duerme en el término de 15 o 20 minutos, vaya a otra habitación y realice una actividad tranquila, como leer, hasta que sienta sueño.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Si da vueltas, no debe permanecer en la cama hasta quedarse dormido. Use la cama como un lugar para dormir, no para no hacerlo. Si no se duerme en el término de 15 o 20 minutos, vaya a otra habitación y realice una actividad tranquila, como leer, hasta que sienta sueño.

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Siga a ¿Dónde?

 

Ahora que ha leído esta información, está listo para tomar algunas medidas a fin de mejorar su sueño. Es posible que deba probar algunos cambios diferentes en el estilo de vida hasta que encuentre el que le dé mejores resultados. Si estos cambios no le ayudan a dormir mejor después de haberlos probado durante 2 semanas, hable con su médico.

Si le gustaría obtener más información acerca de los problemas del sueño, están disponibles los siguientes recursos:

Organización

National Sleep Foundation
1010 North Glebe Road
Suite 310
Arlington, VA 22201
Teléfono: (703) 243-1697
Correo electrónico: nsf@sleepfoundation.org
Dirección del sitio web: www.sleepfoundation.org
 

La Fundación Nacional del Sueño (National Sleep Foundation), una organización independiente sin fines de lucro, puede proporcionarle folletos sobre trastornos del sueño y una lista de clínicas de trastornos del sueño acreditadas.


Para obtener más información sobre problemas del sueño, vea los temas:

Regrese al tema:

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Lisa S. Weinstock, MD - Psychiatry
Última revisión 1 diciembre, 2011

Última revisión: 1 diciembre, 2011

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