Cómo consumir suficiente ácido fólico

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Generalidades del tema

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una de las vitaminas B que el organismo necesita para gozar de buena salud. Obtener una cantidad suficiente de esta vitamina previene la anemia por deficiencia de ácido fólico. También previene ciertas anomalías congénitas.

La vitamina también se llama folato, pero hay una diferencia:

  • El folato es la forma natural de esta vitamina. Se encuentra en los alimentos.
  • El ácido fólico es la forma artificial. Se coloca dentro de pastillas de vitaminas y en alimentos fortificados, como cereales fortificados para el desayuno.

La mayoría de las personas simplemente dicen "ácido fólico" para referirse a cualquiera de las dos formas de esta vitamina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de ácido fólico?

La mayoría de las personas pueden obtener la cantidad de ácido fólico que necesitan alimentándose de forma equilibrada.

Cantidad recomendada diaria de ácido fólico: nota 1
Categoría Edad Cantidad diaria de ácido fólico

Bebés

0-6 meses

65 mcg (microgramos)

7-12 meses

80 mcg

Niños

1-3 años

150 mcg

4-8 años

200 mcg

9-13 años

300 mcg

Niños mayores y adultos

Más de 13 años

400 mcg

¿Necesitan más ácido fólico algunas mujeres?

Aunque la cantidad recomendada de ácido fólico para todos los adultos es 400 mcg al día, muchos médicos recomiendan cantidades más altas para las mujeres que tienen posibilidades de quedar embarazadas. Esto es porque el ácido fólico desempeña un gran papel en la prevención de las anomalías congénitas.

Las mujeres que no consumen suficiente ácido fólico antes y durante el embarazo tienen más probabilidades de tener un hijo que nazca con una anomalía congénita, como:

Recomendaciones de suplemento de ácido fólico para mujeres
Categoría Cantidad diaria de ácido fólico (folato)

Mujeres embarazadasnota 2

600 mcg

Mujeres que están amamantandonota 2

500 mcg

Mujeres que pueden quedar embarazadasnota 3

De 400 mcg a 800 mcg

Si está amamantando, consumir este ácido fólico adicional asegurará que su bebé reciba el ácido fólico que necesita para estar sano.

Este es un hecho extraño: El organismo absorbe mejor la forma artificial de esta vitamina que la forma natural. Por lo tanto, incluso si una mujer se alimenta bien y de forma equilibrada, tal vez no obtenga el ácido fólico adicional que necesita para prevenir anomalías congénitas, a menos que también tome un suplemento.

Puede ser difícil para las mujeres obtener ácido fólico adicional de los alimentos. De modo que los especialistas dicen que todas las mujeres que tienen la posibilidad de quedar embarazadas deberían tomar un suplemento diario que tenga entre 400 y 800 mcg de ácido fólico.nota 3

Algunas mujeres necesitan dosis incluso más altas.

  • Las mujeres que están embarazadas con mellizos o más bebés deberían tomar 1000 mcg al día.nota 4
  • Las mujeres que tienen antecedentes familiares de anomalías congénitas del tubo neural, que ya han tenido un bebé con una anomalía congénita del tubo neural o que toman medicamentos para convulsiones deberían tomar 4000 mcg al día.nota 5

Siga las recomendaciones de su médico acerca de cómo obtener cantidades más altas de ácido fólico. No tome simplemente más multivitamínicos. Podría consumir demasiada cantidad de las otras sustancias que contiene el multivitamínico.

¿Qué pasa si no está planeando quedar embarazada ahora ni planea hacerlo en ningún momento?

Incluso si no está planeando quedar embarazada, su médico podría recomendarle un suplemento diario.

Muchos embarazos no son planificados. Y las anomalías congénitas que el ácido fólico puede prevenir comienzan a formarse en las primeras 6 semanas de embarazo. Con frecuencia, esto es antes de que una mujer sepa que está embarazada.

De modo que se puede ver por qué obtener suficiente ácido fólico diariamente, incluso antes de quedar embarazada, es tan importante. Si está embarazada y no ha estado tomando un suplemento de ácido fólico, comience a tomarlo inmediatamente.

¿Qué alimentos contienen ácido fólico?

Los alimentos con alto contenido de folato incluyen el hígado, los cítricos, las verduras de color verde oscuro como las espinacas, y los cereales para el desayuno y los panes fortificados. Lea las etiquetas de los alimentos para ver cuánto folato contienen.

Cantidad aproximada de ácido fólico en ciertos alimentos nota 6
Alimento Tamaño de la porción Cantidad de ácido fólico

Cereal fortificado para el desayuno (con 100% de la necesidad básica diaria)

1 taza

400 mcg o más

Espinacas, cocidas

1 taza

230 mcg

Hígado vacuno, cocido

3 onzas

215 mcg

Arvejas (chícharos) congeladas, hervidas

1 taza

94 mcg

Espárragos, hervidos

4 tallos

89 mcg

Arroz blanco enriquecido, cocido

1 taza

154 mcg

Brócoli congelado, cocido

1 taza

168 mcg

Fresas

1 taza

40 mcg

Naranja

1 pequeña

39 mcg

Lentejas, cocidas

1 taza

358 mcg

Fideos enriquecidos, cocidos

1 taza

167 mcg

Consejos sobre el ácido fólico

  • Los panes, los cereales para el desayuno y las pastas a menudo están fortificados con ácido fólico. Lea las etiquetas para ver la cantidad de ácido fólico.
  • Coma las verduras crudas o cocidas ligeramente al vapor. La cocción puede destruir algo del ácido fólico que se encuentra en los alimentos.
  • Los multivitamínicos a menudo contienen ácido fólico.

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Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2012). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, vitamins. In LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed. St Louis: Saunders.
  3. U.S. Preventive Services Task Force (2009). Folic acid to prevent neural tube defects. Available online: http://www.uspreventiveservicestaskforce.org/uspstf/uspsnrfol.htm.
  4. Cunningham FG, et al. (2010). Multifetal gestation. In Williams Obstetrics, 23rd ed., pp. 859–889. New York: McGraw-Hill.
  5. Cunningham FG, et al. (2010). Prenatal care. In Williams Obstetrics, 23rd ed., pp. 189–214. New York: McGraw-Hill.
  6. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health (2010). Dietary Supplement Fact Sheet: Folate. Available online: http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional.

Otras obras consultadas

  • Finer LB, Henshaw SK (2006). Disparities in rates of unintended pregnancy in the United States, 1994 and 2001. Perspectives on Sexual and Reproductive Health, 38(2): 90–96.
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service (2012). Nutrient data laboratory. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 25. Available online: http://ndb.nal.usda.gov.

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Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Medicina interna
Revisor médico especializado Joseph O'Donnell, MD - Hematología, Oncología

Revisado20 febrero, 2015