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Camine para hacer ejercicio: Después de la consulta

Instrucciones de cuidado

Caminar es una de las maneras más fáciles para hacer el ejercicio necesario para la buena salud. Hacer una caminata rápida por 30 minutos todos los días puede ayudarle a sentirse mejor y tener más energía. Puede ayudarle a bajar su riesgo de enfermedades. Caminar puede ayudarle a mantener los huesos fuertes y el corazón sano.

Hable con su médico antes de empezar un plan para caminar si tiene problemas cardíacos, otros problemas de salud o no ha hecho actividad física hace mucho tiempo. Siga las instrucciones de su médico sobre los niveles seguros de ejercicio.

La atención de seguimiento es una parte clave de su tratamiento y seguridad. Asegúrese de hacer y acudir a todas las citas, y llame a su médico si está teniendo problemas. También es una buena idea saber los resultados de los exámenes y mantener una lista de los medicamentos que toma.

¿Cómo puede cuidarse en el hogar?

Cómo comenzar

  • Empiece lentamente y establezca una meta a corto plazo. Por ejemplo, camine durante 5 a 10 minutos al día.
  • Aumente en forma gradual la distancia que camina cada día. Intente hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. También podría nadar, montar en bicicleta o hacer otras actividades.
  • Si es difícil encontrar el tiempo suficiente, está bien estar activo en bloques de tiempo de 10 minutos o más durante el día y la semana.
  • Para obtener los beneficios saludables para el corazón que le proporciona caminar, usted necesita caminar con suficiente energía para elevar el ritmo cardíaco y la respiración, pero no tanto que no pueda hablar cómodamente.
  • Use zapatos cómodos que le queden bien y le den buen soporte para sus pies y tobillos.

Cómo continuar con su plan

  • Después de hacerse el hábito de caminar, establezca una meta a largo plazo. Podría fijar la meta de caminar rápidamente por más tiempo o caminar más distancia. Los expertos recomiendan hacer 2½ horas de actividad moderada a la semana. Un nivel de actividad moderada se define por latidos cardíacos más rápidos.
  • Para mantenerse motivado, camine con amigos, compañeros de trabajo o mascotas.
  • Lleve un podómetro para contar los pasos cada día. Establezca una meta para aumentar sus pasos. Una vez que alcance una meta, establezca otra más alta. Los adultos deben tratar de caminar 10,000 pasos al día. Los niños entre los 6 y 12 años de edad necesitan más pasos —al menos 12,000 para las niñas y al menos 15,000 para los niños.
  • Si el tiempo impide una caminata al aire libre, camine en el centro comercial con un amigo. Las escuelas e iglesias locales podrían tener un gimnasio bajo techo donde puede hacer caminatas.

Cómo encontrar tiempo para caminar durante el día

  • Estacione a varias cuadras de su trabajo, o bájese del autobús unas paradas antes de la suya.
  • Use las escaleras en vez del elevador, al menos por algunos pisos.
  • Sugiera a sus compañeros de trabajo que hagan sus reuniones mientras caminan dentro del edificio o al aire libre.
  • Use el baño más lejos de su oficina o estación de trabajo.
  • Haga una caminata rápida de 15 minutos durante sus descansos en la mañana y la tarde.

Cómo mantenerse seguro

  • Conozca sus alrededores. Camine en un lugar seguro con buena luz. Camine con un amigo si está oscuro. Use ropa de colores claros. Si es posible, compre un chaleco o una chaqueta que refleje la luz.
  • Lleve un teléfono celular en caso de emergencias.
  • Beba abundante agua. Lleve una botella de agua cuando camine. Esto es muy importante si hace calor.
  • Tenga cuidado de no resbalarse en las superficies mojadas o con hielo. También puede comprar "grippers" (agarres) para los zapatos para ayudarle a evitar resbalarse.
  • Preste atención a la superficie en que camina. Use las aceras y los senderos.
  • Si tiene problemas respiratorios como asma o EPOC, pregúntele a su médico cuándo es seguro caminar al aire libre. El aire frío y seco, el smog, el polen u otras cosas en el aire podrían causar problemas respiratorios.

Última revisión: 17 mayo, 2013

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