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Alimentación saludable: Tomar calcio y vitamina D

Medida práctica

Introducción

El adelgazamiento de los huesos se produce como parte del proceso natural del envejecimiento. Si el adelgazamiento continúa hasta el punto de que sus huesos se vuelven frágiles y corren peligro de romperse, usted tiene osteoporosis. Sin embargo, la osteoporosis se considera una enfermedad evitable.

  • Después de los 30 años, los hombres y las mujeres comienzan naturalmente a perder masa ósea. Usted puede retrasar la pérdida de masa ósea y posiblemente prevenir la osteoporosis si sigue una dieta rica en calcio y vitamina D.
  • Obtener suficiente calcio y vitamina D es especialmente fundamental para las mujeres en los primeros años después de la menopausia, cuando la masa ósea se pierde con más rapidez.
  • Si usted no obtiene suficiente calcio y vitamina D de los alimentos que come, cambie su dieta y/o tome suplementos de calcio y de vitamina D. Su cuerpo necesita la vitamina D para absorber el calcio.
  • Si se le diagnostica osteoporosis, es importante que obtenga la suficiente cantidad de calcio y de vitamina D y que tome los medicamentos recetados para la enfermedad.
  • El calcio se encuentra en muchos alimentos, incluidos los productos lácteos, como la leche, el queso o el yogur, el jugo de naranja fortificado y muchas verduras.
 

El calcio siempre debería tomarse con vitamina D, debido a que la vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio.

Cantidad de calcio y de vitamina D recomendada según la edad 1, 2
Edad Ingesta de calcio recomendada (miligramos al día) Ingesta de vitamina D recomendada (unidades internacionales al día)
1–3 años 700 600
4–8 años 1,000 600
9–18 años 1,300 600
19–50 años 1,000 600
Hombres 51–70 años 1,000 600
Mujeres 51–70 años 1,200 600
71 y mayores 1,200 800

Las mujeres que están embarazadas o que están amamantando necesitan la misma cantidad de calcio y de vitamina D que las demás mujeres de su edad.

Evalúe su conocimiento

Si soy una mujer de más de 50 años, necesito alrededor de 1,200 mg de calcio al día para mantener mis huesos fuertes y saludables.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    La cantidad diaria de calcio recomendada para mujeres de más de 50 años es 1,200 mg. Las mujeres posmenopáusicas deben aumentar el calcio en sus dietas para reducir los efectos de pérdida de masa ósea, que ocurre naturalmente después de la menopausia. La osteoporosis se produce como resultado de la pérdida de masa ósea. El calcio ayuda a retrasar la velocidad de la pérdida de masa ósea.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    La cantidad diaria de calcio recomendada para mujeres de más de 50 años es 1,200 mg. Las mujeres posmenopáusicas deben aumentar el calcio en sus dietas para reducir los efectos de pérdida de masa ósea, que ocurre naturalmente después de la menopausia. La osteoporosis se produce como resultado de la pérdida de masa ósea. El calcio ayuda a retrasar la velocidad de la pérdida de masa ósea.

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Siga a ¿Por qué?

 

El calcio, en combinación con la vitamina D y con ejercicios en los que soporta peso, evita que la pérdida de masa ósea empeore o ayuda a reducir la velocidad de la pérdida de masa ósea que se produce con la osteoporosis. Sus huesos necesitan vitamina D para absorber el calcio. Tomar vitamina D junto con calcio puede ayudar a fortalecer sus huesos.

Evalúe su conocimiento

El calcio aumenta la masa ósea y reduce el riesgo de padecer osteoporosis.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    El calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes. Cuanto más fuertes son sus huesos, menos probabilidades tiene usted de padecer osteoporosis. Obtener suficiente cantidad diaria de calcio cuando tiene osteoporosis le ayudará a reducir la pérdida de masa ósea.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    El calcio ayuda a desarrollar huesos fuertes. Cuanto más fuertes son sus huesos, menos probabilidades tiene usted de padecer osteoporosis. Obtener suficiente cantidad diaria de calcio cuando tiene osteoporosis le ayudará a reducir la pérdida de masa ósea.

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Siga a ¿Cómo?

 

Muchos alimentos contienen una alta cantidad de calcio. Es importante que usted también obtenga suficiente cantidad de vitamina D junto con el calcio para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio.

El calcio se encuentra en alimentos como la leche, el queso y el yogur. Las verduras como el brócoli, la col rizada y el repollo chino tienen calcio. Usted puede obtener calcio si come espinas comestibles blandas en sardinas y salmón enlatados. Los alimentos con calcio añadido (fortificados) incluyen algunos cereales, jugos, bebidas de soya y tofu. La etiqueta del alimento mostrará la cantidad de calcio que se ha añadido.

La vitamina D se halla en alimentos como el salmón, el atún y la caballa. Estos son algunos de los mejores alimentos para comer cuando se trata de obtener más vitamina D. Otros alimentos con vitamina D, pero en menores cantidades, incluyen el queso, las yemas de huevo y el hígado vacuno. Usted también puede obtener vitamina D de alimentos fortificados como la leche y algunos cereales, jugos de naranja, yogures, margarinas y bebidas de soya.

Por ejemplo, una buena fuente de calcio es la leche descremada fortificada con vitamina D. Cuatro vasos al día proporcionan alrededor de 1,200 mg de calcio. Otras fuentes buenas de calcio incluyen los langostinos, la melaza negra, el tofu fortificado con calcio y las almendras.

Todas las personas a las que se les ha diagnosticado osteoporosis deberían tratar de seguir una dieta rica en estos nutrientes. Aquellos que no obtienen la cantidad suficiente de calcio de su dieta pueden necesitar tomar un suplemento de calcio con vitamina D.

Los tipos de suplementos de calcio incluyen:

  • Carbonato de calcio, que contiene 40% de calcio elemental.
  • Citrato de calcio, que contiene 21% de calcio elemental. Si bien tiene menos calcio elemental que el carbonato de calcio, el citrato de calcio es más fácil de digerir y no causa tanto estreñimiento como otros tipos de suplementos de calcio.
  • El gluconato de calcio y el lactato de calcio, que contienen una cantidad baja de calcio elemental.

Usted puede obtener suplementos de calcio en la mayoría de los supermercados y farmacias. Vienen en tabletas, masticables y cápsulas. No todos los suplementos contienen la misma cantidad de calcio ni contienen vitamina D, así que lea la etiqueta para ver cuál es el mejor para usted.

Piense en cuánto calcio y vitamina D usted obtiene normalmente de su dieta. Luego cada día tome la cantidad de tabletas que satisfaga su cantidad diaria recomendada de calcio y de vitamina D según su edad y su estado de salud. Tenga cuidado de no tomar más de lo que necesita.

Evalúe su conocimiento

Tengo 35 años y bebo 2 vasos de leche al día. Estos me aportan suficiente cantidad de calcio como para reducir mi riesgo de pérdida de masa ósea.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Beber leche fortificada con vitamina D puede ser una excelente manera de obtener calcio. Sin embargo, tendría que beber de 3 a 4 vasos al día para obtener los 1,000 mg recomendados de calcio al día. Es posible que necesite agregar alimentos adicionales, como una taza de yogur o un poco de salmón para obtener la cantidad diaria recomendada para su edad.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Beber leche fortificada con vitamina D puede ser una excelente manera de obtener calcio. Sin embargo, tendría que beber de 3 a 4 vasos al día para obtener los 1,000 mg recomendados de calcio al día. Es posible que necesite agregar alimentos adicionales, como una taza de yogur o un poco de salmón para obtener la cantidad diaria recomendada para su edad.

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Soy una mujer mayor de 65 años, y no como productos lácteos. Puedo obtener suficiente cantidad de calcio tomando un buen suplemento de calcio junto con suficiente vitamina D para ayudar a mi cuerpo a absorber el calcio.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Tomar 1,200 mg de suplementos de calcio combinados con 600 UI de vitamina D al día puede proporcionar todo el calcio diario que usted necesita. También se le recomienda que considere complementar su dieta diaria con otros alimentos ricos en calcio, para que su cuerpo pueda absorber pequeñas cantidades de calcio a lo largo de cada día.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Tomar 1,200 mg de suplementos de calcio combinados con 600 UI de vitamina D al día puede proporcionar todo el calcio diario que usted necesita. También se le recomienda que considere complementar su dieta diaria con otros alimentos ricos en calcio, para que su cuerpo pueda absorber pequeñas cantidades de calcio a lo largo de cada día.

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Siga a ¿Dónde?

 

Ahora que ha leído esta información, puede confiar en que sabe cómo obtener suficiente cantidad diaria de calcio para prevenir o tratar la osteoporosis y para reducir el riesgo de pérdida de masa ósea.

Consulte con su médico

Si tiene preguntas acerca de esta información, llévela consigo a su próxima visita con su médico.

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Referencias

Citas bibliográficas

  1. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, elements. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.
  2. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine (2011). Dietary reference intakes (DRIs): Recommended dietary allowances and adequate intakes, vitamins. Available online: http://iom.edu/Activities/Nutrition/SummaryDRIs/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/New%20Material/2_%20RDA%20and%20AI%20Values_Vitamin%20and%20Elements.pdf.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Kathleen Romito, MD - Family Medicine
Revisor médico especializado Carla J. Herman, MD, MPH - Geriatric Medicine
Última revisión 30 julio, 2013

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