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Diabetes: Comer alimentos de bajo índice glucémico

Medida práctica

Introducción

Comer alimentos de bajo índice glucémico es una manera que ayuda a mantener la diabetes bajo control. El índice glucémico es un sistema de clasificación de los alimentos que contienen carbohidratos. Ayuda a saber la rapidez con que un alimento con carbohidratos eleva el nivel de azúcar en la sangre (glucemia), de forma que usted pueda centrarse en comer alimentos que eleven lentamente la glucemia.

Puntos clave

  • Los alimentos que elevan la glucemia lentamente tienen un índice glucémico bajo. La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos que usted coma con este plan deben tener un índice glucémico bajo o medio.
  • Comer alimentos con bajo índice glucémico es más útil cuando se combina con otro plan de alimentación para la diabetes, como el recuento de carbohidratos o el formato del plato. Contar los carbohidratos lo ayuda a saber la cantidad de carbohidratos que está comiendo. La cantidad de carbohidratos que come es más importante que el índice glucémico de los alimentos para ayudarlo a controlar su glucemia. El formato del plato ayuda a controlar porciones y a elegir de una variedad de alimentos.
  • El índice glucémico de un alimento puede variar dependiendo de la variedad del alimento (por ejemplo, papas rojas o papas blancas), de la madurez, de cómo se prepara (por ejemplo, en jugo, en puré o molido), de cómo se cocina y de cuánto tiempo se almacena.
  • Las personas responden de manera diferente al contenido glucémico de los alimentos. Y dado que muchas cosas afectan el índice glucémico, la única forma de saber con certeza cómo afecta un alimento al nivel de azúcar en la sangre es verificar su azúcar en la sangre antes y después de comer ese alimento.
  • Los alimentos con alto índice glucémico rara vez se comen solos y, por lo tanto, el índice glucémico podría no ser de utilidad a menos que usted esté comiendo un alimento por sí solo. El consumo de alimentos en conjunto cambia su índice glucémico.
  • Al planear sus comidas, examine todos los nutrimentos en los alimentos, y no solo su índice glucémico. Algunos alimentos de bajo índice glucémico, como los helados, tienen un alto contenido de grasas saturadas y se deben comer solo de vez en cuando. Y algunos alimentos de alto índice glucémico, como las papas, tienen nutrientes como vitamina C, potasio y fibra.
  • Comer alimentos de bajo índice glucémico junto con alimentos de alto índice glucémico también puede ayudar a evitar que el azúcar en su sangre se eleve rápidamente.
 

Los alimentos de bajo índice glucémico elevan el azúcar en la sangre lentamente. Esto ayuda a evitar que el azúcar en la sangre aumente demasiado. Comer de este modo a veces se llama plan de alimentación de bajo índice glucémico ("low GI").

  • Los alimentos con bajo índice glucémico se descomponen lentamente en el cuerpo y liberan azúcar en la sangre lentamente.
  • Los alimentos con alto índice glucémico se descomponen rápidamente y hacen que aumente la glucemia rápidamente.

En términos generales, los carbohidratos elevan la glucemia más rápidamente que otros nutrientes, como las proteínas y las grasas. Sin embargo, algunos alimentos que contienen carbohidratos aumentan la glucemia más lentamente que otros alimentos con carbohidratos. Por ejemplo, el pan blanco aumenta la glucemia más rápidamente que el pan integral.

El índice glucémico es una manera de indicar con qué rapidez pueden elevar la glucemia los alimentos que contienen carbohidratos.

A los alimentos en el índice se les da un número entre el 0 y el 100. Cuanto mayor sea el número, mayor será el índice glucémico. Los alimentos se comparan con la glucosa, que es el azúcar. La glucosa tiene un índice de 100.

  • Los alimentos que elevan la glucemia rápidamente tienen un índice elevado. Estos están clasificados con 70 o más.
  • Los alimentos que elevan la glucemia moderadamente tienen un índice medio. Estos están clasificados entre 56 y 69.
  • Los alimentos que elevan la glucemia lentamente tienen un índice bajo. Estos están clasificados con 55 o menos.

El índice glucémico de un alimento puede variar dependiendo de la variedad del alimento (por ejemplo, papas rojas o papas blancas), de la madurez, de cómo se prepara (por ejemplo, en jugo, en puré o molido), de cómo se cocina y de cuánto tiempo se almacena.

La mayoría de los alimentos ricos en carbohidratos que usted coma en este plan deben tener un índice bajo o medio. Un dietista o un educador de diabetes certificado puede ayudarlo a escoger los alimentos que le gusten y que tengan un índice bajo. También puede ver documentos de la Asociación Americana de la Diabetes (American Diabetes Association) o visitar su sitio web en www.diabetes.org.

Índice glucémico de algunos alimentos comunes1, 2

Frutas

Índice glucémico

Manzanas

Bajo

Naranjas

Bajo

Sandías

Alto

Verduras

Índice glucémico

Papas horneadas (como las "russet")

Alto

Calabazas

Alto

Batatas (camotes)

Bajo

Frijoles y legumbres secos enlatados

Índice glucémico

Frijoles rojos

Bajo

Lentejas

Bajo

Cacahuates (maní)

Bajo

Cereales y granos

Índice glucémico

Arroz (integral)

Medio

Avena instantánea

Alto

Copos de maíz

Alto

Panes

Índice glucémico

Pan integral

Bajo

Pan de hamburguesa (blanco)

Medio

Pan blanco

Alto

Pastas

Índice glucémico

Espagueti (de trigo integral)

Bajo

Espagueti (blanco)

Bajo

Macarrones

Bajo

Las personas responden de manera diferente al contenido glucémico de los alimentos. Y dado que muchas cosas afectan el índice glucémico, la única forma de saber con certeza cómo afecta un alimento a la glucemia es verificar su azúcar en la sangre antes y después de comer ese alimento.

Elegir alimentos de bajo índice glucémico no significa que no pueda comer ningún alimento con un índice glucémico alto. Algunos alimentos con alto índice glucémico, como las papas, tienen muchos nutrientes. Solo trate de limitar la cantidad de estos alimentos que come.

Es mejor combinar alimentos de bajo índice glucémico con otro plan de alimentación para la diabetes, como el recuento de carbohidratos o el formato del plato. El índice glucémico puede ayudar a saber el tipo de carbohidratos que está comiendo. Contar los carbohidratos puede ayudarlo a saber la cantidad de carbohidratos que está comiendo. Y el formato del plato puede ayudarlo a comer una variedad de alimentos y controlar el tamaño de las porciones.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Diabetes: Cómo contar los carbohidratos si no usa insulina
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Diabetes: Cómo usar un formato de plato para planear las comidas

Evalúe su conocimiento

El índice glucémico es una medida de la cantidad de carbohidratos en los alimentos.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    El índice glucémico no mide la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Es una manera de indicar con qué rapidez pueden elevar la glucemia los alimentos que contienen carbohidratos.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    El índice glucémico no mide la cantidad de carbohidratos en los alimentos. Es una manera de indicar con qué rapidez pueden elevar la glucemia los alimentos que contienen carbohidratos.

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Siga a ¿Por qué?

 

Los carbohidratos elevan el azúcar en la sangre más que las proteínas o las grasas. Por ello, comer carbohidratos que aumentan la glucemia lentamente es una manera de ayudar a mantener su nivel de azúcar en la sangre en los límites ideales para usted. Esto puede reducir su probabilidad de tener problemas a causa de la diabetes que pueden afectar el corazón, los ojos, los nervios y los riñones.

La mejor manera de mantener su glucemia bajo control es controlar la cantidad de carbohidratos que está comiendo y repartir los alimentos con carbohidratos a lo largo del día.

Evalúe su conocimiento

Los carbohidratos elevan mi nivel de azúcar en la sangre más que cualquier otro nutriente.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Los carbohidratos aumentan su glucemia más que las proteínas y las grasas.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Los carbohidratos aumentan su glucemia más que las proteínas y las grasas.

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Siga a ¿Cómo?

 

No tiene que abstenerse de ciertos grupos de alimentos o sus platillos favoritos cuando sigue un plan de alimentación con bajo índice glucémico. Se debe centrar en comer cantidades medidas de alimentos con índice glucémico bajo o medio y en tratar de seguir una dieta equilibrada.

Anote lo que come actualmente

El primer paso es examinar los tipos de alimentos que come actualmente. Anote (¿Qué es un documento PDF ?) los alimentos ricos en carbohidratos que coma durante varios días. Luego, busque el índice glucémico de esos alimentos y póngalos en las columnas etiquetadas bajo, medio o alto. De esta manera, puede ver de un vistazo cuántos alimentos con índice glucémico alto, medio y bajo come.

Es posible que descubra que ya está comiendo muchos alimentos con un índice bajo o medio. Pero también podría encontrar muchos alimentos con alto índice glucémico o en el extremo superior del medio.

Reemplace algunos alimentos con índice glucémico alto por opciones con índice bajo

Fíjese en su diario cuáles son los alimentos con alto índice glucémico que come solo de vez en cuando o que no le importaría eliminar de su dieta.

Busque algunas opciones de alimentos con índice glucémico bajo que podría comer en lugar de los alimentos con alto índice glucémico. A continuación, se muestran algunos ejemplos. Si le gustan las papas horneadas, en su lugar, intente comer una batata (camote) horneada. Si suele comer una rosquilla ("bagel") en el desayuno, en su lugar, pruebe comer una rebanada de pan multigrano tostado. La sandía es un excelente bocadillo de vez en cuando en el verano. Sin embargo, podría limitar la cantidad que come. O bien, en su lugar, podría comer fresas u otras bayas con índice glucémico bajo.

Siga algunos consejos para elegir alimentos con índice glucémico bajo

  • Coma alimentos sin procesar tan a menudo como pueda. Los alimentos integrales sin procesar, por lo general (pero no siempre), tienen un índice glucémico más bajo que cuando son procesados. Por ejemplo, el pan blanco está más procesado que el pan de trigo integral.
  • No cocine demasiado la pasta. Cocinar la pasta hasta que esté bien hecha aumenta su índice glucémico. Para obtener un índice glucémico más bajo, saque la pasta del agua cuando todavía esté un poco firme, pero no dura al morderla.
  • Opte por alimentos con alto contenido de fibra. La mayoría de los alimentos con alto contenido de fibra necesitan más tiempo para digerirse y aumentan la glucemia lentamente.
  • Coma porciones medidas de alimentos con alto índice glucémico. Aún puede comer alimentos con un alto índice glucémico. Muchos de estos alimentos tienen nutrientes que son necesarios. No obstante, trate de comer porciones pequeñas.
  • Coma un alimento con índice glucémico bajo junto con un alimento con índice glucémico alto. Los alimentos con índice glucémico bajo ayudarán a contrarrestar el efecto de los alimentos con alto índice glucémico, por lo que su glucemia podría aumentar más lentamente. La adición de una grasa saludable a la comida también retardará el aumento de la glucemia. Por ejemplo, agregue una pequeña cantidad de aceite de oliva cuando ase papas. Aunque el arroz pegajoso tiene un índice glucémico alto, comerlo con pollo y verduras bajará su índice glucémico.
  • Opte por los granos integrales. Utilice pan integral tostado en las mañanas y coma granos integrales en el almuerzo. Los granos integrales incluyen la cebada, el arroz integral y el pan de trigo 100% integral.
  • Cuando salga a comer, elija platillos con verduras sin almidón. La mayoría de las verduras sin almidón tienen un índice glucémico bajo.

Fíjese metas y consiga apoyo

  • Tenga sus propias razones para querer probar este plan de alimentación.
  • Fíjese una meta principal. Luego, empiece con pequeños objetivos que lo ayuden a alcanzar su meta más grande. Por ejemplo, si su meta principal es comer solo un alimento con alto índice glucémico al día, y actualmente come siete alimentos con alto índice glucémico al día, podría concretar el objetivo más pequeño de sacar uno o dos de esos alimentos con alto índice glucémico de su dieta cada semana.
  • Piense en qué podría interponerse en su camino. Sepa que podría tener deslices y prepárese para ver cómo va a lidiar con ellos. Tal vez salió a comer y comió varios alimentos con índice glucémico alto. En lugar de estar molesto consigo mismo, podría tratar de hacer un plan para la próxima vez que salga a comer. Tal vez podría ver el menú en línea de antemano. De esa manera, puede escoger con antelación los alimentos con índice glucémico bajo o medio.
  • Consiga apoyo mientras realiza un cambio en su dieta. Pídales a sus amigos o familiares que le den ánimo. Incluso podrían querer unírsele a comer más alimentos con bajo índice glucémico.

Evalúe su conocimiento

No puedo comer ningún alimento con alto índice glucémico después de iniciar un plan de alimentación de bajo índice glucémico.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Es una buena idea optar que la mayoría de sus alimentos tengan un índice glucémico bajo o medio. Sin embargo, aún puede comer alimentos con alto índice glucémico. Trate de comer pequeñas cantidades de ellos junto con los alimentos que tengan un índice glucémico bajo.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Es una buena idea optar que la mayoría de sus alimentos tengan un índice glucémico bajo o medio. Sin embargo, aún puede comer alimentos con alto índice glucémico. Trate de comer pequeñas cantidades de ellos junto con los alimentos que tengan un índice glucémico bajo.

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Siga a ¿Dónde?

 

Ahora que ha leído esta información, puede comenzar a buscar alimentos con índice glucémico bajo para sustituir a los alimentos con índice glucémico alto.

Hable con su médico. Si tiene preguntas acerca de esta información, imprímala y llévela a su próxima consulta con su médico. Es posible que quiera marcar temas o hacer notas en los márgenes donde tenga preguntas.

Organización

American Dietetic Association
120 South Riverside Plaza
Suite 2000
Chicago, IL  60606-6995
Teléfono: 1-800-877-0877
Correo electrónico: knowledge@eatright.org
Dirección del sitio web: www.eatright.org
 

The American Dietetic Association sets standards for all types of prescribed diets. The organization produces a variety of consumer information, including videos and CD-ROM products. This group will help you find a registered dietitian in your area who provides nutrition counseling.


Regrese al tema:

Referencias

Citas bibliográficas

  1. Atkinson FS, et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12): 2281–2283.
  2. American Diabetes Association (2013). The Glycemic Index of Foods. Available online: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.

Otras obras consultadas

  • American Diabetes Association (2008). Nutrition recommendations and interventions for diabetes. Diabetes Care, 31(Suppl 1): S61–S78.
  • American Diabetes Association (2013). The Glycemic Index of Foods. Available online: http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/the-glycemic-index-of-foods.html.
  • Atkinson FS, et al. (2008). International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care, 31(12): 2281–2283.
  • Franz MJ (2012). Medical nutrition therapy for diabetes mellitus and hypoglycemia of nondiabetic origin. In LK Mahan et al., eds., Krause's Food and the Nutrition Care Process, 13th ed., pp. 675–710. St Louis: Saunders.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Certified Diabetes Educator
Última revisión 11 julio, 2013

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