Enfermedades cardíacas: Caminar para tener un corazón saludable

Medida práctica

Introducción

Caminar es una forma de hacer ejercicio aeróbico y es una de las maneras más fáciles de aumentar su nivel de actividad física y mejorar su salud. La actividad física aumenta la frecuencia cardíaca, fortalece el corazón y aumenta la circulación de la sangre en todo el cuerpo, lo que brinda una mayor cantidad de oxígeno y de nutrientes a los órganos. Hacer ejercicio también aumenta la capacidad de los pulmones para recibir oxígeno, disminuye la presión arterial, ayuda a reducir la grasa del cuerpo y mejora los niveles de azúcar y de colesterol en la sangre.

  • Hágase un chequeo antes de comenzar un programa de ejercicios. Si tiene problemas del corazón, es posible que su médico desee realizarle pruebas para determinar cuánta actividad puede soportar el corazón de manera segura.
  • Al principio, comience de a poco, con un precalentamiento inicial; después, mantenga un ritmo más rápido y, al final, haga un ejercicio de enfriamiento.
  • Para mantenerse motivado, camine con sus amigos, sus compañeros de trabajo o sus mascotas. Fíjese metas que pueda alcanzar.
  • Use un podómetro para contar sus pasos. Úselo todo el día e intente dar al menos 2,000 pasos más cada día que los que da normalmente y, con el tiempo, aumente la cantidad de pasos de manera gradual.
  • Fíjese una meta. Trate de caminar a un nivel de actividad moderada por al menos 2½ horas a la semana. Una forma de lograr esto es hacer actividad 30 minutos al día al menos 5 días a la semana.

¿Cómo puedo mantenerme motivado con un programa de caminatas?

Una de las mejores maneras de mantenerse motivado para caminar es incluir a otras personas. Pídales a sus amigos y a sus compañeros de trabajo que lo acompañen. Únase a un grupo o a un club de caminata.

  • Compre un podómetro. Úselo todos los días y cuente sus pasos. La primera vez que lo use, cuente cuántos pasos da normalmente en un día. Fíjese como meta aumentar la cantidad de pasos cada día o cada semana. Intente comenzar con un aumento de 2,000 pasos cada día e intente llegar a 10,000. Convenza a otras personas para que lo acompañen, y fijen metas como grupo.
  • Camine antes o después del trabajo, o en su descanso para almorzar. En lugar de tomar un descanso para un refrigerio o para tomar un café, tómese un descanso para caminar.
  • Si el clima es desfavorable, use un caminador mecánico. O lleve calzado cómodo a un centro comercial y camine varias vueltas allí dentro.
  • Camine al trabajo, a la escuela, a la tienda de comestibles o a un restaurante.
  • Camine por su vecindario, alrededor de todo un parque o para hacer recados.
  • Programe caminatas en su agenda de trabajo. Convierta una caminata en una sesión de intercambio de ideas con un compañero de trabajo.
  • Use calzado cómodo y calcetines que amortigüen el impacto en sus pies.
  • Beba abundante agua. Lleve una botella con usted cuando salga a caminar.
  • Cuide su seguridad y conozca su entorno. Camine por un lugar seguro y bien iluminado.
  • Planifique salidas junto a su familia que incluyan hacer caminatas juntos.
  • Saque a pasear a su perro.
  • Fíjese como meta participar en una caminata organizada para mejorar el estado físico.

Referencias

Otras obras consultadas

  • American College of Sports Medicine (2010). Exercise prescription for patients with cardiac disease. In WR Thompson et al., eds., ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th ed., pp. 207–224. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.
  • Eckel RH, et al. (2013). 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. Circulation. http://circ.ahajournals.org/content/early/2013/11/11/01.cir.0000437740.48606.d1.citation. Accessed December 5, 2013.
  • U.S. Department of Health and Human Services (2008). 2008 Physical Activity Guidelines for Americans (ODPHP Publication No. U0036). Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Available online: http://www.health.gov/paguidelines/guidelines/default.aspx.

Créditos

PorEl personal de Healthwise
Revisor médico primario Rakesh K. Pai, MD, FACC - Cardiología, Electrofisiologia
Revisor médico especializado John A. McPherson, MD, FACC, FSCAI - Cardiología

Revisado30 septiembre, 2014