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Presión arterial alta: Cómo usar la dieta DASH

Medida práctica

Introducción

  • La dieta DASH se concentra en alimentos con alto contenido de calcio, potasio y magnesio. Estos nutrientes pueden disminuir la presión arterial.
  • Tomar suplementos de calcio, potasio y magnesio no tiene el mismo efecto que comer alimentos con alto contenido de estos nutrientes.
  • No haga grandes cambios en su dieta de manera repentina. Haga cambios pequeños y no los abandone. Una vez que esos cambios se conviertan en un hábito, incorpore algunos cambios más.
  • Tendrá más éxito si hace un plan que incluya metas a largo y corto plazo, así como ideas para superar barreras, es decir, factores que podrían interponerse en su camino de cambiar sus hábitos alimentarios.
  • El apoyo de familiares y de amigos puede contribuir en gran medida para ayudarle a tener éxito en cambiar sus hábitos. No tenga miedo de hacerles saber a sus familiares y amigos lo que está tratando de hacer. Y pídales ayuda.
 

La dieta DASH es un plan de alimentación que puede ayudarle a bajar la presión arterial. DASH es la sigla en inglés de "Dietary Approaches to Stop Hypertension" (medidas dietéticas para disminuir la hipertensión). Hipertensión significa presión arterial alta.

El plan alimentario DASH se concentra en alimentos con alto contenido de calcio, potasio y magnesio. Estos nutrientes pueden disminuir la presión arterial. Los alimentos con el mayor contenido de estos nutrientes son las frutas, las verduras, los productos lácteos de bajo contenido de grasa, las nueces, las semillas y los frijoles (habichuelas). Tomar suplementos de calcio, potasio y magnesio en lugar de comer estos alimentos no tiene el mismo efecto.

El plan alimentario DASH
Alimento Porciones recomendadas Ejemplos

Leche semidescremada y descremada y productos lácteos bajos en grasa y sin grasa

2 a 3 porciones al día

Una porción incluye 8 onzas de leche, 1 taza de yogur o 1 1/2 onzas de queso.

Frutas

4 a 5 porciones al día

Una porción incluye 1 fruta de tamaño mediano, 1/2 taza de fruta enlatada o cortada en trozos, 1/4 taza de fruta seca o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de frutas. Elija fruta con más frecuencia que jugo.

Verduras

4 a 5 porciones al día

Una porción incluye 1 taza de lechuga o de verduras de hoja crudas, 1/2 taza de verduras cocidas o cortadas en trozos, o 4 onzas (1/2 taza) de jugo de verduras. Elija comer verduras con más frecuencia que tomar su jugo.

Granos

6 a 8 porciones al día

Una porción incluye 1 rebanada de pan, 1 onza de cereal seco, o 1/2 taza de arroz, pasta o cereal cocido. Trate de elegir productos de grano entero con la mayor frecuencia posible.

Carnes, aves, pescados

No más de 2 porciones al día

Una porción es 3 onzas, aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes.

Legumbres, nueces, semillas

4 a 5 porciones a la semana

Una porción es 1/3 taza de nueces, 2 cucharadas de semillas o 1/2 taza de frijoles secos o arvejas cocidos.

Grasas y aceites

2 a 3 porciones al día

Una porción es 1 cucharadita de margarina blanda o aceite vegetal, 1 cucharada de mayonesa o 2 cucharadas de aderezo para ensaladas.

Dulces y azúcares añadidos

5 porciones o menos a la semana

Una porción es 1 cucharada de jalea o mermelada, 1/2 taza de sorbete o 1 taza de limonada.

El plan alimentario DASH es uno de los varios cambios en el estilo de vida que su médico podría recomendar.

Su médico también podría indicarle que reduzca la cantidad de sodio que consume. Reducir el sodio mientras sigue el plan alimentario DASH puede bajar la presión arterial incluso más que únicamente con el plan DASH. Para una buena salud, consumir menos sodio es lo mejor. Trate de consumir menos de 2,300 miligramos (mg) de sodio al día. Si tiene presión arterial alta, diabetes o enfermedad renal crónica, si es afroamericano o si es mayor de 50 años, trate de limitar la cantidad de sodio que ingiera a menos de 1,500 mg al día.1

Para más información sobre nutrición para la presión arterial alta, vea Presión arterial: Consejos de nutrición y Menú de muestra para la dieta DASH.

Evalúe su conocimiento

Tomar suplementos de calcio, potasio y magnesio bajará mi presión arterial tan bien como el plan DASH.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    El calcio, el potasio y el magnesio son nutrientes que bajan la presión arterial. Es bueno obtener estos nutrientes de una alimentación equilibrada. Tomar suplementos no tiene el mismo efecto.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    El calcio, el potasio y el magnesio son nutrientes que bajan la presión arterial. Es bueno obtener estos nutrientes de una alimentación equilibrada. Tomar suplementos no tiene el mismo efecto.

  •  

La leche descremada es una parte importante del plan alimentario DASH.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Un vaso de leche descremada tiene solo 80 calorías y no tiene grasa y contiene muchos nutrientes que reducen la presión arterial.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Un vaso de leche descremada tiene solo 80 calorías y no tiene grasa y contiene muchos nutrientes que reducen la presión arterial.

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Siga a ¿Por qué?

 

No comer suficiente potasio, calcio y magnesio puede ayudar a causar presión arterial alta. Estos nutrientes provienen de frutas, verduras y productos lácteos.

Los investigadores creen que la combinación de 8 a 10 porciones al día de frutas y verduras con 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa es lo que hace que el plan alimentario DASH baje la presión arterial. El solo hecho de tomar suplementos de calcio, potasio y magnesio no baja la presión arterial.

Buenas fuentes de potasio, calcio y magnesio

Nutriente

Buenas fuentes

Potasio

Todas las frutas y verduras frescas

Calcio

Productos lácteos sin grasa y bajos en grasa

Magnesio

Legumbres (frijoles y arvejas secos cocidos), semillas, nueces, fletán (halibut), leche, yogur, arroz integral, papas, tomates, bananas, sandía, verduras de hojas verdes

Evalúe su conocimiento

Un plan alimentario equilibrado bajo en grasa que contiene entre 8 y 10 porciones al día de frutas y verduras frescas, y 3 porciones al día de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa puede ayudarme a bajar la presión arterial alta.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Muchas personas no obtienen suficientes cantidades de potasio, calcio y magnesio. Comer entre 8 y 10 porciones al día de frutas y verduras frescas, y 3 porciones al día de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa puede bajar la presión arterial.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Muchas personas no obtienen suficientes cantidades de potasio, calcio y magnesio. Comer entre 8 y 10 porciones al día de frutas y verduras frescas, y 3 porciones al día de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa puede bajar la presión arterial.

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Siga a ¿Cómo?

 

Establecer metas

Tendrá más éxito en cambiar sus hábitos alimentarios si prepara un plan. El plan debe incluir metas a largo y corto plazo, así como ideas para superar barreras, es decir, factores que pueden interponerse en su camino de cambiar sus hábitos de alimentación.

¿Cuál es su meta a largo plazo? Una meta a largo plazo es algo que quiere alcanzar en 6 a 12 meses. Cuando tiene presión arterial alta, la meta a largo plazo es bajar su presión arterial a un nivel específico. Hable con su médico acerca de cuál debería ser su meta a largo plazo.

¿Cuáles son las metas a corto plazo que le ayudarán a alcanzar la meta a largo plazo? Las metas a corto plazo lo mantienen en su camino cada día. Suelen ser metas que usted espera alcanzar mañana o la próxima semana.

Vea el plan alimentario DASH. Elabore una meta a corto plazo que le parezca fácil. Por ejemplo, podría decidir que su primera meta a corto plazo será comer 4 porciones de verduras todos los días. Tan pronto como estas verduras adicionales se hayan convertido en un hábito, puede agregar otra meta a corto plazo.

Cómo comer según el plan alimentario DASH

Aquí tiene algunas ideas para comer según el plan DASH:

  • Beba leche descremada. Una taza de leche descremada solo tiene 80 calorías y no tiene grasa. Contiene muchos nutrientes que bajan la presión arterial. Beba un café con leche preparado con leche descremada como una forma de agregar leche a su dieta. Si no bebe café, pruebe la leche descremada vaporizada o un chai.
  • Prepare una fuente de papas horneadas. Sirva papas horneadas con variedad de verduras, como brócoli. Y cúbralas con otros ingredientes, como queso rallado bajo en grasa, chile, salsa y frijoles refritos. Si usa ingredientes enlatados o en frasco, asegúrese de elegir variedades con bajo contenido de sodio. O, mejor aún, prepárelos usted mismo a partir de ingredientes frescos. Sea creativo. Podría terminar comiendo 4 o 5 porciones de verduras en una comida.
  • Coma una variedad de verduras cortadas en trozos con un preparado para untar o "dip" bajo en grasa como hummus. Pruebe algunas verduras nuevas. Haga un salteado con muchas verduras diferentes.
  • Compre un libro de cocina vegetariana, y pruebe una receta cada mes o cada semana.
  • Agregue garbanzos a las ensaladas, use frijoles refritos sin grasa o prepare sopa de arvejas secas o de frijoles negros.
  • Combine una masa de pizza precocida con queso mozzarella de bajo contenido de grasa y cúbralo con abundantes verduras. Use tomates, calabacín, espinaca, zanahorias, coliflor y cebollas.
  • En el desayuno, coma cereales integrales, fruta y leche semidescremada o descremada.
  • Lleve fruta al trabajo o a la escuela como refrigerio.
  • Use yogur de vainilla semidescremado o descremado con canela para untar frutas.

Muchas personas descubren que les ayuda escribir todo lo que comen todos los días. Así pueden ver fácilmente cuánto han comido de cada grupo alimenticio y dónde necesitan añadir o reducir al día siguiente.

Un dietista registrado puede colaborar con usted para cambiar sus hábitos alimentarios y ayudarle a planificar menús que sigan el estilo alimentario de la DASH. Pídale a su médico que le recomiende un dietista.

Consejos prácticos: Cómo añadir frutas y verduras a su dieta
Menú de muestra para la dieta DASH
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo comenzar un plan de cambio

Cómo manejar las barreras y los deslices

Tómese el tiempo para pensar acerca de los factores que podrían interponerse en su camino al éxito. Estos se llaman barreras. Y, si piensa en estas barreras ahora, puede planificar con anticipación cómo manejarlas si aparecen.

Un ejemplo de barrera podría ser comer en un restaurante. Si usted hace esto con frecuencia, sería conveniente que planifique con anticipación cómo va a seguir el plan DASH mientras come fuera de casa. Soluciones posibles podrían incluir:

  • Comer fuera de casa con menos frecuencia.
  • Mirar los menús con anticipación para encontrar platos que puede comer y seguir el plan alimentario.
  • Buscar restaurantes nuevos que ofrezcan platos vegetarianos y con bajo contenido de grasa.

Es perfectamente normal tratar de hacer algo, suspenderlo y después disgustarse con uno mismo. Muchas personas tienen que tratar una y otra vez antes de alcanzar sus metas.

  • Si tiene ganas de abandonar, no desperdicie energía sintiéndose mal consigo mismo. Recuerde el motivo por el que quiere cambiar, piense acerca del progreso que ha hecho, dese una charla para infundirse ánimo y unas palmadas en la espalda. Luego, puede volver a tener ganas de tratar.
  • Cuando se enfrente con una barrera, y la mayoría de las personas lo hacen, obtenga ayuda. Hable con sus familiares y amigos para ver si alguien quiere comer alimentos saludables con usted o alentarlo.
  • No olvide las pequeñas recompensas. Tener algo a qué apuntar puede mantenerlo en el camino correcto.
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo superar las barreras para cambiar

Cómo obtener apoyo

Tener mucho apoyo puede hacer que sea más fácil cambiar sus hábitos alimentarios. Por ejemplo, si sus familiares le dicen que les gusta cómo se está volviendo más saludable, es posible que se sienta motivado para seguir por el buen camino. A continuación le indicamos otras maneras para obtener apoyo:

  • Colabore con un compañero. Es motivador saber que alguien comparte las mismas metas.
  • Sus amigos y familiares pueden comer alimentos saludables con usted. Pueden alentarlo diciéndole cómo lo admiran por hacer grandes cambios.
  • Participe de una clase o un grupo de apoyo. Las personas en estos grupos con frecuencia tienen algunas de las mismas barreras que usted.
  • No olvide recompensarse. Cuando alcanza una meta, dese una recompensa. Compre un nuevo libro de cocina saludable. Vaya al cine. O solo tómese un tiempo para sí mismo. Haga todo lo necesario para recordar que ha estado cumpliendo con sus metas. ¡Usted alcanzó el éxito!
Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo obtener apoyo cuando está cambiando sus hábitos alimentarios

Cúmplalo

Puede ser frustrante comenzar un proyecto nuevo, como el de tener una alimentación saludable y, luego, tener que interrumpirlo debido a que algo se interpone en el camino: una enfermedad, un viaje o, incluso, simplemente el aburrimiento. Su meta es retomar el hábito y hacer que se vuelva una parte rutinaria de su vida.

Recuerde que no puede crear un hábito de un día para el otro. Mantenga ese hábito, incluso si tiene algún desliz en el camino. Puede llevar hasta 3 meses de repetición para formar un hábito, de modo que cada día es un paso en la dirección correcta.

Cuando tenga un desliz, no se disguste consigo mismo ni se sienta culpable. Considérelo como una experiencia de aprendizaje. Determine qué sucedió. ¿Por qué se detuvo? Piense en maneras de encaminarse nuevamente. Aprenda de sus deslices para poder continuar hacia su meta de alimentarse de manera saludable.

Haga clic aquí para ver una Medida práctica. Alimentación saludable: Cómo continuar con su plan

Evalúe su conocimiento

La mejor manera de enfrentar las barreras es esperar hasta que ocurran y después preocuparse sobre cómo superarlas.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Al pensar en estas barreras con anticipación, puede planificar por adelantado cómo manejarlas si aparecen. Y tendrá más probabilidades de poder superarlas con éxito.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Al pensar en estas barreras con anticipación, puede planificar por adelantado cómo manejarlas si aparecen. Y tendrá más probabilidades de poder superarlas con éxito.

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Siga a ¿Dónde?

 

Ahora que ha leído estos consejos para seguir el plan alimentario DASH, está listo para cambiar sus hábitos alimentarios para bajar la presión arterial alta.

Para obtener más ejemplos de menús y recetas del plan de alimentación DASH, comuníquese con el National Heart, Lung, and Blood Institute (Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre).

Más información sobre presión arterial alta puede encontrarse en el tema:

Regrese al tema:

Referencias

Citas bibliográficas

  1. U.S. Department of Health and Human Services, U.S. Department of Agriculture (2010). Dietary Guidelines for Americans, 2010, 7th ed. Washington, DC: U.S. Government Printing Office. Also available online: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Otras obras consultadas

  • National Heart, Lung, and Blood Institute (2006). Your Guide to Lowering Your Blood Pressure With DASH (NIH Publication No. 06-4082). Available online: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario E. Gregory Thompson, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Rhonda O'Brien, MS, RD, CDE - Certified Diabetes Educator
Última revisión 5 abril, 2013

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