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Osteoartritis: Cómo hacer ejercicio si tiene artritis

Medida práctica

Introducción

  • Hacer ejercicio puede hacerle sentir mejor, reducir el dolor articular y hacer que le resulte más fácil realizar sus tareas diarias.
  • Un síntoma común de la osteoartritis es el dolor después de la actividad, lo que puede hacer que no quiera hacer ejercicio. Sin embargo, usted puede usar terapia de calor y frío o tomar analgésicos (medicamentos para el dolor) para ayudar a aliviar el dolor y hacer que le resulte más fácil hacer ejercicio y mantenerse activo.
  • El ejercicio debería equilibrarse con el descanso y el cuidado de las articulaciones. Si le duelen las articulaciones o tiene enrojecimiento o hinchazón, descanse las articulaciones, luego trate de hacer un poco de ejercicio. También podría considerar la posibilidad de usar elementos de apoyo, como tablillas (férulas) o aparatos ortopédicos, durante un corto tiempo para protegerse las articulaciones.
  • El dolor agudo o inusual podría ser una señal de lesión. Hable con su médico si tiene dolores nuevos o si su dolor ha empeorado mucho.
  • Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
 

Los ejercicios que le ayudarán si tiene osteoartritis incluyen:

  • Actividad aeróbica, que hace que su corazón lata más rápido y que usted respire más fuerte, como caminar, montar en bicicleta, nadar y hacer ejercicio aeróbico en el agua. También puede hacer actividad aeróbica estando más activo en su rutina diaria. Pasar la aspiradora, hacer tareas domésticas, trabajar en el jardín y el patio pueden ser todos ejercicios aeróbicos.
  • Ejercicios de fuerza, como levantar pesas livianas o mancuernas o usar tubos elásticos, en el hogar o en el gimnasio.
  • Ejercicios de amplitud de movimiento, que le ayudan a mantener la flexibilidad, como el estiramiento o los ejercicios que trabajan una determinada articulación.

Ejercicios que debe evitar

No haga ejercicios que ejerzan mucha presión en la articulación que le duele. Por ejemplo, si tiene artritis en las manos, trate de no hacer ejercicio ni deportes que requieran agarrar algo con fuerza, como montar en bicicleta. Si tiene artritis en las rodillas, trate de no hacer ejercicios que ejerzan presión en las rodillas, como jugar al tenis.

Tenga cuidado de no hacer demasiado ejercicio. El dolor articular que dura más de un par de horas después del ejercicio puede ser una señal de que ha hecho demasiado ejercicio.

Evalúe su conocimiento

Una persona con artritis debería probar con un programa de ejercicios que incluya ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza y ejercicios de amplitud de movimiento.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Un programa de ejercicios que incluya ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza y ejercicios de amplitud de movimiento podría reducir el dolor articular y mejorar el movimiento y las funciones en una persona que tiene artritis.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Un programa de ejercicios que incluya ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza y ejercicios de amplitud de movimiento podría reducir el dolor articular y mejorar el movimiento y las funciones en una persona que tiene artritis.

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Siga a ¿Por qué?

 

Hacer ejercicio puede ayudarle a evitar que las articulaciones y los músculos se vuelvan rígidos y débiles. Y le ayudará a sentirse mejor y a mantenerse en un peso saludable. Los músculos débiles y el exceso de peso pueden agregar tensión a sus articulaciones y hacer que su artritis empeore más rápido.

Hacer ejercicio no "desgastará" una articulación dañada. Sin embargo, si la articulación está muy floja o no se alinea de la manera en que debería, algunos tipos de ejercicio podrían no dar resultado o incluso podrían empeorarle la artritis. Su médico o su fisioterapeuta pueden ayudarle a encontrar un ejercicio que sea mejor para usted.

Los ejercicios que estiran los músculos pueden ayudar a prevenir la rigidez y la lesión. Los ejercicios que fortalecen los músculos y los ligamentos alrededor de una articulación pueden ayudar a proteger la articulación y a reducir la tensión sobre esta. Por ejemplo, tener músculos más fuertes en los muslos puede ayudar a reducir la tensión en las rodillas y en las caderas.

Varios estudios demuestran que hacer ejercicio puede ayudar a:

  • Mejorar lo bien que funcionan y se mueven las articulaciones de la cadera y de la rodilla.
  • Mejorar lo bien que puede moverse una persona con artritis en la rodilla, y puede retrasar o prevenir la necesidad de cirugía.
  • Mejorar la postura y el equilibrio en los adultos mayores con artritis, lo cual puede ayudar a prevenir las caídas.

Uno de los ejercicios más fáciles es uno de los más importantes. Simplemente mover cada articulación con la máxima amplitud que pueda varias veces al día ayuda a sacar líquido viejo de la articulación y llevarle líquido nuevo. Esto es bueno para las superficies articulares, y le ayuda a usted a mantenerse flexible.

Motivación para hacer ejercicio

A veces, es difícil motivarse para hacer ejercicio, aunque sepamos que es bueno que lo hagamos. A continuación, le indicamos algunas maneras para comenzar y mantenerse activo:

  • Busque un amigo con quien hacer ejercicio o únase a un grupo de apoyo. Muchas personas tienen más probabilidades de cumplir con su programa de ejercicios si hacen ejercicio con un amigo.
  • Pruebe una clase en su club de salud local o con su filial de artritis local diseñada para personas con artritis.
  • Anote sus esfuerzos. Algunas personas se motivan al ver su progreso por escrito.
  • Recompense sus esfuerzos. Cuando alcance un paso hacia la meta, recompénsese haciendo alguna actividad especial o comprándose algo.

No tiene que gastar mucho dinero en un club de salud o en equipos para hacer ejercicio. Usted puede hacer muchos ejercicios, como caminar, en casi cualquier lugar sin ningún costo. En un club de salud local, como la Young Men's Christian Association (Asociación Cristiana de Jóvenes o YMCA, por sus siglas en inglés), usted puede inscribirse en una clase (en lugar de pagar una membresía completa) que no cuesta mucho y está diseñada para las personas que tienen artritis.

Evalúe su conocimiento

Si tiene artritis, hacer ejercicio le causará un mayor daño en las articulaciones.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Si tiene artritis, es muy poco probable que hacer ejercicio le cause un mayor daño en las articulaciones. De hecho, hacer ejercicio puede prevenir un mayor daño en las articulaciones al aumentar su fuerza y al prevenir la rigidez y el dolor articulares.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Si tiene artritis, es muy poco probable que hacer ejercicio le cause un mayor daño en las articulaciones. De hecho, hacer ejercicio puede prevenir un mayor daño en las articulaciones al aumentar su fuerza y al prevenir la rigidez y el dolor articulares.

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Siga a ¿Cómo?

 

Existen varios tipos de ejercicios que usted puede hacer para ayudar a mantener los músculos fuertes y a reducir el dolor y la rigidez articulares:

  • La actividad aeróbica fortalece el corazón y los pulmones, y aumenta su resistencia. Para el ejercicio aeróbico, usted puede:
    • Caminar al aire libre por su vecindario o por senderos de la ciudad. O bien puede caminar en lugares cerrados en un caminador mecánico ("treadmill") o en un centro comercial.
    • Hacer ejercicio aeróbico en el agua. Podría probar a caminar con el agua hasta la cintura o el pecho (si caminar al aire libre o en lugares cerrados no le es cómodo). El agua ayuda a quitar el peso de las articulaciones que le duelen. Y proporciona cierta resistencia.
    • Nadar en su club de salud local, en la YMCA o en la piscina (alberca) del vecindario. Muchos lugares ofrecen clases diseñadas para personas con artritis. Nadar es una gran opción para las personas que tienen artritis en la cadera o en la rodilla, debido a que el agua quita peso de las articulaciones y al mismo tiempo también proporciona cierta resistencia.
    • Montar en bicicleta al aire libre o en un lugar cerrado en una bicicleta fija.
    • Hacer más actividad en su rutina diaria. Pasar la aspiradora, hacer tareas domésticas y trabajar en el jardín y el patio pueden ser todos ejercicios aeróbicos.
    Nota: Comience lentamente. Por ejemplo, haga 10 minutos de actividad por vez, 1 o 2 veces al día. Luego, esfuércese hasta poder hacer ejercicio durante un tiempo más prolongado. Fíjese una meta de, al menos, 2½ horas de actividad moderada a la semana. Una forma de lograr esto es hacer actividad física 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana.
  • Los ejercicios de fuerza mejoran los músculos del cuerpo y los mantienen fuertes. Los ejercicios de fuerza incluyen:
    • Levantar pesas livianas o mancuernas, o usar tubos elásticos. Puede usar estos equipos en su gimnasio local o puede comprarlos para usarlos en el hogar.
    • Usar un aparato de ejercicios en el hogar o aparatos de peso en el gimnasio de su zona.
    Nota: Antes de comenzar a hacer ejercicios de fuerza, pregúntele a un fisioterapeuta o a su médico qué ejercicios serían mejores para usted. Y pregúntele cómo hacer ejercicios de fuerza en forma segura para no lesionarse. Los libros y los videos de ejercicios también pueden mostrarle cómo hacer ejercicios de fuerza de la manera correcta.
  • Los ejercicios de amplitud de movimiento le ayudan a mantener la flexibilidad y a prevenir un mayor daño en sus articulaciones. Los ejercicios de amplitud de movimiento incluyen:
    • Mover cada articulación en toda su amplitud. Mueva cada articulación con la máxima amplitud que pueda en cada dirección sin causar dolor, de 8 a 12 veces al día. Recuerde hacerlo con todas las articulaciones pequeñas, como las de los dedos de la mano.
    • Estiramientos largos y lentos para mantener flexibles los tejidos blandos alrededor de las articulaciones. Por ejemplo, el estiramiento para las piernas incluye estirar las pantorrillas, estirar los cuádriceps (muslos) y estirar la corva o isquiotibiales (tendones de la parte de atrás de la rodilla).
    • Ejercicios que trabajan una determinada articulación, como la rodilla, para mejorar el movimiento en esa articulación y prevenir un mayor daño. Un ejemplo de esto es el estiramiento de los cuádriceps para mantener la flexibilidad de las rodillas.
    Nota: Los ejercicios que estiran y fortalecen los músculos y las articulaciones pueden ayudar a los adultos mayores a mantener el equilibrio, lo que puede ayudar a prevenir las caídas.

Varios tipos de ejercicios pueden ayudarle a estirar y fortalecer las manos y a reducir el dolor y la rigidez de las rodillas.

Si tiene artritis de la rodilla, tal vez pueda reducir la tensión en la rodilla usando el calzado adecuado o agregando plantillas al calzado. Hable con su médico o fisioterapeuta acerca del calzado que sería más apropiado para usted.

Encintar la rótula en una determinada posición también puede ayudar a reducir el dolor. Si usted y su médico descubren que el encintado le ayuda, puede aprender a colocarse la cinta usted mismo.

Si una actividad le hace sentir dolor, pruebe algo diferente. También puede cambiar la manera en que hace la actividad. A continuación le indicamos algunas cosas que puede probar:

  • Descanse entre cada ejercicio o actividad.
  • Disminuya la velocidad.
  • Si quiere caminar o nadar, intente con una distancia más corta. Podría hacer dos o tres caminatas cortas al día en lugar de una caminata larga.
  • Haga menos ejercicio, luego descanse y más tarde haga un poco más.
  • Levante menos peso.

Consulte a su fisioterapeuta o a su médico

Hable con su fisioterapeuta o con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios. Pregúnteles qué tipo de ejercicio es mejor para usted. Pueden ayudarle a aprender la manera correcta de hacer el ejercicio. Pregúnteles también:

  • Cómo hacer ejercicio si le duele una articulación o si tiene una articulación hinchada.
  • Si debería tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (AINE) para que hacer ejercicio le resulte más fácil o si debería usar hielo después de que ha terminado de hacer ejercicio. Sea prudente con los medicamentos. Lea y siga todas las instrucciones de la etiqueta.

Para obtener más información, vea:

Qué hacer cuando le duelen las articulaciones

Si le duelen las articulaciones, trate de hacerlas descansar. Use elementos de apoyo que puedan ayudarle a hacer sus actividades cotidianas con menos tensión en las articulaciones. Su médico podría sugerirle medicamentos de venta libre para ayudar a reducir el dolor en las articulaciones.

Otras medidas para ayudar a eliminar el dolor y la rigidez incluyen terapia de calor o frío. Puede usar terapias de calor y frío antes o después del ejercicio. Solo depende de lo que le dé mejores resultados a usted.

Para la terapia de calor, usted puede:

  • Colocarse una toalla tibia sobre la articulación que le duele.
  • Colocarse una compresa caliente sobre la articulación que le duele.
  • Bañarse o ducharse con agua tibia.
  • Hacer terapia con agua en una piscina climatizada o en una tina de hidromasaje.

La terapia de frío puede aliviar dolor o adormecer una zona. Use una compresa fría (como una bolsa de hielo o verduras congeladas envueltas en una toalla delgada).

Aún es importante que trate de hacer un poco de ejercicio después de que su dolor se alivie. Caminar es una excelente manera de mantenerse activo. Si siente dolor al caminar o si quiere alternar entre caminar y hacer otros ejercicios, pruebe a caminar con el agua hasta la cintura o hasta el pecho, nadar o montar en una bicicleta fija.

Evalúe su conocimiento

Si le duelen las articulaciones, no debería hacer ejercicio a pesar del dolor.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Si le duelen las articulaciones, pruebe a tomar un breve descanso, usar elementos de apoyo para reducir la tensión en las articulaciones o aplicar terapia de calor o frío para aliviar el dolor y la rigidez. Una vez que el dolor se alivie, trate de hacer un poco de ejercicio, lo que le ayudará a reducir la rigidez y el dolor articulares.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Si le duelen las articulaciones, pruebe a tomar un breve descanso, usar elementos de apoyo para reducir la tensión en las articulaciones o aplicar terapias de calor o frío para aliviar el dolor y la rigidez. Una vez que el dolor se alivie, trate de hacer un poco de ejercicio, lo que le ayudará a reducir la rigidez y el dolor articulares.

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Siga a ¿Dónde?

 

Para obtener más información sobre el ejercicio y la osteoartritis, hable con:

  • Su médico.
  • Un fisioterapeuta.
  • Un terapeuta ocupacional para ayudarle a recuperar y desarrollar habilidades que son importantes para poder cuidarse a sí mismo.

Para obtener más información sobre el ejercicio y la osteoartritis, las siguientes organizaciones pueden proporcionar información:

Organizaciones

American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)
6300 North River Road
Rosemont, IL  60018-4262
Teléfono: (847) 823-7186
Fax: (847) 823-8125
Correo electrónico: orthoinfo@aaos.org
Dirección del sitio web: www.orthoinfo.aaos.org
 

La American Academy of Orthopaedic Surgeons (Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos o AAOS, por sus siglas en inglés) proporciona información y educación para aumentar la concienciación del público en relación con las afecciones del sistema musculoesquelético, haciendo hincapié en las medidas preventivas. El sitio web de la AAOS incluye información sobre afecciones y tratamientos ortopédicos, prevención de lesiones, y bienestar y ejercicios.


Arthritis Foundation
P.O. Box 7669
Atlanta, GA  30309
Teléfono: 1-800-283-7800
Dirección del sitio web: www.arthritis.org
 

La Arthritis Foundation (Fundación para la Artritis) proporciona subsidios para ayudar a encontrar una cura, métodos de prevención y mejores opciones de tratamiento para la artritis. También proporciona una gran cantidad de servicios a la comunidad en toda la nación para facilitar la vida con artritis, lo que incluye cursos de autoayuda; clases de ejercicios acuáticos y terrestres; grupos de apoyo; grupos de estudio en el hogar; videos instructivos; foros públicos; folletos y cuadernillos educativos gratuitos; la revista bimestral nacional para consumidores Arthritis Today (Artritis Hoy); y cursos de educación y publicaciones continuos para profesionales de la salud.


National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS), National Institutes of Health
1 AMS Circle
Bethesda, MD  20892-3675
Teléfono: 1-877-22-NIAMS (1-877-226-4267) gratuito
(301) 495-4484
Fax: (301) 718-6366
TDD: (301) 565-2966
Correo electrónico: niamsinfo@mail.nih.gov
Dirección del sitio web: www.niams.nih.gov
 

El National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel o NIAMS, por sus siglas en inglés) es un instituto gubernamental que brinda servicios al público y a los profesionales de la salud proporcionando información, ubicando otras fuentes de información y participando en una base de datos federal nacional de información de salud. El NIAMS respalda la investigación de las causas, el tratamiento y la prevención de la artritis y de las enfermedades musculoesqueléticas y de la piel, y respalda la capacitación de científicos para llevar a cabo dicha investigación.

El sitio web del NIAMS proporciona remisiones de información de la salud al centro coordinador del NIAMS, que tiene paquetes de información acerca de las enfermedades.


Puede encontrar más información en el tema Osteoartritis.

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Información relacionada

Referencias

Otras obras consultadas

  • Stitik TP, et al. (2010). Osteoarthritis. In WR Frontera et al., eds., DeLisa's Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, 5th ed., vol. 1, pp. 781–809. Philadelphia: Lippincott Williams and Wilkins.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario Anne C. Poinier, MD - Internal Medicine
Revisor médico especializado Joan Rigg, PT, OCS - Physical Therapy
Última revisión 9 mayo, 2013

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