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Lumbalgia: Ejercicios para reducir el dolor

Medida práctica

Introducción

Puntos clave

  • La lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda) es muy común entre los adultos y, con frecuencia, es causada por el uso excesivo y por una distensión o una lesión musculares. El tratamiento puede ayudarle a mantenerse lo más activo posible. Y le ayudará a entender que un poco de lumbalgia continua o repetida no es sorprendente ni peligrosa.
  • La mayoría de las veces la lumbalgia puede mejorar si se mantiene activo, evita posiciones y actividades que podrían aumentar o causar el dolor de espalda, usa hielo y toma analgésicos (medicamentos para el dolor) sin receta cuando los necesita.
  • Cuando ya no sienta dolor agudo, es posible que esté preparado para realizar ejercicios suaves de fortalecimiento para el estómago, la espalda y las piernas, y quizá, para algunos ejercicios de estiramiento. Es posible que el ejercicio no solo le ayude a reducir la lumbalgia, sino que también podría ayudarle a recuperarse más rápido, a evitar que se vuelva a lesionar la espalda y a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.
  • Los ejercicios para reducir la lumbalgia no son complicados y pueden realizarse en el hogar sin ningún equipo especial.
  • Es importante que no deje que el miedo al dolor le impida realizar actividad suave. Debería tratar de mantenerse activo poco después de advertir el dolor, y aumentar el nivel de actividad en forma gradual. Hacer muy poca actividad puede provocar pérdida de la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, y luego, más dolor.
 

Entre los ejercicios que podrían ayudar a reducir o prevenir la lumbalgia, se incluyen:

  • Ejercicio aeróbico, para acondicionar el corazón y otros músculos, mantener la salud y acelerar la recuperación.
  • Ejercicios de fortalecimiento, centrados en los músculos de la espalda, del abdomen y de las piernas.
  • Ejercicios de estiramiento, para mantener los músculos y otros tejidos de apoyo flexibles y menos propensos a sufrir lesiones.

Algunos ejercicios pueden empeorar el dolor de espalda. Si tiene lumbalgia, evite:

  • Realizar abdominales con las piernas estiradas.
  • Realizar abdominales con las piernas flexionadas o abdominales parciales (bolitas) cuando tiene dolor de espalda agudo.
  • Levantar ambas piernas cuando está acostado boca arriba (levantamiento de piernas).
  • Levantar mucho peso por encima de la cintura (press militar de pie o ejercicios para los bíceps).
  • Tocarse los dedos de los pies mientras está de pie.

Evalúe su conocimiento

No haga ejercicio si tiene lumbalgia.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Si tiene lumbalgia, hacer ejercicio aeróbico, de fortalecimiento y de estiramiento suave podría ayudarle a conseguir o mantener una buena salud, fuerza y flexibilidad. Determinados ejercicios podrían reducirle la lumbalgia.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Si tiene lumbalgia, hacer ejercicio aeróbico, de fortalecimiento y de estiramiento suave podría ayudarle a conseguir o mantener una buena salud, fuerza y flexibilidad. Determinados ejercicios podrían reducirle la lumbalgia.

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Siga a ¿Por qué?

 

Hacer ejercicio y mantenerse activo podrían aliviar la lumbalgia y pueden acelerar su recuperación. Estirar y fortalecer los músculos del estómago, de la espalda y de las piernas ayudan a que sean menos susceptibles a sufrir lesiones que pueden causar dolor de espalda. Los músculos fuertes del estómago, de la espalda y de las piernas también soportan mejor la columna vertebral, y reducen la presión sobre los discos vertebrales. Esto podría ayudar a prevenir la lesión en un disco.

Los ejercicios aeróbicos —como caminar, nadar o caminar con agua hasta la cintura— también le ayudan a mantener una espalda saludable. El ejercicio aeróbico hace que el corazón y otros músculos usen el oxígeno con mayor eficacia. Los músculos que reciben con frecuencia sangre rica en oxígeno se mantienen más saludables.

Evalúe su conocimiento

El ejercicio y la actividad podrían ayudar a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.

  • Verdadero
    Esta respuesta es correcta.

    Los ejercicios estiran y fortalecen la espalda, el estómago y las piernas. Cuando estos músculos son flexibles y fuertes, pueden ayudar a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.

  • Falso
    Esta respuesta es incorrecta.

    Los ejercicios estiran y fortalecen la espalda, el estómago y las piernas. Cuando estos músculos son flexibles y fuertes, pueden ayudar a reducir el riesgo de discapacidad a causa del dolor de espalda.

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Siga a ¿Cómo?

 

La mayoría de las personas que tienen dolor de espalda naturalmente se sienten mejor haciendo determinados movimientos. Algunas se sienten mejor si están sentadas (con la espalda y las caderas flexionadas). Otras se sienten mejor si están de pie (con la espalda y las caderas extendidas). Los ejercicios que le llevan hacia la posición en la que se siente más cómodo son por lo general los que tienen más éxito para tratar el dolor de espalda.1 Por ejemplo, si está más cómodo sentado, los ejercicios que le hacen inclinarse hacia adelante —como los abdominales parciales (bolitas) y los ejercicios de rodilla al pecho— podrían ayudarle.

Hable con su médico antes de comenzar con un programa de ejercicios y haga solo ejercicios que no empeoren sus síntomas.

Los programas de ejercicios más eficaces para la lumbalgia crónica están diseñados específicamente para usted y son supervisados.2 Por ejemplo, un fisioterapeuta podría enseñarle un programa de ejercicios para hacer en el hogar. Luego debería ver al terapeuta con la frecuencia necesaria para verificar su progreso y avanzar su programa.

  • Hable con su médico o con su fisioterapeuta si no está seguro sobre cómo hacer estos ejercicios o si siente dolor al hacerlos.
  • Intente hacer un poco de ejercicio todos los días.
    • Haga algún tipo de ejercicio aeróbico todos los días, como caminar. Incluso algunos minutos serán útiles, y usted puede aumentar gradualmente el tiempo.
    • Elija algunos ejercicios de estiramiento y fortalecimiento que disfrute, o varíelos de un día a otro.

Pregúntele a su médico o a su fisioterapeuta si hay otros ejercicios que serían mejores para usted.

Ejercicios para probar si su dolor de espalda se alivia estando de pie o acostado:

Ejercicios para probar si su dolor de espalda se alivia estando sentado:

Ejercicios para probar cuando ninguna posición alivia su dolor de espalda:

Evalúe su conocimiento

Los ejercicios para reducir la lumbalgia llevan mucho tiempo y son difíciles de hacer.

  • Verdadero
    Esta respuesta es incorrecta.

    Incluso 10 minutos de ejercicios cada día pueden aliviar la lumbalgia. Los ejercicios mencionados anteriormente no implican pasos complicados y pueden realizarse en lugares cerrados sin equipos especiales.

  • Falso
    Esta respuesta es correcta.

    Incluso 10 minutos de ejercicios cada día pueden aliviar la lumbalgia. Los ejercicios mencionados anteriormente no implican pasos complicados y pueden realizarse en lugares cerrados sin equipos especiales.

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Siga a ¿Dónde?

 

Para obtener más información acerca de ejercicios para reducir la lumbalgia, hable con:

Organizaciones

American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS)
6300 North River Road
Rosemont, IL  60018-4262
Teléfono: (847) 823-7186
Fax: (847) 823-8125
Correo electrónico: orthoinfo@aaos.org
Dirección del sitio web: www.orthoinfo.aaos.org
 

La American Academy of Orthopaedic Surgeons (Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos o AAOS, por sus siglas en inglés) proporciona información y educación para aumentar la concienciación del público en relación con las afecciones del sistema musculoesquelético, haciendo hincapié en las medidas preventivas. El sitio web de la AAOS incluye información sobre afecciones y tratamientos ortopédicos, prevención de lesiones, y bienestar y ejercicios.


American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation
9700 West Bryn Mawr Avenue
Suite 200
Rosemont, IL  60018-5701
Teléfono: (847) 737-6000
Fax: (847) 737-6001
Correo electrónico: info@aapmr.org
Dirección del sitio web: www.aapmr.org
 

La Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación (AAPMR, por sus siglas en inglés) es la sociedad médica para la especialidad de medicina física y rehabilitación. El sitio web incluye un directorio de médicos miembros de la organización especializados en medicina física y rehabilitación (fisiatras) que permite la búsqueda por apellido, lugar o número de teléfono.


Move Forward
1111 North Fairfax Street
Alexandria, VA 22314-1488
Teléfono: 1-800-999-APTA (1-800-999-2782)
(703) 684-2782
Fax: (703) 684-7343
TDD: (703) 683-6748
Dirección del sitio web: www.apta.org
Dirección del sitio web: www.moveforwardpt.com
 

El sitio web Move Forward (Avanzando) de la Asociación Americana de Terapia Física (APTA, por sus siglas en inglés) ofrece al público información y educación sobre la fisioterapia y cómo se utiliza para tratar ciertas afecciones. La APTA es una organización nacional que representa a más de 85,000 fisioterapeutas, asistentes de fisioterapia y estudiantes. El objetivo de la APTA es fomentar avances en la educación, práctica e investigación sobre fisioterapia.


Más información sobre la lumbalgia:

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Referencias

Citas bibliográficas

  1. Long A, et al. (2004). Does it matter which exercise? Spine, 29(23): 2593–2602.
  2. Hayden JA, et al. (2005). Systematic review: Strategies for using exercise therapy to improve outcomes in chronic low back pain. Annals of Internal Medicine, 142(9): 776–785.

Créditos

Por El personal de Healthwise
Revisor médico primario William H. Blahd, Jr., MD, FACEP - Emergency Medicine
Revisor médico especializado Joan Rigg, PT, OCS - Physical Therapy
Última revisión 20 diciembre, 2011

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