Use el poder del cerebro para sentirse mejor

Hombre con los ojos cerrados y las manos detrás de la cabeza

La atención plena parece estar en todas partes. Se enseña en escuelas, lugares de trabajo, centros de carácter religioso, hospitales, centros de relevo y hogares de todo el mundo. Esto sucede porque se trata de una práctica sencilla que puede realizar donde quiera, en solo unos minutos. Y lo que es aún mejor, los beneficios de practicar la atención plena son irresistibles: menos estrés, mejor descanso, mayor energía y mucho más.

¿Qué es la atención plena?

La atención plena es una práctica simple que supone estar completamente consciente y presente en el momento. Tiene como objetivo prestar atención a los pensamientos y sentimientos internos, así como al cuerpo y el entorno. No es un momento para juzgar. Es un momento para aceptar los sentimientos y las sensaciones tal como surgen, identificarlos y dejarlos ir. Se trata de centrarse en el presente sin preocuparse por el pasado o el futuro.

Para los principiantes, la atención plena puede parecer poca cosa. Pero piénselo de esta manera: ¿con qué frecuencia se encuentra completamente solo con sus pensamientos presentes y nada más? Intente recordar la última vez que se sentó tranquilo y:

  • No estaba pensando en el futuro, como a qué hora debe ir a recoger a los niños, qué preparará para la cena o a qué hora debe levantarse para llegar al trabajo a horario mañana.
  • No estaba recordando el pasado, como por qué no obtuvo ese trabajo que deseaba o si dijo algo fuera de lugar en una conversación tensa que mantuvo ese día.

Aunque no esté pensando en el futuro o el pasado, nunca está solo con sus pensamientos del presente, ya sea porque suena el teléfono, está encendido el televisor, el perro quiere salir o su familia le distrae.

Tener atención plena significa mantener el foco en el presente y notar los pensamientos, sentimientos y sensaciones que experimentan la cabeza y el cuerpo en este momento. Tiene como meta reemplazar los pensamientos típicos que abundan en la mente acerca del futuro, el pasado u otras partes del presente con conciencia de sus emociones y sus sentidos tal cual son. Parece simple, pero se requiere práctica para hacerlo fácilmente. Si nunca practicó la atención plena, es posible que se pregunte por qué es tan importante.

Beneficios de practicar la atención plena

El interés en la atención plena se disparó en los últimos años porque, simplemente, ayuda a las personas a sentirse mejor y a estresarse menos. En nuestras vidas tan agitadas, puede resultar difícil encontrar oportunidades reales para desconectarse incluso unos minutos, ya sea de computadoras, televisores, teléfonos inteligentes o redes sociales. La atención plena puede ayudarle a dedicarse estos momentos para usted. Le brinda la oportunidad de desactivar el “piloto automático” y conectarse con el presente de una manera significativa.

Además, hay muchas investigaciones que demuestran los beneficios de integrar prácticas simples de atención plena a la vida cotidiana. Los estudios sugieren que estas prácticas pueden ayudar a las personas a lo siguiente:1

  • Manejar el estrés
  • Sobrellevar mejor las enfermedades graves
  • Reducir la ansiedad y la depresión

Además, las personas que practican la atención plena señalaron que tienen una mayor capacidad para relajarse. Sienten más entusiasmo por la vida y afirman que la atención plena los ayudó a mejorar su autoestima.

¿Cómo se practica la atención plena?

No hay un método, un lugar ni un momento correcto para practicar la atención plena. Puede hacerlo durante tres minutos o tres horas, ya sea en su habitación, en su vehículo o en el tren camino a la oficina. No necesita un mat para yoga ni ningún otro equipo especial. No necesita que el lugar sea tan silencioso como una biblioteca. Solo necesita ser capaz de centrarse en sus pensamientos en silencio. Estas características hacen que la atención plena sea una práctica perfecta para casi cualquier persona. Es fácil integrarla a la vida hoy mismo, incluso puede hacerlo ahora.

Cómo comenzar

1. Elija un momento (intente que sean dos minutos o más) en el que pueda centrarse en usted. Si necesita un recordatorio, deje una nota en el espejo o el refrigerador, o incluso puede enviarse una invitación a través del calendario para tener un momento breve con atención plena.

2. Cuando llegue su “momento con atención plena”, perciba lo siguiente:

  • ¿Cómo se siente el cuerpo? Note la “respuesta” que encuentra y déjela pasar.
  • ¿Surgen otros pensamientos? Note cuáles son y déjelos pasar.
  • Sienta su respiración. ¿Respira de manera relajada o rápida? ¿Son respiraciones profundas o superficiales? Si necesita “prestarle atención” a algo mientras practica, siga centrándose apenas en su respiración.

3. Si la mente se distrae, y lo hará, regrésela gentilmente al momento presente. Esto sucederá muchas veces. Durante un largo período, es posible que su práctica de atención plena no se trate de permanecer en el momento, sino de volver al presente una y otra vez.

4. Deje pasar los juicios como “No puedo hacerlo” o “Esto no tiene sentido; tengo mucho que hacer”. Está bien tener esos pensamientos, pero no deje que lo distraigan. Note el pensamiento, acéptelo y déjelo pasar. Después, vuelva al presente.

Eso es todo. Parece fácil, ¿no? Bueno, no lo es, pero se la considera una práctica porque los resultados se obtienen con el tiempo.

Si su primer ejercicio de atención plena le resulta útil, o si cree que lo dejó un poco más relajado, puede proponerse un nuevo objetivo, quizás dos o cinco minutos de atención plena al día durante una semana o más.

 

 

1. Xiang, E. (2016) Mindfulness in the Military. Discover Magazine (2016). 
2. Allen, A. B. & Leary, M. R. (2014). Self-compassionate responses to aging. The Gerontologist, 54(2), 190-200. [pág. 190/col. 1/párr. 1].
3. Neff, K. D. & Davidson, O. (2016). Self-compassion: Embracing suffering with kindness. En I. Ivtzan & T. Lomas (Ed.), Mindfulness in Positive Psychology (págs. 37-50). Rutledge. [pág. 9/párr. 1].
4. Neff, K. D. & Davidson, O. (2016). Self-compassion: Embracing suffering with kindness. En I. Ivtzan & T. Lomas (Ed.), Mindfulness in Positive Psychology (págs. 37-50). Rutledge. [pág. 8/párr. 3].
5. Neff, K. D. & Knox, M. (2017). Self-Compassion. En V. Zeigler Hill & T. Shackelford (Ed.), Encyclopedia of Personality and Individual Differences. New York: Springer. [pág. 3 /col. 2/párr. 2].
6. Yarnell, L. M., Neff, K. D. (2013). Self-compassion, interpersonal conflict resolutions, and well-being. Self and Identity. 2:2, 146-159. [pág. 154/párr. 5].

 

Revisado por los Embajadores Clínicos de Kaiser Permanente. Entre ellos, Mark Dreskin, MD; Sharon Smith, LPC; o David Kane, LCSW. Septiembre de 2018.


Esta información no remplaza las indicaciones de un médico.

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