Cómo practicar la meditación con atención plena

Mujer sonriente que medita

Comenzar una práctica de meditación con atención plena es muy simple: siéntese cómodamente, concéntrese en su respiración y, cuando se distraiga, vuelva a la respiración.

Para empezar, busque un buen espacio en su hogar, idealmente, un lugar despejado y silencioso. Deje las luces prendidas o busque luz natural. Si quiere, también puede sentarse al aire libre, pero elija un lugar con pocas distracciones.

Al principio, le recomendamos que destine cierto tiempo para su “práctica”. Si no lo hace, tal vez se distraiga mucho pensando cuándo debe terminar. Las primeras veces, es mejor que el tiempo sea breve: 2, 5 o 10 minutos. Luego, puede ir incrementando la duración al doble, hasta llegar a 45 minutos o incluso una hora. Use un temporizador de cocina o el de su teléfono.

Muchas personas hacen una sesión a la mañana y otra a la tarde/noche, o al menos una de las dos. Si siente que está demasiado ocupado y que no tiene mucho tiempo libre, recuerde que hacer un poco es mejor que no hacer nada. Cuando tenga algo más de tiempo, puede ir haciendo más.

Cómo sentarse

Aquí le indicamos una postura que puede servirle para comenzar una práctica de meditación o simplemente para encontrar su equilibrio o relajarse durante un minuto antes de volver a la acción. Si tiene alguna lesión o limitación física, puede modificar la postura según lo necesite.

  1. Elija dónde sentarse. Ya sea que use una silla, un cojín para meditar o el banco de un parque, esta base debe ser estable y firme, para evitar perder el equilibrio o inclinarse hacia atrás.

  2. Preste atención a sus piernas. Si está sobre un cojín en el suelo, cruce las piernas hacia adelante como le quede más cómodo. (Si está acostumbrado a hacer alguna postura de yoga sentado, puede hacerla en este momento). Si elige una silla, sus pies deberían quedar apoyados en el suelo.

  3. Póngase derecho, pero sin tensión. Su columna vertebral tiene una curva natural. No intente modificarla. Deje que la cabeza y los hombros descansen cómodamente sobre su espalda y su columna.

  4. Deje que los brazos cuelguen a los costados, siguiendo la línea del torso. Luego, apoye las manos sobre los muslos. Para que las manos queden bien ubicadas, los brazos deben estar a los costados del torso. Si las apoya muy adelante, se encorvará. Y si las deja muy atrás, estará rígido (puede probar las variantes para ir viendo cómo se siente). Descubra el punto justo de su cuerpo: ni muy tenso, ni muy flojo.

  5. Baje apenas el mentón y la mirada. Si quiere, puede dejar caer un poco los párpados. También puede cerrar los ojos, pero esto no es necesario para meditar. Solo observe lo que tiene delante de sus ojos, pero no ponga su atención ahí.

  6. Quédese en el momento. Relájese. Note su respiración o las sensaciones en su cuerpo.

  7. Sienta su respiración (o ”sígala”, como dicen algunos) al entrar y al salir de su cuerpo. (Algunas variantes de esta práctica se concentran más en la exhalación y realizan una pausa al inhalar). Preste atención a lo que siente físicamente al respirar: el aire que pasa por su nariz o por su boca, y su pecho o su abdomen moviéndose con cada inhalación y exhalación. Elija dónde poner su atención y, si quiere, con cada respiración, repita mentalmente: “inhalo” o “exhalo”, según el momento.

  8. Sin dudas, su atención se irá para otros lugares. O tal vez le pique la nariz o un sonido externo le distraiga. Pero no se preocupe. No tiene que eliminar ni bloquear sus pensamientos o lo que siente. Cuando vea que su mente está distraída, sin importar el tiempo que pasó, vuelva con calma a centrarse en la respiración.

  9. Intente hacer una pausa antes de moverse, como acomodarse o rascarse. Use su intención para hacer cambios en el momento que lo decida y, así, habrá una distancia entre lo que siente y lo que elige hacer.

  10. Tal vez su mente se distraiga todo el tiempo. Y esto también es normal. En lugar de luchar contra esos pensamientos, o perderse en ellos, intente notarlos sin reaccionar. Solo nótelos. Aunque es difícil mantener la atención, ahí está la clave. Vuelva una y otra vez su mente, sin opiniones ni expectativas.

  11. Cuando se sienta listo, suavemente levante la vista (o abra los ojos si los tenía cerrados). Tómese un momento y detecte los sonidos en su entorno. Perciba cómo se siente su cuerpo ahora. Note sus pensamientos y sus emociones. Haga una pausa. Luego, decida cómo quiere continuar su día.

Eso es todo. Así es la práctica. Muchos dicen que es simple, pero no por eso es fácil. Lo importante es seguir practicando.

 

 

Revisado por los Embajadores Clínicos de Kaiser Permanente. Entre ellos, Mark Dreskin, MD; Sharon Smith, LPC; o David Kane, LCSW. Septiembre de 2018.


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