Cómo desarrollar una práctica de meditación diaria

Persona que hace ejercicio al aire libre

Ser consciente de la respiración puede servirle como una base firme para tener conciencia en todo lo que hace. Esto, quizás, suena muy bien, pero encontrar el momento y el lugar para incorporar a su vida una práctica de cuidado personal puede ser difícil. Practicar meditación todos los días (o incluso la mayoría) puede ayudarle a calmar la mente, relajar el cuerpo y sentirse más feliz y más saludable en general.

1. Primero, elija un lugar adecuado para meditar regularmente. Puede ser cualquier lugar donde pueda sentarse cómodamente y donde las distracciones sean mínimas: un rincón de su habitación o cualquier otro sitio tranquilo de la casa. Coloque un cojín o una silla donde sentarse. Ordene el lugar para recordarse que su objetivo es meditar y para que lo sienta como un espacio de paz. Permítase disfrutar de crear este pequeño espacio para usted.

2. Luego, elija un momento regular para la práctica que se adapte a sus horarios y su personalidad. Si la mañana es su momento preferido del día, pruebe hacer una meditación breve antes del desayuno. Si la noche se adapta mejor a su personalidad y sus horarios, pruebe primero por la noche. Para comenzar, siéntese solo unos minutos cada vez. Más adelante, puede sentarse por más tiempo o con mayor frecuencia. La meditación diaria puede volverse una actividad como bañarse o cepillarse los dientes. Puede ofrecerle una limpieza regular y una sensación relajante a su corazón y su mente.

3. Encuentre una postura en la silla o el cojín en la que pueda sentarse derecho, pero sin tensión. Apoye el cuerpo firmemente sobre el suelo, deje que las manos caigan a los costados, relaje el corazón y cierre los ojos de manera suave. Al principio, sienta su cuerpo y relaje conscientemente las tensiones que tenga. Deje ir los pensamientos y planes habituales.

4. Lleve la atención a las sensaciones que provoca la respiración. Respire profundo algunas veces para percibir dónde siente más fácilmente la respiración, como una sensación fresca o un cosquilleo en la nariz o la garganta, un movimiento en el pecho o el abdomen que sube y baja. Luego, respire naturalmente. Sienta muy cuidadosamente su respiración natural. Relájese al percibir cada inhalación y cada exhalación, y note cómo llegan y se van las sensaciones suaves a medida que cambia la respiración.

5. Después de algunas respiraciones, es probable que su mente se distraiga. Tal vez, sienta que le pica o le duele alguna parte del cuerpo, se distraiga con algún sonido cercano o empiece a pensar en todo lo que debe hacer o quiere lograr. Cuando note esto, no importa si se distrajo de la meditación por mucho o poco tiempo, simplemente, vuelva a centrarse en la próxima respiración. Antes de regresar, puede reconocer conscientemente con qué se distrajo diciendo suavemente una palabra en el fondo de su mente, como “pensamiento”, “distracción”, “sonido” o “picazón”. Después de nombrar suavemente y en silencio a dónde había ido su atención, de manera lenta pero directa, vuelva a sentir su próxima respiración, y céntrese en ella mientras inhala y exhala.

6. Mientras esté sentado, deje que la respiración cambie de ritmo naturalmente. Deje que sea corta, larga, rápida, lenta, agitada o tranquila. Cálmese y relájese con cada respiración, no importa cómo sea. Cuando la respiración se vuelva ligera, deje que la atención sea serena, cuidadosa y tan suave como la misma respiración.

Como cuando entrena a un cachorro, regrese suavemente a su práctica miles de veces, cada vez que piense algo, se distraiga o necesite rascarse. Después de semanas y meses de hacer esta práctica, gradualmente aprenderá a calmarse y concentrarse usando la respiración. Este proceso tendrá muchos ciclos; habrá días malos alternados con días buenos. Solo siga adelante. Al hacerlo, escuche profundamente y descubrirá que la atención plena que viene desde la respiración le ayuda a calmarse y a conectarse con su cuerpo y su mente.

 

 

Esta información está sujeta a derechos de autor y es cortesía de Mindful.org y de David Rome, instructor de escucha con atención plena.

 

Revisado por los Embajadores Clínicos de Kaiser Permanente. Entre ellos, Mark Dreskin, MD; Sharon Smith, LPC; o David Kane, LCSW. Septiembre de 2018.


Logo de Mindful

Esta información no remplaza las indicaciones de un médico.

No todos los tratamientos o servicios mencionados son beneficios cubiertos para los miembros de Kaiser Permanente ni servicios que ofrece Kaiser Permanente. Para obtener una lista de los beneficios cubiertos, consulte su Evidencia de Cobertura (Evidence of Coverage), el Resumen de Descripción del Plan (Summary Plan Description) o cualquier otro documento relacionado con la cobertura. Para conocer los tratamientos recomendados, comuníquese con su proveedor de atención médica.