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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento del rotador de la cadera
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diapositiva 1 de 3, Estiramiento del rotador de la cadera,
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Ponga el tobillo de la pierna afectada sobre el muslo opuesto, cerca de la rodilla.
- Use la mano para alejar suavemente la rodilla (en la pierna afectada) del cuerpo hasta sentir un estiramiento suave alrededor de la cadera.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 5.
Estiramiento piriforme
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diapositiva 2 de 3, Estiramiento piriforme,
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Levante la pierna afectada y doble la rodilla. Pase la mano contraria por encima de su cuerpo y jale suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Repita con la otra pierna.
- Repita de 2 a 4 veces sobre cada lado.
Fortalecimiento de la parte inferior del abdomen
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diapositiva 3 de 3, Fortalecimiento de la parte inferior del abdomen,
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia la columna vertebral.
- Levante un pie del suelo y lleve la rodilla hacia el pecho, de manera que la rodilla esté derecha por encima de la cadera y la pierna esté doblada en forma de "L".
- Levante la otra rodilla hasta la misma posición.
- Baje una pierna a la vez hasta la posición inicial.
- Siga alternando las piernas hasta que haya levantado cada pierna de 8 a 12 veces.
- Asegúrese de mantener tensos los músculos del abdomen y la espalda inmóvil mientras mueve las piernas. Asegúrese de respirar normalmente.
Revisado: 24 julio, 2025
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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