Salir
Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento de rodillas al pecho
diapositiva 1 de 7
diapositiva 1 de 7, Estiramiento de rodillas al pecho,
- No haga el ejercicio de estiramiento de rodillas al pecho si le causa o le aumenta el dolor en la espalda o en la pierna.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso. Puede poner un pequeño cojín debajo de su cabeza si así se siente más cómodo.
- Agárrese las manos por debajo de una rodilla y lleve la rodilla hacia el pecho manteniendo el otro pie apoyado sobre el piso.
- Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo. Mantenga esta posición por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Relájese y regrese la rodilla a la posición inicial. Repita el ejercicio con la otra pierna.
- Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.
- Para lograr mayor estiramiento, deje la otra pierna apoyada en el suelo mientras se jala la rodilla hacia el pecho.
Puenteo
diapositiva 2 de 7
diapositiva 2 de 7, Puenteo,
- Acuéstese boca arriba con ambas rodillas flexionadas. Las rodillas deben estar flexionadas aproximadamente a 90 grados.
- Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia su columna vertebral. A continuación presione los pies contra el piso, apriete las nalgas y levante las caderas del suelo hasta que los hombros, las caderas y las rodillas estén todos en línea recta.
- Mantenga la posición durante unos 6 segundos mientras sigue respirando normalmente, y luego baje lentamente la cadera hacia el suelo y descanse un máximo de 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
Extensión de la cadera
diapositiva 3 de 7
diapositiva 3 de 7, Extensión de la cadera,
- Apoye las manos y las rodillas en el piso.
- Manteniendo la espalda y el cuello rectos, levante una pierna y estírela hacia atrás de usted. Al levantar la pierna, mantenga las caderas niveladas. No gire la espalda ni deje caer la cadera hacia el piso.
- Mantenga la posición durante 6 segundos. Repita de 8 a 12 veces con cada pierna.
- Si se siente firme y fuerte al hacer este ejercicio, puede hacerlo con mayor grado de dificultad. Para eso, al levantar la pierna, levante también el brazo contrario hacia adelante de usted. Por ejemplo, levante la pierna izquierda y el brazo derecho, al mismo tiempo. (Esto a veces recibe el nombre de "ejercicio del perro de caza"). Mantenga la posición 6 segundos, y repita de 8 a 12 veces en cada lado.
Concha
diapositiva 4 de 7
diapositiva 4 de 7, Concha,
- Acuéstese de lado, con una almohada bajo la cabeza. Mantenga los pies y las rodillas juntas y las rodillas flexionadas.
- Levante la rodilla de arriba, pero mantenga los pies juntos. No deje que retrocedan las caderas. Las piernas deben abrirse como una concha.
- Mantenga la posición durante 6 segundos.
- Baje lentamente la rodilla. Descanse durante 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie de lado y repita los pasos del 1 al 5.
Estiramiento del tendón de la corva o isquiotibiales en la pared
diapositiva 5 de 7
diapositiva 5 de 7, Estiramiento del tendón de la corva o isquiotibiales en la pared,
- Acuéstese boca arriba en la puerta, con una pierna a través de la puerta abierta.
- Deslice la pierna afectada hacia arriba por la pared, para enderezarla. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Mantenga el estiramiento por lo menos durante 1 minuto para comenzar. Luego trate de aumentar el tiempo de estiramiento hasta por 6 minutos.
- Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 3.
- Repita de 2 a 4 veces.
- Si no tiene un lugar adecuado para hacer este ejercicio en el espacio de una puerta, hay otra forma de hacerlo:
- Acuéstese boca arriba y doble una rodilla.
- Tome una toalla con sus dos manos y pásela por debajo de ese pie y los dedos de ese pie.
- Enderece la pierna y jale lentamente la toalla hacia atrás. Debería sentir un ligero estiramiento a lo largo de la parte trasera de su pierna.
- Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 3.
- Repita de 2 a 4 veces.
- No arquee la espalda.
- No doble las rodillas.
- Mantenga un talón tocando el suelo y el otro tocando la pared. No estire los dedos de los pies.
Fortalecimiento de la parte inferior del abdomen
diapositiva 6 de 7
diapositiva 6 de 7, Fortalecimiento de la parte inferior del abdomen,
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el piso.
- Tense los músculos del abdomen metiendo el ombligo hacia su columna vertebral.
- Levante un pie del piso y lleve su rodilla hacia el pecho, de manera que la rodilla esté derecha por encima de su cadera y la pierna esté doblada en forma de "L".
- Levante la otra rodilla hasta la misma posición.
- Baje una pierna a la vez hasta la posición inicial.
- Siga alternando las piernas hasta que haya levantado cada pierna de 8 a 12 veces.
- Asegúrese de mantener tensos los músculos de su abdomen y la espalda inmóvil mientras mueve las piernas. Asegúrese de respirar normalmente.
Estiramiento del músculo piriforme
diapositiva 7 de 7
diapositiva 7 de 7, Estiramiento del músculo piriforme,
- Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
- Levante la pierna afectada y doble la rodilla. Pase la mano contraria por encima de su cuerpo y jale suavemente la rodilla hacia el hombro opuesto.
- Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
- Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 3.
- Repita de 2 a 4 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
Todo el material educativo de Healthwise es revisada por un equipo que incluye médicos, enfermeras, profesionales sanitarios avanzados, dietistas registrados y otros profesionales de atención médica.
