Después del embarazo: Ejercicios

1. Acuéstese sobre la espalda y ponga dos dedos justo dentro de los huesos de la cadera de manera que pueda sentir los músculos de la parte baja del abdomen.
2. Respire profundamente.
3. A medida que deja salir el aire, jale el ombligo hacia la columna, como si tratara de subir la cremallera de unos pantalones ajustados. Usted deberá sentir que los músculos de la parte baja del abdomen se alejan de sus dedos a medida que los músculos se tensan.
4. Mantenga la posición por unos 6 segundos, pero no contenga la respiración.
5. Repita de 8 a 12 veces.
6. Repita este ejercicio varias veces al día y trate de mantener los músculos de la parte baja del abdomen adentro cada vez por más tiempo, conforme se vaya fortaleciendo.
7. Practique este ejercicio mientras está de pie, como cuando espera en una fila o cuando está sentada.

1. Acuéstese en el suelo con las rodillas flexionadas y ponga dos dedos justo dentro de los huesos de la cadera de manera que pueda sentir los músculos de la parte baja del abdomen. Los pies deben estar apoyados sobre el suelo.
2. Hunda el ombligo hacia adentro y hacia la columna. Usted deberá sentir que los músculos de la parte baja del abdomen se alejan de sus dedos a medida que los músculos se tensan.
3. Siga manteniendo el ombligo adentro a medida que desliza un pie sobre el suelo hasta que la pierna esté estirada.
4. Vuelva a deslizar lentamente la pierna a la posición inicial mientras se asegura de mantener el ombligo adentro.
5. No arquee ni mueva la espalda mientras lo hace. No contenga la respiración.
6. Relájese y repita con la otra pierna.
7. Repita de 8 a 12 veces.

1. Acuéstese boca arriba con una rodilla doblada y la otra pierna estirada.
2. Sujete las manos bajo la rodilla doblada y traiga la rodilla al pecho. Mantenga la parte baja de la espalda presionada contra el suelo.
3. Si mantener la pierna opuesta estirada le produce dolor en la espalda mientras se estira, doble también esa rodilla y mantenga el pie apoyado sobre el piso.
4. Mantenga esta posición por lo menos de 15 a 30 segundos.
5. Relájese y regrese la rodilla a la posición inicial.
6. Repita el ejercicio con la otra pierna.
7. Repita de 2 a 4 veces con cada pierna.

1. Siéntese en una silla firme o póngase de pie derecha.
2. Con la barbilla nivelada, gire la cabeza hacia la derecha y manténgala así entre 15 y 30 segundos.
3. Gire la cabeza hacia la izquierda y mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces hacia cada lado.

1. Siéntese cómodamente y separe los pies a la distancia de los hombros. También puede hacer este ejercicio estando de pie.
2. Rote los hombros hacia arriba, luego hacia atrás y después hacia abajo en un movimiento suave y circular.
3. Repita de 2 a 4 veces.

Si usted tiene dolor en la rodilla, no haga este ejercicio.

1. Arrodíllese en el piso y siéntese sobre los tobillos.
2. Inclínese hacia adelante, ponga las manos sobre el piso y estire los brazos hacia el frente. Descanse la cabeza entre los brazos.
3. Empuje suavemente con el pecho hacia el piso, llegando lo más lejos hacia el frente que pueda.
4. Mantenga la posición entre 15 y 30 segundos.
5. Repita de 2 a 4 veces.

1. Apoye las manos y las rodillas en el piso.
2. Relaje la cabeza y déjela caer. Arquee la espalda hacia el techo, hasta que sienta que las partes alta, media y baja se estiran agradablemente. Mantenga este estiramiento durante el tiempo que se sienta cómoda, o de 15 a 30 segundos.
3. Vuelva a la posición inicial con la espalda plana mientras está apoyada de manos y rodillas.
4. Deje que la espalda se nivele empujando el estómago hacia el piso. Levante las nalgas hacia el techo.
5. Mantenga esta posición entre 15 y 30 segundos.
6. Repita de 2 a 4 veces.

1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Si siente molestia en la espalda, coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la parte baja de la espalda.
2. Sujetando la parte posterior de la pierna, levante la pierna estirada hacia arriba y hacia el cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior del muslo.
3. Mantenga el estiramiento por lo menos durante 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.
5. Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 4.

1. Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna aproximadamente un paso detrás de la otra.
2. Manteniendo recta la pierna de atrás y el talón de esa pierna sobre el piso, flexione la rodilla de la pierna de adelante y lleve suavemente la cadera y el pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
3. Mantenga el estiramiento de 15 a 30 segundos.
4. Repita de 2 a 4 veces.
5. Repita los pasos del 1 al 4, pero esta vez mantenga doblada la rodilla de la pierna de atrás.
6. Cambie de pierna y repita los pasos del 1 al 5.