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Cómo se hacen los ejercicios
Deslizamiento de talón (tobillos cruzados)
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diapositiva 1 de 5, Deslizamiento de talón (tobillos cruzados),
- Recuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas.
- Deslice el talón hacia atrás flexionando la rodilla afectada lo más que pueda. Luego, enganche el otro pie alrededor del tobillo para ayudar a jalar el talón aún más atrás.
- Sostenga la posición por aproximadamente 6 segundos.
- Vuelva a la posición inicial.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Si puede, repita estos pasos para la otra rodilla.
Ejercicios para el cuádriceps
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diapositiva 2 de 5, Ejercicios para el cuádriceps,
- Siéntese o recuéstese sobre una superficie firme o el piso con la pierna afectada estirada. Coloque una toalla pequeña enrollada debajo de la rodilla.
- Contraiga los músculos del muslo de la pierna estirada haciendo presión en la toalla con la parte posterior de la rodilla.
- Sostenga por aproximadamente 6 segundos, luego descanse.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Arcos cortos para los cuádriceps
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diapositiva 3 de 5, Arcos cortos para los cuádriceps,
- Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas sobre un rodillo de poliestireno (unicel) o sobre una toalla grande enrollada.
- Levante la parte inferior de la pierna afectada y extienda la rodilla tensando el músculo del muslo. Mantenga la parte posterior de la rodilla sobre el rodillo de poliestireno o la toalla enrollada.
- Mantenga la rodilla extendida por aproximadamente 6 segundos. Luego, flexione lentamente la rodilla y baje la pierna de nuevo al piso.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Flexión de caderas (posición recostada boca arriba, pierna estirada)
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diapositiva 4 de 5, Flexión de caderas (posición recostada boca arriba, pierna estirada),
- Recuéstese boca arriba con la pierna afectada estirada. Puede flexionar la otra pierna, si eso se siente más cómodo.
- Contraiga los músculos del muslo de la pierna afectada presionando la parte posterior de la pierna hacia abajo. Mantenga la rodilla estirada.
- Con los músculos del muslo contraídos y la pierna estirada, levante la pierna afectada de modo que tenga el talón a unas 12 pulgadas (30 cm) del piso. Sostenga por unos 6 segundos y, luego, baje lentamente.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Extensión de la cadera (posición recostada boca abajo, pierna estirada)
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diapositiva 5 de 5, Extensión de la cadera (posición recostada boca abajo, pierna estirada),
- Recuéstese boca abajo con las piernas estiradas.
- Mientras mantiene la pierna estirada, levante las puntas de los pies de la pierna afectada unas 6 pulgadas (15 cm) del piso.
- Mantenga la posición por unos 6 segundos y luego la pierna lentamente.
- Repita el ejercicio de 8 a 12 veces.
- Es una buena idea repetir estos pasos con la otra pierna.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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