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Cómo se hacen los ejercicios
Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodilla de atrás estirada)
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diapositiva 1 de 7, Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodilla de atrás estirada),
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna afectada un paso detrás de la otra.
- Manteniendo recta la pierna de atrás y el talón de esa pierna sobre el piso, flexione la rodilla de la pierna de adelante y lleve suavemente su cadera y pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodillas flexionadas)
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diapositiva 2 de 7, Estiramiento de la pantorrilla en la pared (rodillas flexionadas),
- Póngase de pie frente a una pared, con las manos apoyadas en la pared a la altura de los ojos. Ponga la pierna afectada un paso detrás de la otra.
- Con ambos talones sobre el suelo, doble ambas rodillas. Luego lleve suavemente su cadera y pecho hacia la pared hasta que sienta un estiramiento en la pantorrilla de la pierna de atrás.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento bilateral de la pantorrilla (rodillas estiradas)
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diapositiva 3 de 7, Estiramiento bilateral de la pantorrilla (rodillas estiradas),
- Ponga un libro en el piso a unas pocas pulgadas de una pared o de una mesa, y ponga los antepiés sobre este. Los talones deben estar en el piso. El libro tiene que ser lo suficientemente grueso como para que pueda sentir un leve estiramiento en cada pantorrilla. Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla, de una mesa o de una pared mientras hace este estiramiento.
- Mantenga las rodillas estiradas e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en cada pantorrilla.
- Para obtener más estiramiento, añada otro libro o use un libro más grueso, como, por ejemplo, un directorio telefónico, un diccionario o una enciclopedia.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento bilateral de la pantorrilla (rodillas dobladas)
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diapositiva 4 de 7, Estiramiento bilateral de la pantorrilla (rodillas dobladas),
- Ponga un libro en el piso a unas pocas pulgadas de una pared o de una mesa, y ponga los antepiés sobre este. Los talones deben estar en el piso. El libro tiene que ser lo suficientemente grueso como para que pueda sentir un leve estiramiento en cada pantorrilla. Si no está estable sobre sus pies, agárrese de una silla, de una mesa o de una pared mientras hace este estiramiento.
- Flexione las rodillas e inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en cada pantorrilla.
- Para obtener más estiramiento, añada otro libro o use un libro más grueso, como, por ejemplo, un directorio telefónico, un diccionario o una enciclopedia.
- Mantenga el estiramiento por lo menos de 15 a 30 segundos.
- Repita de 2 a 4 veces.
Flexión plantar de tobillo
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diapositiva 5 de 7, Flexión plantar de tobillo,
- Siéntese con su pierna afectada estirada y apoyada en el piso. Su otra pierna debe estar flexionada, con ese pie apoyado en el piso.
- Manteniendo derecha la pierna afectada, flexione suavemente su pie hacia abajo de manera que los dedos de ese pie apunten hacia afuera de su cuerpo. Después relaje lentamente su pie a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
Flexión dorsal de tobillo
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diapositiva 6 de 7, Flexión dorsal de tobillo,
- Siéntese con su pierna afectada estirada y apoyada en el piso. Su otra pierna debe estar flexionada, con ese pie apoyado en el piso.
- Manteniendo derecha la pierna, flexione suavemente su pie hacia atrás, de manera que los dedos de ese pie apunten hacia arriba. Después relaje lentamente su pie a la posición inicial.
- Repita de 8 a 12 veces.
Levantamientos bilaterales del talón sobre un escalón
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diapositiva 7 de 7, Levantamientos bilaterales del talón sobre un escalón,
- Párese en el último escalón de abajo de una escalera, mirando hacia la escalera. Ponga los antepiés sobre el escalón. Si no está estable sobre sus pies, agárrese del barandal o de la pared.
- Manteniendo ambas rodillas derechas, levante lentamente los talones por encima del escalón de manera que quede parado sobre los dedos de los pies. Después baje los talones lentamente por debajo del escalón hacia el piso.
- Regrese lentamente a la posición inicial con los pies a nivel con el escalón.
- Repita de 8 a 12 veces.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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