Dietas vegetarianas

¿Qué es un vegetariano?

En sentido muy amplio, un vegetariano es una persona que no come carne. Pero esa definición es demasiado sencilla. Hay varios tipos de dietas vegetarianas:

• Los lacto-ovo vegetarianos consumen productos lácteos —como leche, queso y yogur— y huevos, pero no carne, aves, mariscos ni pescado. "Lacto" significa "leche". "Ovo" significa huevos.
• Los lactovegetarianos consumen productos lácteos, pero no huevos, carne, aves, mariscos ni pescado.
• Los vegetarianos estrictos son totalmente vegetarianos. Solo consumen alimentos vegetales. No consumen alimentos que provengan de animales en ninguna forma, incluidos los productos lácteos, los huevos, la miel y la gelatina (que proviene de los huesos y otros tejidos animales).

Muchas personas son semivegetarianas: la mayor parte de la dieta es vegetariana, pero a veces pueden comer carne, aves, mariscos, pescado y/o huevos.

Hay muchos motivos por los cuales algunas personas eligen dietas vegetarianas:

• Una dieta vegetariana puede ser más saludable que otras dietas.
• Algunas personas creen que no está bien usar animales como alimento.
• Algunas religiones prohíben comer carne.
• Una dieta vegetariana puede costar menos que una dieta que incluye carne.
• Comer menos carne puede ser mejor para el medioambiente, debido a que la mayor parte de la carne se produce en granjas con fines comerciales.
• A algunas personas no les agrada el sabor de la carne.

¿Son saludables las dietas vegetarianas?

Si se planifican en forma adecuada, las dietas vegetarianas pueden proporcionar todos los nutrientes que usted necesita. Además, ser vegetariano puede ser realmente mejor para usted. En general, los vegetarianos:^{nota 1}

• Pesan menos que las personas que comen carne.
• Tienen menos probabilidades de morir por enfermedades cardíacas.
• Tienen niveles de colesterol más bajos.
• Tienen menos probabilidades de tener:
  • Presión arterial alta.
  • Cáncer de próstata.
  • Cáncer de colon.
  • Diabetes tipo 2.

Una buena salud puede estar relacionada con una dieta que incluye principalmente frutas, verduras y granos enteros.

Mantenga el equilibrio

Como vegetariano, usted todavía puede comer una dieta equilibrada.

• Sustituciones para 1 onza (28 g) de carne:
  • ¼ de taza de lentejas, arvejas (chícharos) o frijoles (habichuelas) cocidos
  • 1 huevo o 2 claras de huevo, o ¼ de taza de un sustituto del huevo
  • ½ onza (1 cucharada) de nueces o semillas
  • ¼ de taza de tofu o tempeh
  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní)
• Si usted no toma leche, tome leche de soya fortificada con calcio, vitamina D y vitamina B12. Cuente 1 taza (8 onzas líquidas [240 mL]) como una porción. Usted también puede consumir queso de soya o yogur de soya fortificados.

¿Cómo pueden los vegetarianos seguir una dieta equilibrada?

Es posible que usted esté preocupado porque no obtendrá todos los nutrientes que necesita con una dieta vegetariana. Pero siempre que usted consuma una variedad de alimentos, solo hay algunas cosas a las que necesita prestar especial atención.

• Calcio para vegetarianos que no consumen productos lácteos. Si usted no obtiene calcio a partir de los productos lácteos, necesita consumir gran cantidad de otros alimentos ricos en calcio. Los cereales para el desayuno fortificados con calcio, la leche de soya y el jugo de naranja son buenas opciones. Fortificado con calcio significa que el fabricante ha agregado calcio al alimento. Otros alimentos que tienen calcio incluyen determinadas legumbres, determinadas verduras de hojas verdes, nueces, semillas y tofu. Si usted no consume alimentos fortificados con calcio, pregúntele a su médico si debería tomar un suplemento de calcio diario.
• Vitamina D para vegetarianos que no consumen productos lácteos. Obtener el calcio y la vitamina D suficientes es importante para que los huesos se mantengan fuertes. Los vegetarianos que no consumen productos lácteos pueden consumir leche de soya y cereales para el desayuno fortificados.
• Hierro. Obtener el hierro suficiente no es un problema para los vegetarianos que se aseguran de consumir una gran variedad de alimentos. Nuestros cuerpos no absorben el hierro de los alimentos de origen vegetal de la misma manera en que absorben el hierro de las carnes. Por eso, es importante para los vegetarianos consumir alimentos ricos en hierro en forma regular. Las fuentes de hierro vegetarianas incluyen lentejas, arvejas (chícharos) y frijoles (habichuelas) secos y cocidos; verduras de hojas verdes; y productos integrales fortificados con hierro. Y comer alimentos ricos en vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber el hierro.
• Vitamina B12 para vegetarianos estrictos. La vitamina B12 solo proviene de fuentes animales. Si usted es vegetariano estricto, necesitará depender de alimentos que estén fortificados con esta vitamina (por ejemplo, leche de soya o cereales para el desayuno) o tomar suplementos. Esto es especialmente importante para las mujeres vegetarianas estrictas que están embarazadas o amamantando.

Al igual que las demás personas, los vegetarianos también necesitan asegurarse de obtener los siguientes nutrientes:

• Proteínas. Al considerar seguir una dieta vegetariana, muchas personas se preocupan porque no obtendrán suficientes proteínas. Pero consumir una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, como productos de soya, legumbres, granos, nueces y semillas, le dará las proteínas que usted necesita.
• Ácidos grasos omega-3. Si usted no consume pescado o huevos, necesita encontrar otras buenas fuentes de ácidos grasos omega-3, como semillas de cáñamo, semillas de lino, semillas de calabaza, nueces de nogal ("walnuts"), determinadas verduras de hoja verde, aceite de soya y aceite de canola (colza).
• Cinc. El cuerpo absorbe mejor el cinc cuando este proviene de la carne que cuando proviene de las plantas. Pero los vegetarianos por lo general no tienen problemas para obtener suficiente cinc si consumen otros alimentos que son buenas fuentes de cinc en gran cantidad, incluidos panes integrales, arvejas y frijoles secos y cocidos, alimentos de soya y verduras.

¿Es seguro para los niños ser vegetarianos?

Una dieta vegetariana bien planificada puede ser saludable para los niños. Los niños pequeños que son vegetarianos estrictos tienden a ser de contextura un poco más pequeña, pero se mantienen dentro de los rangos normales de crecimiento. Y tienden a ponerse a la par de los otros niños en tamaño a medida que crecen.

Si usted cría un niño siguiendo una dieta vegetariana, tenga en cuenta lo siguiente:

• Los bebés que solo consumen leche materna deberían tomar suplementos de hierro después de los 4 a 6 meses de edad. (Esto no es necesario si a esa edad agrega cereales infantiles fortificados con hierro a la dieta del niño).
• Un suplemento de vitamina D puede ser adecuado para niños de menos de 1 año de edad. Hable con su médico acerca de la cantidad y las fuentes de vitamina D que sean adecuadas para su hijo.
• Los bebés alimentados con leche materna de madres vegetarianas estrictas necesitan suplementos de vitamina B12 si la dieta de la madre no está fortificada.
• Los niños de menos de 2 años de edad necesitan la grasa adicional de la leche entera para el desarrollo del cerebro y los nervios. No les dé leche descremada o con bajo contenido de grasas. Si usted consume leche de soya en lugar de leche de vaca, asegúrese de que sea leche de soya entera y hable con su médico o con un dietista registrado para asegurarse de que su hijo consuma suficiente grasa.
• Las dietas de los vegetarianos estrictos pueden contener mucha fibra. La fibra es excelente debido a que lo llenan sin agregar muchas calorías. Pero los niños tienen estómagos pequeños y la fibra que consumen puede llenarlos antes de que coman las calorías suficientes. Las comidas y los refrigerios frecuentes —con abundantes cereales, legumbres y nueces— ayudarán a los niños a obtener la energía y los nutrientes que necesitan para un crecimiento saludable.

¿Qué sucede si su hijo adolescente decide convertirse en vegetariano?

Con una planificación cuidadosa, una dieta vegetariana puede ser muy saludable para los adolescentes. De hecho, puede ser una excelente manera de que adquieran un hábito de alimentación saludable de por vida.

Si su hijo adolescente decide convertirse en vegetariano, enséñele a planificar las comidas para obtener todos los nutrientes adecuados todos los días. Los adolescentes necesitan calcio y vitamina D. Y el hierro es especialmente importante para las niñas adolescentes que están menstruando. Hable con su médico acerca de la cantidad de vitaminas y minerales que su hijo necesita. Pregunte si su hijo adolescente necesita tomar un suplemento diario.

Tal vez quiera que este hable con un dietista registrado para que aprenda a planificar una dieta vegetariana saludable.

Es importante que averigüe por qué su hijo adolescente quiere seguir una dieta vegetariana. Algunos adolescentes adoptan una dieta vegetariana como una manera de perder peso, y "ser vegetariano" puede ocultar un trastorno de la alimentación como la anorexia.