Dejar de fumar: Cómo sobrellevar los antojos y la abstinencia

Generalidades

No es fácil dejar de fumar. La nicotina en los cigarrillos es adictiva. El cuerpo la ansía porque hace sentir bien.

Por este motivo, cuando intenta dejar de fumar, atraviesa el síndrome de abstinencia de nicotina. Se siente muy mal y es posible que le preocupe aumentar de peso. Se irrita y se pone ansioso. Puede resultarle difícil dormir.

Usted no es el único. La mayoría de las personas se sienten mal cuando intentan dejar de fumar. La parte más difícil es no acudir al cigarrillo para sentirse mejor. Use los consejos que se brindan en estas medidas prácticas para ayudarse a sobrellevar este proceso. La información también se aplica si usa tabaco para masticar o inhalar.

• Los síntomas de abstinencia de nicotina están en su peor momento durante aproximadamente los primeros días después de dejar de fumar. Es posible que duren unas pocas semanas.
• Los medicamentos ayudan a aliviar los síntomas de abstinencia y los antojos. Esto puede ayudarle a sentirse mejor y a aumentar las probabilidades de no volver a fumar.
• Hacer ejercicio y seguir una dieta saludable también podrían ayudar.

Consulte con su médico

Su médico puede recetar medicamentos que le pueden ayudar a sobrellevar la abstinencia. Juntos, pueden planear la mejor manera de utilizar productos de reemplazo de nicotina o medicamentos.

Si tiene preguntas acerca de esta información, imprímala y llévela a su próxima visita con su médico. Es posible que quiera marcar temas o hacer notas en los márgenes donde tenga preguntas.

¿Cómo puede superarlo?

Obtenga asesoría psicológica u otro tipo de apoyo

No intente hacerlo solo. Su médico puede ayudarle a aprender sobre los medicamentos o sobre el uso de la terapia de reemplazo de nicotina. Y un grupo de apoyo puede mantenerlo en el camino y motivado. Las personas que reciben asesoría psicológica por teléfono, grupal, personalizada o por Internet tienen más probabilidades de dejar de fumar. Los consejeros pueden ayudarle con ideas prácticas para evitar cometer errores comunes y pueden ayudarle a tener éxito.

• Llame a la línea telefónica nacional para dejar de fumar al 1-800-QUIT NOW y hable con algunos expertos.
• Pídales ayuda a sus amigos y familiares, especialmente aquellos que son exfumadores.
• Pídales a sus amigos y familiares que son fumadores que no fumen a su alrededor, y trate de evitar situaciones que le recuerden de fumar.
• Consulte a un consejero, a un médico o a una enfermera con experiencia en ayudar a las personas a dejar de fumar. Mientras más se asesore, mejores serán sus posibilidades de dejar de fumar.
• Inscríbase en una clase o en un programa en línea o presencial para dejar de fumar.
• Pruebe una aplicación gratuita para dejar de fumar como QuitPal del Instituto Nacional del Cáncer. Haga que sus amigos y sus familiares graben videos alentadores que usted pueda mirar cuando se sienta agobiado.
• Únase a un grupo de apoyo de otros que estén tratando de dejar de fumar.

Reduzca el estrés

Muchas personas fuman debido a que la nicotina las ayuda a relajarse. Sin la nicotina, se sienten tensas y de mal humor. Sin embargo, hay mejores maneras de sobrellevar estas sensaciones, es decir, maneras que le hagan sobrellevar mejor los antojos. Intente lo siguiente:

• Respire hondo varias veces lentamente. Contenga la última respiración y, luego, exhale lo más lentamente posible. Intente relajar todos los músculos.
• Pruebe con masajes, yoga o ejercicios tradicionales de relajación chinos tai chi y qi gong.
• Escuche música relajante. Aprenda a realizar ejercicios de autohipnosis, meditación e imágenes guiadas.
• Si puede, intente evitar las situaciones estresantes apenas deja de fumar. Si usted es como muchas personas que fuman, el principal motivo por el que fuma puede ser que simplemente quiera un descanso. Si este es su caso, pruebe un descanso sin cigarrillo y salga a caminar o pase tiempo con no fumadores.

Estas ideas pueden ayudarle a relajarse. Sin embargo, también es una buena idea descubrir el motivo de su estrés. Luego, aprenda a cambiar su modo de reaccionar ante dicho motivo.

Haga más actividad

Es posible que la actividad física le ayude a reducir sus antojos de nicotina y a aliviar algunos síntomas de abstinencia. No es necesario que sea una actividad intensa. El ejercicio leve es suficiente.^{nota 1} Es posible que ser más activo también le ayude a reducir el estrés y a no aumentar de peso.

Cuando tenga ganas de fumar, haga algo activo en lugar de ello. Dé una vuelta a la manzana. Vaya al gimnasio. Realice alguna tarea en el jardín o doméstica. Lleve al perro a caminar. Juegue con los niños.

Descanse lo suficiente

Si tiene problemas para dormir, intente hacer lo siguiente:

• Trate de irse a dormir y de levantarse a la misma hora todos los días.
• Tome un baño tibio o haga una caminata relajante antes de ir a la cama.
• Evite beber alcohol por las noches, ya que puede hacer que se despierte en mitad de la noche.
• No beba café, té negro ni otras bebidas con cafeína dentro de las 8 horas antes de irse a dormir.
• No duerma la siesta, salvo que esté seguro de que esto no lo mantendrá despierto durante la noche.
• Si no puede dormir, hable con su médico acerca de medicamentos que le ayuden a dormir mientras atraviesa la etapa de abstinencia al principio.
• Antes de irse a la cama, evite usar dispositivos con luz LED, como la que se encuentra en algunos teléfonos inteligentes ("smartphones") y otras computadoras portátiles.
• Pruebe la meditación o la respiración profunda antes de irse a dormir.

Coma alimentos saludables

Dejar de fumar aumenta el apetito. Para evitar aumentar de peso, tenga en cuenta que el secreto para el control del peso es comer alimentos saludables y estar más activo.

• No intente hacer dieta. A la mayoría de las personas que se privan de comer algunos alimentos al mismo tiempo que intentan dejar de fumar les resulta aún más difícil dejar de fumar.
• Reemplace los alimentos que tienen mucha azúcar o grasa por más frutas, verduras y alimentos integrales.

Reduzca las exigencias sobre su tiempo y su energía

Dejar de fumar puede ser más difícil si tiene muchas exigencias laborales o familiares.

• Intente fijar la fecha de dejar de fumar para un momento en el que haya menos exigencias laborales y familiares.
• Pídales a su cónyuge, a sus familiares y a sus amigos que le demanden menos en los primeros días y en las primeras semanas después de haber dejado de fumar.
• Haga algo divertido con el dinero que ahorra al no comprar cigarrillos.
• Tenga en cuenta que estar cansado por las actividades que realiza, la falta de sueño o sus emociones pueden hacer que dejar de fumar sea más difícil.

Use un medicamento para dejar de fumar

Los medicamentos pueden ayudarle a manejar la abstinencia de nicotina y los antojos de cigarrillos. La mayoría de los medicamentos también ayudan a prevenir el aumento de peso. Las investigaciones demuestran que estos aumentan sus probabilidades de dejar de fumar para siempre por más del doble.^{nota 2}

• Los medicamentos de reemplazo de nicotina pueden ayudar a aliviar los antojos físicos de nicotina. Los parches, los chicles, las tabletas o las pastillas para chupar y los inhaladores de nicotina son útiles, especialmente cuando tiene un gran antojo.
• Los medicamentos sin nicotina, como vareniclina (Chantix) o bupropión (Zyban), también pueden ayudarle a dejar de fumar. Si usted toma vareniclina, puede dejar de fumar poco a poco, lo cual puede aumentar sus probabilidades de dejar el hábito por completo.

Lea sobre cómo otras personas sobrellevan los antojos y la abstinencia

Muchas personas intentan dejar de fumar varias veces antes de dejar de hacerlo para siempre.

Las investigaciones demuestran que tendrá más éxito si obtiene ayuda. A continuación se detalla cómo algunas personas finalmente lograron dejar de fumar.

Michael

A Michael, dejar de fumar le llevó siete intentos.

"Fue horrible. Mi antojo de cigarrillos era muy, muy fuerte", dice él. "Uno se frustra tanto. Se siente toda esta energía reprimida y no sabes cómo liberarla.

"Y uno tan solo podría ir a la tienda de la esquina, comprar un paquete y ponerle fin a la miseria. . . Eso es lo que terminaba haciendo".

Finalmente logró dejar de fumar usando parches de nicotina. Ha estado sin fumar por casi 4 años.

Eric

Eric probó su primer cigarrillo cuando tenía 12 años. A los 23 años, fumaba un paquete y medio al día.

Intentó dejar en seco. Probó chicles de nicotina. Pero nada le dio resultado. De modo que probó los parches de nicotina.

Los parches le hicieron sentirse mareado durante algunos días. La primera semana sin cigarrillos fue como una tortura, debido a que sus antojos eran muy fuertes. Pero cuando comenzó a usar chicles junto con el parche, los antojos se volvieron soportables. En 5 semanas, había logrado dejar de fumar.