Consejos prácticos: Cómo agregar frutas y verduras a su dieta

Cómo comenzar

Comer más frutas y verduras es una excelente manera de mejorar su nutrición. Puede ser tan fácil como agregar frutas a un tazón de cereales o agregar zanahorias y calabacines rallados a la salsa para pastas. Estos consejos pueden ayudarle a comenzar.

Simplifique

• Tenga un tazón de frutas a su alcance en la encimera de la cocina o sobre su escritorio en el trabajo para comer una fruta cuando tenga hambre.
• Compre frutas y verduras frescas listas para comer y envasadas. Estas reducen el tiempo de preparación.
• Tenga frutas secas a la mano como un refrigerio fácil de llevar con usted cuando esté fuera de su casa.
• Use el horno microondas para cocinar verduras rápidamente.

Intensifique el sabor

• Sumerja verduras crudas en aderezos para ensaladas con bajo contenido de grasas, humus o mantequilla de cacahuate (maní).
• Mezcle brócoli y coliflor crudos o cocidos con aderezo italiano con bajo contenido de grasas y queso parmesano para preparar una sabrosa guarnición.
• Ase verduras y frutas para resaltar el sabor. Simplemente, rocíelas con una pequeña cantidad de aceite de oliva y cocínelas al horno hasta que estén tiernas.
• Condimente las verduras cocidas con jugo de limón y una pequeña cantidad de aceite de oliva. Para darles más sabor, agregue hierbas frescas, tales como albahaca, estragón y salvia.
• Pruebe las manzanas o las peras horneadas cubiertas con canela y miel para obtener un delicioso postre.

Concéntrese

• Lleve un registro de la cantidad de frutas y verduras que come diariamente. Tiene más probabilidades de comer más frutas y verduras si anota la cantidad de porciones que come.
• Tenga una meta. Comience con pequeñas metas que pueda alcanzar fácilmente. Luego, establezca metas más grandes a medida que avanza. Por ejemplo, podría comenzar comiendo una porción adicional de frutas o verduras al día. Una vez que haya alcanzado esa meta, su próxima meta podría ser incluir una porción adicional de frutas o verduras en la mayoría de las comidas.

Dé pequeños pasos

• Mezcle rebanadas de frutas o bayas ("berries") congeladas con yogur o cereales.
• Agregue trozos de manzana, piña, uvas o uvas pasas a la ensalada de atún o de pollo.
• Prepare batidos de fruta mezclando frutas frescas o congeladas, jugo de fruta y yogur.
• Agregue frutas secas o frescas a la avena, los panqueques y los gofres ("waffles").
• Agregue muchas verduras coloridas, como repollo morado, zanahorias y pimientos, a las ensaladas verdes.
• Cubra las ensaladas con arándanos ("cranberries") secos o uvas pasas, o con rebanadas de peras, naranjas, nectarinas, fresas o toronjas (pomelos).
• Agregue otras verduras, como calabacines o zanahorias rallados, espinaca, col rizada y pimientos, a las salsas para pastas y a las sopas.
• Agregue muchas verduras a los sándwiches. Lechuga, tomates, pepinos, pimientos y rebanadas de aguacate (palta) son algunas sabrosas opciones.