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Cómo hacer los ejercicios
Estiramiento del flexor de la muñeca
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diapositiva 1 de 6, Estiramiento del flexor de la muñeca,
- Extienda el brazo delante de usted con la palma hacia arriba.
- Doble la muñeca y apunte con la mano hacia el piso.
- Con la otra mano, doble con suavidad la muñeca aún más hasta que sienta un estiramiento entre leve y moderado en el antebrazo.
- Sosténgalo por lo menos de 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 4 veces.
Estiramiento del extensor de la muñeca
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diapositiva 2 de 6, Estiramiento del extensor de la muñeca,
- Repita los pasos del 1 al 4 del estiramiento anterior, pero comience con la palma de la mano extendida hacia abajo.
Apretar una pelota o un calcetín
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diapositiva 3 de 6, Apretar una pelota o un calcetín,
- Sostenga una pelota de tenis (o un calcetín enrollado) en la mano.
- Cierre el puño alrededor de la pelota (o el calcetín) y apriételo.
- Manténgalo cerrado durante unos 6 segundos y luego relájelo durante 10 segundos.
- Repita de 8 a 12 veces.
- Cambie la pelota (o el calcetín) a la otra mano y haga lo mismo de 8 a 12 veces.
Desviación de la muñeca
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diapositiva 4 de 6, Desviación de la muñeca,
- Siéntese de manera que su brazo quede apoyado pero su mano cuelgue del borde de una superficie plana, como una mesa.
- Extienda la mano como si le estuviera dando la mano a alguien.
- Mueva la mano hacia arriba y hacia abajo.
- Repita este movimiento de 8 a 12 veces.
- Cambie de brazo.
- Trate de hacer este ejercicio dos veces con cada mano.
Flexiones con la muñeca
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diapositiva 5 de 6, Flexiones con la muñeca,
- Coloque el antebrazo en una mesa con la mano colgando sobre el borde de la mesa y la palma hacia arriba.
- Coloque una pesa de 1 a 2 libras (0.5 a 1 kg) en la mano. Ésta puede ser una pesa tipo mancuerna, una lata de comida o una botella llena de agua.
- Lentamente levante y baje la pesa, manteniendo el antebrazo en la mesa y la palma hacia arriba.
- Repita este movimiento de 8 a 12 veces.
- Cambie de brazo y haga los pasos del 1 al 4.
- Repítalo con la mano hacia abajo, hacia el piso. Cambie de brazo.
Flexiones de bíceps
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diapositiva 6 de 6, Flexiones de bíceps,
- Siéntese inclinado hacia adelante, con las piernas ligeramente separadas y la mano izquierda sobre el muslo izquierdo.
- Coloque el codo derecho en su muslo derecho y sostenga la pesa con su antebrazo en posición horizontal.
- Doble lentamente la pesa hacia arriba y hacia el pecho.
- Repita este movimiento de 8 a 12 veces.
- Cambie de brazo y haga los pasos del 1 al 4.
Revisado: 31 julio, 2024
Autor: El personal de Ignite Healthwise, LLC
Comité de revisión clínica
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