Cómo sentarse correctamente para tener una espalda sana

Generalidades

Encorvarse sobrecarga la parte baja de la espalda. Encorvarse o estar cargado de hombros tal vez no causen por sí solos dolor en la parte baja de la espalda. Pero después de que la espalda ha sufrido una distensión o una lesión, una mala postura puede empeorar el dolor. Cuando usted se sienta, mantenga los hombros derechos bajos y hacia atrás, el mentón hacia atrás, el abdomen hacia adentro y la parte baja de la espalda sostenida. Debería tener la columna vertebral en la posición neutral, con tres curvas generales de adelante hacia atrás. Siéntese con una postura correcta.

• Si su silla no le da suficiente apoyo, use un cojín, una toalla enrollada o un rollo lumbar para darle apoyo a la parte baja de la espalda.
• Siéntese en una silla que sea lo suficientemente baja que le permita apoyar completamente los pies en el suelo y tener ambas rodillas ligeramente más abajo que las caderas. Si su silla o escritorio son demasiado altos, use un reposapiés para elevar las rodillas.
• Al conducir un automóvil, ajuste su asiento de modo que tenga las rodillas casi al nivel de las caderas. Siéntese derecho y conduzca con ambas manos sobre el volante. Los brazos deben estar levemente flexionados en una posición cómoda. Use un cojín, una toalla enrollada o un rollo lumbar si necesita más apoyo para la espalda. Si su asiento se inclina en ángulo de adelante hacia atrás, haga que la superficie para sentarse sea más horizontal con un almohadón de viaje o una cuña triangular de espuma. Pare con frecuencia para estirarse y caminar.

Si sentarse en esta posición le causa dolor, hable con su médico o su fisioterapeuta. Tal vez tenga una afección como un problema con un disco o los huesos de la espalda.

Al levantarse de una silla, mantenga la espalda en posición neutral y muévase hacia adelante al borde de la silla. Use los músculos de las piernas para pararse sin inclinarse hacia adelante a la altura de la cintura.

Si pasa mucho tiempo sentado, levántese, camine y estírese con frecuencia. Considere variar sus tipos de asiento:

• Una silla de rodilla le ayuda a inclinar las caderas hacia adelante, quitando presión de la parte baja de la espalda.
• Sentarse en una pelota de ejercicios brinda un asiento firme y acolchonado que puede mecer de lado a lado. Este tipo de movimiento ayuda a mantener la espalda libre de tensión.