Aprenda sobre el recuento de carbohidratos y comer afuera cuando tiene diabetes

¿Por qué planificar las comidas?

La planificación de las comidas puede ser una parte clave del control de la diabetes. Planificar las comidas y los refrigerios con el equilibrio adecuado de carbohidratos, proteínas y grasas puede ayudarle a mantener el azúcar en la sangre en el nivel objetivo que haya fijado con el médico.

No tiene que comer alimentos especiales. Puede comer lo mismo que su familia, incluidos los dulces de vez en cuando. Pero sí tiene que prestar atención a la frecuencia con la que come y a la cantidad que ingiere de ciertos alimentos.

Puede que le interese trabajar con un dietista o un educador en diabetes. Pueden darle consejos e ideas para las comidas y responder a sus preguntas sobre la planificación de las comidas. Este profesional sanitario también puede ayudarle a alcanzar un peso saludable si ese es uno de sus objetivos.

¿Qué debería saber acerca de ingerir carbohidratos?

Manejar la cantidad de carbohidratos que ingiere es una parte importante de la alimentación saludable cuando tiene diabetes. Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos.

• Sepa qué alimentos contienen carbohidratos. Y aprenda qué cantidad de carbohidratos contienen los diferentes alimentos.
  • El pan, los cereales, la pasta y el arroz tienen aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción. Una porción equivale a 1 rebanada de pan (1 onza o 28 g), ½ taza de cereal cocido o 1/3 de taza de pasta o arroz cocidos.
  • Las frutas tienen 15 gramos de carbohidratos por porción. Una porción es 1 fruta fresca pequeña, como una manzana o una naranja; ½ banana (plátano); ½ taza de fruta cocida o enlatada; ½ taza de jugo de fruta; 1 taza de melón o frambuesas; o 2 cucharadas de frutas secas.
  • La leche y el yogur sin azúcar agregado tienen 15 gramos de carbohidratos por porción. Una porción es 1 taza de leche o 2/3 taza de yogur sin azúcar agregado.
  • Las verduras con almidón tienen 15 gramos de carbohidratos por porción. Una porción es ½ taza de puré de papa o camote (batata, boniato); 1 taza de calabacín; ½ papa horneada pequeña; ½ taza de frijoles cocidos; o ½ taza de maíz (elote) o arvejas (chícharos) cocidos.
• Aprenda cuántos carbohidratos debe consumir cada día y en cada comida. Un dietista o CDE le puede enseñar cómo llevar la cuenta de los carbohidratos que consume. A esto se le llama recuento de carbohidratos.
• Si no está seguro de cómo contar los gramos de carbohidratos, utilice el Método del Plato para planificar las comidas. Es una manera buena y rápida de asegurarse de que consuma comidas equilibradas. También le ayuda a distribuir los carbohidratos durante el día.
  • Divida el plato por tipo de alimento. Llene medio plato con verduras sin almidón, ponga carne u otras proteínas en una cuarta parte del plato y granos o verduras con almidón en el último cuarto del plato. A esto puede agregarle un pequeño pedazo de fruta y 1 taza de leche o yogur, según la cantidad de carbohidratos que deba consumir en una comida.
• Trate de comer aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos en cada comida. No "reserve" su cantidad diaria de carbohidratos para consumirlos en una sola comida.
• Las proteínas contienen muy pocos o nada de carbohidratos por porción. Los ejemplos de proteínas incluyen carne de res, pollo, pavo, pescado, huevos, tofu, queso, requesón ("cottage cheese") y la mantequilla de cacahuate (maní). Una porción de carne son 3 onzas (85 g), lo cual es aproximadamente del tamaño de una baraja de naipes. Los ejemplos de porciones de sustitutos de la carne (equivalente a 1 onza o 28 g de carne) son 1/4 de taza de requesón, 1 huevo, 1 cucharada de mantequilla de cacahuate y ½ taza de tofu.

¿Cómo puede comer fuera y aún así comer de modo saludable?

• Aprenda a calcular los tamaños de las porciones de alimentos que contienen carbohidratos. Si mide la comida en casa, será más fácil calcular la cantidad en una porción de comida de restaurante.
• Si el platillo que pide contiene demasiados carbohidratos (como papas, maíz o frijoles al horno), pida un alimento bajo en carbohidratos en su lugar. Pida una ensalada o verduras.
• Si usa insulina, revise su azúcar en la sangre antes y después de comer fuera para ayudarle a planear cuánto comer en el futuro.
• Si usted come más carbohidratos de lo planeado en una comida, dé un paseo o haga otro tipo de ejercicio. Esto ayudará a reducir el azúcar en la sangre.

¿Cuáles son algunos consejos para comer sano?

• Limite las grasas saturadas, como la grasa de la carne y productos lácteos. Esta es una opción saludable, porque las personas que tienen diabetes tienen un mayor riesgo de enfermedades del corazón. Así que elija cortes magros de carne y productos lácteos descremados o semidescremados. Utilice aceite de oliva o de canola en lugar de mantequilla o manteca al cocinar.
• No se salte comidas. Su nivel de azúcar en la sangre puede bajar demasiado si usted se salta comidas y toma insulina o ciertos medicamentos para la diabetes.
• Consulte con su médico antes de beber alcohol. El alcohol puede hacer que su azúcar en la sangre baje demasiado. El alcohol también puede causar una reacción adversa si usted toma ciertos medicamentos para la diabetes.