Aprenda sobre cómo tener una espalda saludable

¿Qué causa el dolor de espalda?

En la mayoría de los casos, no existe una causa clara. El dolor de espalda puede estar causado por sobrecarga, una distensión o una lesión. Por ejemplo, las personas a menudo se lesionan la espalda al practicar deportes o al trabajar en el jardín, por una sacudida en un accidente de autos o por levantar algo demasiado pesado.

El envejecimiento también desempeña un papel. Los huesos y los músculos tienden a perder fuerza a medida que envejece, lo cual aumenta las probabilidades de una lesión. Los discos esponjosos entre los huesos de la columna vertebral (vértebras) podrían tener desgaste y ya no proporcionar suficiente amortiguamiento entre los huesos. Un disco que sobresale o que se rompe (hernia de disco) puede presionar sobre los nervios, causando dolor de espalda.

En algunas personas, el dolor de espalda es el resultado de la artritis, de vértebras rotas debido a la pérdida de masa ósea (osteoporosis), de una enfermedad o de un problema de la columna vertebral.

Aunque la mayoría de las personas tienen dolor de espalda en un momento u otro, hay medidas que se pueden tomar para reducir la probabilidad de sufrirlo.

¿Cómo puede tener una espalda saludable?

Reduzca la tensión en la espalda mediante una buena postura

El desplomarse o encorvarse por sí solo tal vez no cause dolor en la parte baja de la espalda. Pero una vez que la espalda se ha distendido o lesionado, la mala postura puede empeorar el dolor.

• Duerma en una posición que mantenga las curvas naturales de la espalda y en un colchón cómodo. Duerma de lado con una almohada entre las rodillas o boca arriba con una almohada debajo de las rodillas. Estas posiciones pueden reducir la tensión en la espalda.
• Manténgase erguido cuando esté de pie o sentado. Tener una "buena postura" por lo general significa que las orejas, los hombros y las caderas están en línea recta.
• Si debe permanecer de pie mucho tiempo, ponga un pie sobre un taburete, un bordillo o una caja. Cambie de pie cada cierto tiempo.
• Siéntese en una silla que sea lo suficientemente baja como para poner ambos pies en el suelo con las rodillas más o menos al nivel de la cadera. Si su silla o su escritorio son muy altos, utilice un reposapiés con el fin de elevar las rodillas. Colóquese una almohada pequeña, una toalla enrollada o un rollo lumbar en la curva de la espalda si necesita más apoyo.
• Pruebe usar una silla ergonómica con apoyo para las rodillas ("kneeling chair"), pues ayuda a inclinar las caderas hacia delante. Esto le reduce la presión en la parte baja de la espalda.
• Intente sentarse sobre una pelota de ejercicio. Puede balancearse de lado a lado, lo que ayuda a mantener la espalda relajada.
• Al conducir, mantenga las rodillas casi al nivel de las caderas. Siéntese derecho y conduzca con ambas manos sobre el volante. Los brazos deben estar levemente flexionados.

Reduzca la tensión en la espalda levantando objetos con cuidado

• Agáchese doblando solo la cadera y las rodillas. Si es necesario, ponga una rodilla en el suelo y extienda la otra rodilla frente a usted en ángulo recto (genuflexión).
• Empuje el pecho hacia adelante. Esto le ayuda a mantener la parte superior de la espalda derecha mientras mantiene un arco ligero en la parte baja.
• Sostenga la carga tan cerca del cuerpo como sea posible, a la altura del ombligo.
• Utilice los pies para cambiar de dirección con pasos cortos.
• Dirija con las caderas al cambiar de dirección. Mantenga los hombros en línea con las caderas mientras se desplaza.
• Asiente la carga con cuidado, acuclillándose únicamente con las rodillas y las caderas.

Ejercite y estire la espalda

• Si tiene algún problema de salud o si no ha hecho ejercicio en muchos años, hable con el médico sobre qué tipo de ejercicio es bueno para usted. Caminar puede ser una buena opción para empezar.
• Estire los músculos de la espalda. Aquí hay algunos ejercicios para probar:
  • Acuéstese de espalda y lleve suavemente una rodilla flexionada hacia el pecho. Vuelva a poner ese pie en el suelo y luego haga lo mismo con la otra rodilla.
  • Haga inclinaciones de pelvis. Acuéstese de espalda con las rodillas flexionadas. Contraiga los músculos abdominales. Hunda el ombligo hacia adentro y hacia arriba, en dirección a las costillas. Deberá sentir como si la espalda estuviera ejerciendo presión sobre el suelo y que las caderas y la pelvis se despegan levemente del suelo. Mantenga la posición durante 6 segundos mientras respira de manera pausada.
  • Siéntese con la espalda contra la pared.
• Mantenga fuertes los músculos del tronco. Los músculos de la espalda, el abdomen y las nalgas sostienen la columna vertebral.
  • Hunda el abdomen e imagine que está llevando el ombligo hacia la columna. Mantenga la posición durante 6 segundos y luego relájese. Recuerde seguir respirando de manera normal mientras tensiona los músculos.
  • Haga abdominales. Hágalos siempre con las rodillas dobladas. Mantenga la parte baja de la espalda sobre el suelo y eleve los hombros hacia las rodillas con un movimiento lento y uniforme. Mantenga los brazos cruzados sobre el pecho. Si esto le causa molestias en el cuello, pruebe a poner las manos detrás del cuello (no de la cabeza), con los codos abiertos.
  • Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados sobre el suelo. Contraiga los músculos abdominales y luego empuje con los pies y eleve las nalgas algunas pulgadas. Mantenga la posición durante 6 segundos mientras continúa respirando de manera normal y luego vuelva a bajar lentamente hacia el suelo. Repita de 8 a 12 veces.
  • Si le gusta el ejercicio en grupo, pruebe con Pilates o yoga. Estas clases tienen posiciones que fortalecen los músculos del tronco.

Lleve un estilo de vida saludable

• Mantenga un peso saludable para evitar sobrecargar la espalda.
• No fume. Fumar aumenta el riesgo de osteoporosis, que debilita la columna vertebral. Si necesita ayuda para dejar de fumar, hable con su médico sobre programas y medicamentos para dejar de fumar. Estos pueden aumentar sus probabilidades de dejar el hábito para siempre.