Aprenda acerca de la dieta vegana

¿Qué es?

La dieta vegana es un tipo de dieta vegetariana. Además de no comer carne, los veganos o vegetarianos estrictos no comen ningún tipo de alimento que provenga de animales. Esto incluye productos lácteos, huevos, miel y gelatina (la cual proviene de huesos y otros tejidos animales).

¿Por qué comer una dieta vegana?

Hay muchas razones por las que algunas personas optan por una dieta vegana.

• Puede ser más saludable que otras dietas.
• Algunas personas piensan que está mal usar animales para la alimentación.
• No comer carne es una parte importante de algunas religiones.
• Una dieta vegana puede costar menos que una dieta que incluye carne.
• Comer menos carne puede ser mejor para el medio ambiente.

¿Cómo puede usted comer una dieta vegana saludable?

Una dieta vegana saludable incluye mayoritariamente alimentos integrales y alimentos menos procesados en cada comida. Una dieta vegana puede proporcionarle la mayoría de los nutrientes que necesita.

Siempre y cuando coma una variedad de alimentos, solo hay unas pocas cosas a las que tiene que prestar especial atención.

Calcio.

Los alimentos que contienen calcio incluyen determinadas legumbres, ciertas verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y tofu. Los cereales para el desayuno, diferentes tipos de leche de nueces y el jugo de naranja enriquecidos con calcio también son buenas opciones.

Vitamina D.

Consumir suficiente calcio y vitamina D es importante para mantener los huesos fuertes. Los vegetarianos estrictos pueden consumir leche de nueces, cereales para el desayuno y otros alimentos con vitamina D añadida.

Hierro.

Obtener suficiente hierro no es un problema si consume una variedad de alimentos. Las fuentes de hierro veganas incluyen frijoles cocidos, arvejas y lentejas, verduras de hoja verde y productos hechos de granos enriquecidos con hierro. Y comer alimentos ricos en vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro.

Vitamina B12.

La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos provenientes de fuentes animales. Los vegetarianos estrictos deben comer alimentos enriquecidos con esta vitamina (como las leches de nueces y los cereales para el desayuno) o tomar suplementos que la contengan.

Zinc.

Las fuentes veganas de zinc incluyen panes integrales, frijoles y lentejas, alimentos con soya y verduras.

Ácidos grasos omega 3.

Las fuentes veganas de ácidos grasos omega 3 incluyen semillas de cáñamo, linaza, semillas de calabaza, nueces de nogal, ciertas verduras de hoja verde, aceite de soya y de canola.

¿Cómo puede usted comer una dieta vegana saludable durante el embarazo?

Una dieta vegana equilibrada puede proporcionarle la mayoría de los nutrientes que necesita para tener un embarazo saludable. Asegúrese de obtener especialmente una cantidad suficiente de proteínas, calcio, vitamina D, zinc, hierro y vitamina B12. Estos nutrientes ayudan en el desarrollo de las células, el cerebro y los órganos de su bebé.

La vitamina B12 solo se encuentra en alimentos que provienen de fuentes animales. Por lo tanto, usted necesitará comer alimentos que estén enriquecidos con la vitamina B12 (como leche derivada de plantas y cereales para el desayuno) o tomar un suplemento que la contenga.

Piense en colaborar con un dietista para asegurarse de que tiene una dieta equilibrada.

Tomar vitaminas prenatales durante el embarazo es una manera fácil de asegurarse de obtener las vitaminas y los minerales adecuados. Y también es útil comenzar a tomar un suplemento de ácido fólico cuando está tratando de quedar embarazada.

¿Cómo puede obtener más proteína cuando sigue una dieta vegana?

La proteína está hecha de componentes básicos llamados aminoácidos. El cuerpo humano puede producir algunos de estos aminoácidos. Pero usted debe obtener los nueve aminoácidos esenciales de los alimentos.

Las proteínas no solo se encuentran en la carne. Si busca alternativas a la carne, los siguientes alimentos equivalen a aproximadamente 1 onza de carne:

• ¼ taza de frijoles cocidos, arvejas (chícharos) o lentejas
• ¼ taza de tofu (aproximadamente 2 onzas)
• 2 cucharadas de "hummus" (pasta de garbanzos)
• ½ onza de frutos secos o semillas (por ejemplo, 12 almendras o 7 mitades de nueces de nogal)
• 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de otro fruto seco o mantequilla de semillas

Usted puede consumir más proteína en sus comidas añadiendo ingredientes ricos en proteína. Por ejemplo, usted puede:

• Añadir proteína en polvo a licuados de fruta y cereal cocido.
• Añadir frijoles a la sopa y al chili.
• Añadir frutos secos, semillas o germen de trigo al yogur vegano.
• Untar mantequilla de maní en una banana.

También puede comprar barras y bebidas de proteína y proteína en polvo. Revise la etiqueta nutricional para saber la cantidad de proteína que hay en cada porción.