Alimentación saludable: Cómo reducir las grasas no saludables de su dieta

Generalidades

Los alimentos como el queso, la mantequilla, las salchichas y los postres pueden parecerle deliciosos, pero pueden tener muchas grasas saturadas. Comer demasiado de estas grasas no saludables puede derivar en colesterol alto y enfermedades cardíacas.

Comience primero con cambios pequeños. Para cocinar, utilice aceites saludables para el corazón como el aceite de oliva o de canola (colza), en lugar de mantequilla. Beba leche descremada o semidescremada, en lugar de leche con 2% de grasa o de leche entera. Elija cortes de carne más magros.

Utilice este tema como guía para tomar decisiones saludables.

¿Cómo puede tomar decisiones más saludables?

Utilice el siguiente cuadro como guía.

Opciones para reemplazar las grasas no saludables

Grupo alimentario	Limite los alimentos altos en grasas no saludables	Tome decisiones más saludables
Carnes, aves y pescados	Carne de res molida común, cortes con grasa o con muchas vetas de grasa, costillas de cerdo, vísceras, aves con piel, pollo frito, pescado frito, mariscos fritos, embutidos (fiambres), mortadela, salami, salchichas, perros calientes ("hot dogs")	Carne de res molida extra magra (97% magra), pechuga de pavo molida (sin piel agregada), carnes desgrasadas antes de la cocción, pollo sin piel, embutidos con bajo contenido de grasa y sin grasa, pescados al horno
Productos lácteos	Leche entera y leche con 2% de grasa; yogur de leche entera, la mayoría de los quesos y el queso para untar; requesón de leche entera, crema agria y helados; crema; mezcla de crema y leche; crema batida; cremas no lácteas; cobertura batida	Leche y quesos semidescremados (1%) o descremados, yogur semidescremado o descremado
Grasas y aceites	Aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, manteca, manteca vegetal, tocino y grasa de tocino, margarina en barra, mantequilla de cacahuate (maní) hidrogenada	Aceite de canola, aceite de oliva, aceite de cacahuate, margarinas blandas sin grasas "trans" y con no más de un tercio de grasas totales provenientes de grasas saturadas, mantequilla de cacahuate natural no hidrogenada
Panes y cereales	Panes en los cuales las grasas o la mantequilla son un ingrediente principal; la mayoría de las granolas (a menos que sean sin grasa o con bajo contenido de grasa); galletas saladas altas en grasa; pasteles y panecillos ("muffins") comprados en la tienda	Panes comunes, cereales, arroz, tortillas de maíz, pastas y galletas saladas bajas en grasa. Elija granos integrales en cuanto sea posible.
Frutas y verduras	Verduras fritas; cocos; verduras cocinadas con mantequilla, queso o salsa cremosa	Todas las frutas y verduras que no tienen grasas agregadas
Dulces y postres	Helados; tartas, pastel, rosquillas, y galletas comprados en la tienda y elaborados con aceite de coco, aceite de palma o aceite hidrogenado; golosinas de chocolate	Frutas; helado de yogur; variedades de dulces, como los helados con bajo contenido de grasa o sin grasa; pasteles y galletas elaborados con grasas no saturadas o aquellos elaborados con cacao

Consejos para comidas más saludables

Pruebe alguna de las siguientes ideas:

• Coma muchas frutas, verduras y granos integrales.
• Considere la carne como una guarnición, en lugar de que sea la parte principal de su comida.
• Pruebe los platos principales que contienen pastas integrales, arroz integral, frijoles (habichuelas) secos o verduras.
• Utilice métodos de cocción con poca grasa o sin grasas, como la cocción al horno, al vapor o a la parrilla. Utilice aerosol de cocina, en lugar de aceite. Si utiliza aceite, utilice un aceite monoinsaturado, como el aceite de canola o el aceite de oliva.
• Quite la grasa de las carnes antes de cocinarlas. Escurra la grasa después de dorar la carne o mientras se está asando.
• Enfríe sopas y guisos después de cocinarlos de modo que pueda retirar la grasa una vez que esta se vuelva sólida.
• Para obtener más ácidos grasos omega-3, coma pescado dos veces a la semana. Agregue semillas de lino molidas al cereal, a las sopas y a los batidos de fruta. Esparza nueces de nogal ("walnuts") en las ensaladas.
• Cuando hornea panecillos o panes, reemplace parte del ingrediente de grasa (aceite, mantequilla, margarina) con compota de manzana o utilice aceite de canola en lugar de mantequilla o manteca vegetal.
• Lea las etiquetas de los alimentos en los alimentos enlatados, embotellados o empaquetados. Elija aquellos alimentos con pocas grasas saturadas y sin grasas "trans".

Comidas en restaurantes

Si come afuera a menudo, puede resultarle difícil evitar las grasas no saludables. Pruebe los siguientes consejos:

• Pida comidas cocinadas al horno o a fuego lento, en lugar de comidas fritas o rebozadas con pan rallado. Los restaurantes suelen usar grasas "trans" (aceites hidrogenados) para freír las comidas.
• Disminuya la cantidad de mantequilla o de margarina que le pone al pan. Utilice cantidades pequeñas de aceite de oliva en su lugar.
• Pida las salsas, las salsas espesadas ("gravy") y los aderezos para ensaladas aparte, y solo utilice una cantidad pequeña.
• Cuando pida pastas, elija salsa de tomate en lugar de salsas cremosas.
• Pida salsa con la papa horneada en lugar de crema agria, mantequilla, queso o tocino.
• No agrande su comida.
• Preste atención al tamaño de las porciones. Comparta un plato principal o llévese parte de su comida a casa para comerla en otra ocasión. Comparta entradas y postres.

Alimentos sin grasa

A veces, un alimento sin grasa no es la mejor opción. Las galletas, las golosinas, los "chips" (como papas fritas) y los helados de agua sin grasa pueden, de todos modos, ser altos en azúcar y en calorías. Algunos alimentos sin grasa tienen más calorías que los alimentos comunes. Coma alimentos sin grasa con moderación, como lo haría con otros alimentos.