Alimentación saludable: Cómo consumir alimentos saludables para el corazón

Generalidades

Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en hombres y mujeres de los Estados Unidos. Si las enfermedades cardíacas le preocupan, una de las medidas más importantes que puede tomar es empezar a seguir una dieta saludable para el corazón. Modificar su dieta puede ayudar a detener o incluso revertir las enfermedades cardíacas.

Es posible que, al principio, parezca que haya mucho por aprender. Pero no tiene que realizar todos estos cambios a la vez. Comience con pasos pequeños. Con el transcurso del tiempo, realizar una serie de cambios pequeños puede marcar una gran diferencia en la salud del corazón.

Para mantener una dieta saludable para el corazón debe:

• Comer más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos altos en fibra.
• Elegir alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans.
• Limitar el consumo de sal (sodio).
• Mantener un peso saludable equilibrando las calorías que se consumen con la actividad física que se realiza.
• Comer al menos dos porciones de pescado a la semana. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3, son los mejores.
• Limitar bebidas y alimentos con azúcar agregada.

Cómo seguir una dieta saludable para el corazón

Para mantener una dieta saludable para el corazón:

• Coma frutas y verduras. Coma una variedad de frutas y verduras todos los días. Las frutas y verduras de color verde oscuro y anaranjado oscuro así como las amarillas son muy nutritivas. Algunos ejemplos son espinacas, zanahorias, duraznos (melocotones) y bayas.
• Coma una variedad de productos de granos todos los días. Incluya alimentos integrales que contengan mucha fibra y nutrientes. Algunos ejemplos de granos integrales son la avena, el pan integral y el arroz integral.
• Coma pescado al menos 2 veces a la semana. Los pescados grasos, que contienen ácidos grasos omega-3, son la mejor elección para el corazón. Estos pescados incluyen salmón, caballa, trucha de lago, arenque y sardinas.
• Limite las grasas saturadas. Para limitar las grasas saturadas, trate de elegir los siguientes alimentos:
  • Carnes magras y los alimentos que reemplazan la carne, como frijoles (habichuelas) o tofu
  • Pescado, verduras, frijoles y nueces
  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
  • Grasas poliinsaturadas o monoinsaturadas, como aceites de canola y de oliva, en lugar de grasas saturadas, como la mantequilla
• Lea las etiquetas de los alimentos y limite la cantidad de grasas trans que consume. Las grasas trans aumentan los niveles de colesterol LDL ("malo") y, a su vez, reducen el colesterol de la lipoproteína de alta densidad (HDL, por sus siglas en inglés, o "bueno") en la sangre. Las grasas trans están presentes en muchos alimentos procesados elaborados con manteca vegetal o con aceites vegetales parcialmente hidrogenados o hidrogenados. Estos alimentos incluyen galletas, galletas saladas, "chips" (como papas fritas) y diversos refrigerios salados.
• Elija grasas saludables. Las grasas no saturadas, como los aceites de oliva, canola, maíz y girasol, forman parte de una dieta saludable. Pero todas las grasas tienen un alto contenido calórico; por lo tanto, tenga cuidado con el tamaño de sus porciones.
• Limite el consumo de sodio. Para una buena salud, la menor cantidad es lo mejor. Esto es especialmente importante para las personas que se hallan en riesgo de tener presión arterial alta o ya la tienen. Trate de limitar la cantidad de sodio que consume a menos de 2,300 miligramos (mg) al día. Esto puede ayudarle a bajar la presión arterial. Si tiene presión arterial alta y limita su consumo de sodio a 1,500 mg al día, puede bajar su presión arterial aún más. Elija y prepare comidas con poco o nada de sal. Preste atención al sodio oculto en los alimentos.
• Consuma solo la cantidad de calorías necesarias para mantenerse en un peso saludable. Sepa cuánto es una porción y, luego, verifique el tamaño de sus porciones. Limite el consumo de bebidas con azúcar agregada. Si desea bajar de peso, aumente su nivel de actividad para quemar más calorías de las que consume.
• Si bebe alcohol, hágalo con moderación. Limite la ingesta de alcohol a 2 bebidas al día, si es hombre, y a 1 bebida al día, si es mujer. Vea una imagen de una bebida estándar.
• Limite la ingesta de azúcar agregada. Limite las bebidas y los alimentos con azúcar agregada.
• Cuando coma fuera de casa, intente seguir estos consejos sobre dieta saludable para el corazón.

Puede obtener incluso más beneficios al modificar su dieta si también hace bastante ejercicio y no fuma.

Comience con pequeños cambios

Pero no tiene que ser perfecto ni tiene que hacer todo a la vez. Haga uno o dos cambios por vez. Tan pronto como se acostumbre a esos cambios, haga uno o dos más. Con el transcurso del tiempo, realizar una serie de cambios pequeños puede marcar una gran diferencia en su salud.

Aquí le damos algunas ideas sobre cómo empezar:

• Elija pan integral en lugar de pan blanco.
• Coma una fruta en lugar de una golosina en barra.
• Trate de comer al menos 5 porciones de frutas y verduras todos los días. Agregue una o dos porciones de frutas y verduras a su día. De a poco, agregue más porciones hasta que coma al menos 5 porciones al día.
• Cambie de leche entera o con 2% de grasa a leche descremada o con 1% de grasa.
• Cene pescado en lugar de carne. Pincélelo con aceite de oliva y cocínelo al horno o a la parrilla.
• Reemplace la mantequilla con un producto para untar suave que ayude a bajar el colesterol. Use aceite de oliva o canola para cocinar.
• Use hierbas y especias en lugar de sal para condimentar los alimentos.
• Modifique las recetas favoritas para que tengan menos grasas y calorías pero aún conserven un buen sabor.

Es posible que le lleve un tiempo acostumbrarse a los nuevos sabores y hábitos, pero no se rinda. Tenga en cuenta las cosas buenas que está haciendo para el corazón y para su estado de salud general.